Гіпертанія ці высокае крывяны ціск з'яўляецца найбольш распаўсюджаным папераджальнай фактарам рызыкі сардэчных захворванняў. Больш за 1 мільярд чалавек ва ўсім свеце маюць высокае крывяны ціск, якое вызначаецца як значэнні сісталічнага крывянага ціску (САД) (верхняе лік) 130 мм рт. арт. або вышэй, дыясталічны крывяны ціск (ДАД, ніжняе лік) больш за 80 мм. Лекі, у тым ліку інгібітары ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), звычайна выкарыстоўваюцца для зніжэння ўзроўню артэрыяльнага ціску. Аднак змены ў вобразе жыцця, у тым ліку ў дыеце, могуць дапамагчы знізіць узровень артэрыяльнага ціску да аптымальных значэнняў і знізіць рызыку сардэчных захворванняў. Вось 10 лепшых прадуктаў ад высокага крывянага ціску на думку аўтарытэтнага партала Healthline:
1. Цытрусавыя.
Цытрусавыя, у тым ліку грэйпфрут, апельсіны і лімоны, могуць валодаць магутным паніжальным крывяны ціск дзеяннем. Яны багатыя вітамінамі, мінераламі і расліннымі злучэннямі, якія могуць дапамагчы захаваць здароўе вашага сэрца за кошт зніжэння фактараў рызыкі сардэчных захворванняў, такіх як высокае крывяны ціск. 5-месячнае даследаванне з удзелам 101 японскай жанчыны паказала, што штодзённае спажыванне цытрынавага соку ў спалучэнні з хадой значна карэлявалі са зніжэннем САД, эфект, які даследчыкі прыпісваюць зместу цытрынавай кіслаты і флаваноідаў ў цытрынах. Даследаванні таксама паказалі, што ўжыванне апельсінавага і грейпфрутового соку можа дапамагчы знізіць крывяны ціск. Тым не менш, грэйпфрут і сок грэйпфрута могуць уплываць на звычайныя лекі, якія зніжаюць артэрыяльны ціск, таму пракансультуйцеся са сваім лекарам, перш чым дадаваць гэтыя садавіну ў свой рацыён.
З'ядайце па філе ласося хоць бы пару разоў у месяц
Фота: unsplash.com
2. Ласось і іншая тоўстая рыба
Тоўстая рыба з'яўляецца выдатным крыніцай тлушчаў амега-3, якія маюць значную карысць для здароўя сэрца. Гэтыя тлушчы могуць дапамагчы знізіць узровень артэрыяльнага ціску за кошт памяншэння запалення і зніжэння ўзроўню звужаюцца крывяносныя пасудзіны злучэнняў, званых оксилипинами. Даследаванні паказалі, што спажыванне тоўстай рыбы, багатай амега-3, зніжае ўзровень артэрыяльнага ціску. Даследаванне з удзелам 2036 здаровых людзей паказала, што ў тых, у каго ў крыві самы высокі ўзровень тлушчаў амега-3, было значна ніжэй САД і ДАД, чым у людзей з самым нізкім узроўнем гэтых тлушчаў у крыві. Больш высокае спажыванне амега-3 таксама было звязана з больш нізкім рызыкай гіпертаніі.
3. Швейцарскі мангольд
Швейцарскі мангольд - гэта ліставая зеляніна, якая багатая пажыўнымі рэчывамі, якія рэгулююць крывяны ціск, уключаючы калій і магній. Адна кубак (145 грамаў) прыгатаванага Мангольда забяспечвае 17% і 30% вашых штодзённых патрэбаў ў каліі і магніі адпаведна. У людзей з высокім артэрыяльным ціскам кожныя 0,6 грама ў дзень павелічэння ўтрымання калія ў рацыёне звязаны са зніжэннем САД на 1,0 мм рт. арт. і ДАД на 0,52 мм. Адна кубак (145 грам) швейцарскага Мангольда змяшчае 792 мг гэтага важнага пажыўнага рэчыва. Магній таксама неабходны для рэгуляцыі артэрыяльнага ціску. Ён дапамагае знізіць крывяны ціск з дапамогай некалькіх механізмаў, у тым ліку дзейнічаючы як натуральны блокаторы кальцыевых каналаў, які блакуе рух кальцыя ў сэрцы і артэрыяльныя клеткі, дазваляючы крывяносных пасудзінах расслабляцца.
4. Гарбузовыя
Гарбузовыя могуць быць невялікімі, але яны вельмі карысныя ў плане харчавання. Яны з'яўляюцца канцэнтраваным крыніцай пажыўных рэчываў, важных для кантролю артэрыяльнага ціску, уключаючы магній, калій і аргінін, амінакіслоты, неабходныя для вытворчасці аксіду азоту, які неабходны для паслаблення крывяносных сасудаў і зніжэння артэрыяльнага ціску. Алей гарбузовых семак таксама з'яўляецца магутным натуральным сродкам ад высокага крывянага ціску. Даследаванне з удзелам 23 жанчын паказала, што прыём 3 грамаў гарбузовага алею ў дзень на працягу 6 тыдняў прыводзіць да значнага зніжэння САД у параўнанні з групай плацебо.
5. Фасоль і сачавіца
Фасолю і сачавіца багатыя пажыўнымі рэчывамі, якія дапамагаюць рэгуляваць крывяны ціск, такімі як абалоніна, магній і калій. Шматлікія даследаванні паказалі, што ўжыванне ў ежу бабоў і сачыўкі можа дапамагчы знізіць узровень артэрыяльнага ціску. Агляд 8 даследаванняў, у якіх удзельнічалі 554 чалавекі, паказаў, што пры абмене на іншыя прадукты фасолю і сачавіца значна зніжалі САД і сярэдні ўзровень артэрыяльнага ціску ў людзей з гіпертаніяй і без яе.
6. Ягады
Ягады былі звязаны з мноствам уражлівых пераваг для здароўя, уключаючы іх здольнасць зніжаць фактары рызыкі сардэчных захворванняў, такія як высокае крывяны ціск. Ягады з'яўляюцца багатым крыніцай антыаксідантаў, уключаючы антоціаны, пігменты, якія надаюць ягадам яркі колер. Было паказана, што антоціаны павышаюць ўзровень аксіду азоту ў крыві і зніжаюць выпрацоўку малекул, якія абмяжоўваюць крывяносныя пасудзіны, што можа дапамагчы знізіць узровень артэрыяльнага ціску. Тым не менш, неабходны дадатковыя даследаванні на людзях, каб пацвердзіць гэтыя патэнцыйныя механізмы. Чарніца, маліна, чарнаплодная рабіна, марошка і клубніцы - гэта толькі некаторыя з ягад, якія звязваюць з паніжальным крывяны ціск дзеяннем.
7. Амарант
Ужыванне цельнозерновые прадуктаў, такіх як амарант, можа дапамагчы знізіць узровень артэрыяльнага ціску. Даследаванні паказваюць, што дыета, багатая цельнозерновые прадукты, можа знізіць рызыка высокага крывянага ціску. Агляд 28 даследаванняў паказаў, што павелічэнне спажывання суцэльнага збожжа на 30 грамаў у дзень было звязана з 8% зніжэннем рызыкі высокага крывянага ціску. Амарант - гэта суцэльнае збожжа з асабліва высокім утрыманнем магнію. Адна прыгатаваная кубак (246 грамаў) забяспечвае 38% вашай дзённай патрэбы ў магнію.
8. Фісташкі
Фісташкі вельмі пажыўныя, і іх спажыванне звязана з здаровым ўзроўнем артэрыяльнага ціску. Яны багатыя побач пажыўных рэчываў, неабходных для здароўя сэрца і рэгуляцыі артэрыяльнага ціску, уключаючы калій. Агляд 21 даследавання паказаў, што сярод усіх арэхаў, уключаных у агляд, спажыванне фісташак аказала найбольшы ўплыў на зніжэнне як САД, так і ДАД.
Маленькі карняплод, затое колькі карысці
Фота: unsplash.com
9. Морква
Храбусткая, салодкая і пажыўная моркву з'яўляецца адным з асноўных гародніны ў рацыёне многіх людзей. Моркву багатая фенольнымі злучэннямі, такімі як хлорагенавая, пара-кумаровая і кававая кіслаты, якія дапамагаюць паслабіць крывяносныя пасудзіны і паменшыць запаленне, што можа дапамагчы знізіць узровень артэрыяльнага ціску. Хоць моркву можна ўжываць у сырам або прыгатаваным выглядзе, ужыванне яе ў сырам выглядзе можа быць больш карысным для зніжэння высокага крывянага ціску. Даследаванне, у якім прынялі ўдзел 2195 чалавек ва ўзросце ад 40 да 59 гадоў, паказала, што спажыванне сырой морквы значна зніжае ўзровень артэрыяльнага ціску. Іншае невялікае даследаванне з удзелам 17 чалавек паказала, што штодзённае ўжыванне 16 унцый (473 мл) свежага маркоўнага соку на працягу 3 месяцаў прыводзіла да зніжэння САД, але не ДАД.
10. Салера
Салера - папулярны гародніна, які можа станоўча ўплываць на крывяны ціск. Ён змяшчае злучэння, званыя фталидами, якія могуць дапамагчы паслабіць крывяносныя пасудзіны і знізіць узровень артэрыяльнага ціску. У тым жа даследаванні, якое звязвала спажыванне сырой морквы са зніжэннем артэрыяльнага ціску, было выяўлена, што сярод звычайна спажываных варанай гародніны спажыванне варанага салеры было значна звязана са зніжэннем артэрыяльнага ціску.