Хай самаізаляцыя - лепшы спосаб абараніцца ад COVID-19, захрасанне дома можа прывесці да хворага паводзінам, у тым ліку да пераядання з-за стрэсу і нуды. Хоць камфортная ежа падчас стрэсу з'яўляецца нармальнай рэакцыяй, рэгулярнае пераяданне можа негатыўна паўплываць на ваша здароўе і павысіць узровень стрэсу і турботы. Вось 13 спосабаў прадухіліць стрэсавы пераяданне, калі вы затрымаліся дома:
Праверце сябе
Адзін з самых карысных спосабаў прадухіліць пераяданне - гэта зразумець, чаму яно ўвогуле адбываецца. Ёсць шмат прычын, па якіх вы можаце быць вымушаны пераядаць, у тым ліку з-за стрэсу або нуды. Калі вы выявіце, што ясьце занадта часта ці занадта шмат за адзін прысест, знайдзіце хвілінку і праверце сябе. Па-першае, важна вызначыць, ці ясьце, ці вы, таму што галодныя і маеце патрэбу ў харчаванні, ці ёсць іншая прычына. Перад ежай звярніце асаблівую ўвагу на тое, як вы сябе адчуваеце, напрыклад, на стрэс, смутак, адзіноту ці трывогу. Проста зрабіце паўзу і прааналізуйце сітуацыю, каб зразумець, што прымушае вас пераядаць, і прадухіліць пераяданне ў будучыні. Тым не менш, змагацца з пераяданне рэдка бывае лёгка, і вам, магчыма, прыйдзецца звярнуцца за прафесійнай дапамогай, асабліва калі гэта звычайная з'ява ці вы ясьце да кропкі дыскамфорту і пасля гэтага выпрабоўваеце пачуццё сораму або віны. Гэта могуць быць прыкметы засмучэнні харчовай паводзінаў.
Пазбаўцеся ад спакусы
Хоць баночка з печывам ці міска рознакаляровых цукерак на прылаўку можа дадаць візуальнай прывабнасці вашай кухні, такая практыка можа прывесці да пераядання. Спакуслівая ежа ў межах бачнасці можа прывесці да частых перакусу і пераядання, нават калі вы не галодныя. Даследаванні паказалі, што візуальнае ўздзеянне высокакаларыйнай ежы стымулюе паласатае цела, частка вашага мозгу, якая мадулюе кантроль над імпульсамі, што можа прывесці да ўзмацнення цягі да ежы і пераядання. Па гэтай прычыне лепш захоўваць асабліва панадлівыя прадукты, у тым ліку салодкую выпечку, цукеркі, чыпсы і печыва, па-за полем зроку, напрыклад у каморы ці ў буфеце. Каб было ясна, няма нічога дрэннага ў тым, каб час ад часу атрымліваць асалоду ад смачным пачастункам, нават калі вы не абавязкова галодныя. Аднак занадта частае пераяданне можа нанесці шкоду як вашаму фізічнаму, так і псіхічным здароўі.
Прытрымлівайцеся здаровага рэжыму харчавання
Вам не варта змяняць свой звычайны рэжым харчавання толькі таму, што вы затрымаліся дома. Калі вы прывыклі да трохразовае харчаванне, паспрабуйце прытрымлівацца гэтага графіка, пакуль вы працуеце з хаты. Тое ж самае, калі вы звычайна ясьце толькі два прыёму ежы і перакус. Хоць лёгка адхіліцца ад свайго звычайнага рэжыму харчавання, калі ваш распарадак дня парушаны, важна падтрымліваць нейкае падабенства нармальнага харчавання. Магчыма, вы заўважыце, што прыстасоўваецца свой рэжым харчавання да новай звычцы, і гэта нармальна. Проста паспрабуйце прытрымлівацца рэгулярнага рэжыму харчавання, заснаванага на вашых індывідуальных патрэбах і пераважна часу прыёму ежы. Калі вы сапраўды збітыя з панталыку і пастаянна перакусваеце, паспрабуйце скласці графік, які ўключае як мінімум два цвёрдых прыёму ежы ў дзень, і вынікайце яму, пакуль не адчуеце, што прывыклі да сваіх звычак харчавання.
Не абмяжоўвайце сябе
Адно з найважнейшых правілаў харчавання, якому варта прытрымлівацца, каб прадухіліць пераяданне, - не пазбаўляць арганізм ежы. Часта празмернае абмежаванне прыёму ежы ці спажыванне занадта малой колькасці калорый можа прывесці да пераядання і пераядання. Ніколі не варта прытрымлівацца строгай дыеты або адмаўляцца ад ежы, асабліва ў стрэсавыя часы. Даследаванні паказалі, што абмежавальная дыета не толькі неэфектыўная для доўгатэрміновай страты вагі, але таксама можа нанесці шкоду вашаму фізічнаму і псіхічнаму здароўю і павысіць ўзровень стрэсу.
людзі, якія елі хатнюю ежу больш за 5 разоў на тыдзень, на 28% радзей мелі залішняя вага і на 24% радзей мелі залішняя тлушч, у параўнанні з тымі, хто еў хатнія стравы менш за 3 раз у тыдзень
Фота: unsplash.com
Дайце волю ўнутранаму шэф-кухару
Адсутнасць магчымасці паесці па-за домам у рэстаранах прымушае вас рыхтаваць больш ежы самастойна, што, як было паказана, паляпшае агульны стан здароўя. Напрыклад, даследаванне, праведзенае з удзелам 11 396 чалавек, паказала, што больш частае ўжыванне хатняй ежы звязана з вялікім спажываннем садавіны і гародніны. Акрамя таго, было выяўлена, што людзі, якія елі хатнюю ежу больш за 5 разоў на тыдзень, на 28% радзей мелі залішняя вага і на 24% радзей мелі залішняя тлушч, у параўнанні з тымі, хто еў хатнія стравы менш за 3 раз у тыдзень. Больш за тое, планаванне прыёму ежы на некалькі дзён наперад можа дапамагчы вам забіць час, і нават было паказана, што гэта паляпшае якасць дыеты і зніжае рызыку атлусцення.
Захоўвайце водны баланс
Калі вы затрымаліся дома, у вас будзе больш часу, каб засяродзіцца на здаровых звычках, уключаючы ўжыванне дастатковай колькасці вадкасці. Падтрыманне належнай гідратацыі важна для агульнага стану здароўя і можа дапамагчы вам прадухіліць пераяданне, звязанае са стрэсам. Фактычна, даследаванні выявілі сувязь паміж хранічным абязводжваннем і падвышанай рызыкай атлусцення. Акрамя таго, абязводжванне можа прывесці да змены настрою, увагі і ўзроўню энергіі, што таксама можа паўплываць на вашы звычкі ў ежы. Каб змагацца з абязводжваннем, дадайце ў ваду некалькі кавалачкаў свежых садавіны, каб узмацніць яе густ. Гэта дапаможа вам піць больш вады на працягу дня, ня дадаючы ў свой рацыён значнай колькасці цукру ці калорый.
рухайцеся больш
Захрасанне дома можа сур'ёзна адбіцца на вашай актыўнасці, прыводзячы да нудзе, стрэсу і павелічэнню частоты перакусаў. Каб змагацца з гэтым, надавайце час штодзённай фізічнай актыўнасці. Калі вы адчуваеце сябе страчаным з-за закрыцця любімага трэнажорнай залы ці студыі трэніровак, паспрабуйце што-небудзь новенькае, напрыклад, хатнюю трэніроўку на YouTube, шпацыр на прыродзе ці прабежку па наваколлі. Даследаванні паказалі, што фізічная актыўнасць можа палепшыць настрой і знізіць стрэс, што можа знізіць вашыя шанцы пераядаць ў стрэсавым стане.
прадухіліце нуду
Калі вы раптам выяўляеце, што ў вас з'яўляецца шмат дадатковага вольнага часу, нуда можа хутка наступіць пасля таго, як вы ўзяліся за свой спіс спраў на дзень. Аднак нуду можна прадухіліць, добра выкарыстоўваючы свой вольны час. Ва ўсіх ёсць хобі, якія яны заўсёды хацелі паспрабаваць, або праекты, якія адкладаліся з-за шчыльнага графіка. Зараз ідэальны час, каб навучыцца новаму, заняцца праектам па добраўпарадкаванні дома, арганізаваць жылое прастору, прайсці адукацыйны курс або пачаць новае хобі. Вывучэнне чагосьці новага або пачатак праекта могуць не толькі прадухіліць нуду, але і прымусіць вас адчуваць сябе больш паспяховым і менш напружаным.
Не адцягвайцеся
Сучасная жыццё поўная адцягваюць фактараў. Ад смартфонаў да тэлевізараў і сацыяльных сетак - вы акружаныя тэхналогіямі, якія адцягваюць вас ад паўсядзённым жыцці. Хоць прагляд любімага тэлешоў можа дапамагчы вам адцягнуцца ад стрэсавых падзей, важна звесці да мінімуму адцягваючыя фактары падчас ежы або перакусу, асабліва калі вы часта пераядаеце. Калі вы прывыклі абедаць, уладкаваўшыся перад тэлевізарам, смартфонам або кампутарам, паспрабуйце ёсць у менш адцягвае абстаноўцы. Старайцеся канцэнтравацца толькі на ежы, надаючы асаблівую ўвагу пачуццю голаду і сытасці. Усвядомленае харчаванне - выдатны інструмент, які можна выкарыстоўваць, каб лепш зразумець свае харчовыя звычкі.
Практыка кантролю порцый
Людзі часта перакусваюць прадуктамі прама з тары, у якой яны прадаваліся, што можа прывесці да пераядання. Напрыклад, калі ўзяць пінту марожанага з маразільніка і з'есці прама з кантэйнера, а не перакласці адну порцыю ў талерку, вы можаце з'есці больш, чым планавалі, як паказваюць даследаванні. Каб змагацца з гэтым, практыкі кантроль порцый, падаючы сабе адну порцыю ежы, а ня ежце з вялікіх кантэйнераў.
Лепшы выбар - гэта прадукты з высокім утрыманнем бялку, клятчаткі і карысных тлушчаў
Фота: unsplash.com
Выбірайце сытны і пажыўныя прадукты
Запаўненне халадзільніка сытная, багатымі пажыўнымі рэчывамі прадуктамі не толькі палепшыць агульны стан здароўя, але і дапаможа змагацца са схільнасцю да стрэсу, ужываючы ў ежу «вкусненького». Гэта разумны спосаб прадухіліць верагоднасць таго, што вы адмовіцеся ад нездаровага выбару, няхай гэта будзе цукеркі ці чыпсы. Лепшы выбар - гэта прадукты з высокім утрыманнем бялку, клятчаткі і карысных тлушчаў. Арэхі, насенне, авакада, бабы і яйкі - гэта толькі некаторыя прыклады пажыўных і карысных страў, якія могуць дапамагчы вам насыціцца і прадухіліць пераяданне.
Не перашчыруйце з алкаголем
Хоць келіх віна ці смачнага кактэйлю можа быць нядрэнным спосабам расслабіцца, майце на ўвазе, што алкаголь зніжае вашы ўнутраныя бар'еры, павышае апетыт і можа павялічыць шанцы пераядання. Акрамя таго, ужыванне занадта вялікай колькасці алкаголю шкодзіць вашаму здароўю па розных прычынах і можа прывесці да праблем з залежнасцю.
Памятаеце пра сваё здароўе
У стрэсавыя часы як ніколі важна памятаць пра сваё здароўе. Ужыванне ў ежу пажыўных прадуктаў - толькі адна з складнікаў здароўя і шчасця. Самае важнае - гэта праяўляць спачуванне да сябе і рабіць усё магчымае, улічваючы бягучыя абставіны. Зараз не час абмяжоўваць сябе, ператамляцца, спрабаваць мудрагелістую дыету, параўноўваць сябе з іншымі ці засяроджвацца на слабасцях. Калі вы змагаецеся з няўпэўненасцю, праблемамі з цялесным чынам або трывогай, выкарыстоўвайце гэты час, каб наладзіць новыя, здаровыя адносіны са сваім розумам і целам.