Да 30 гадам вы дасягаеце максімальнай касцяной масы. Калі ў гэты час ствараецца недастатковая касцёва маса або страта касцяной масы адбываецца ў больш познім узросце, у вас павышаецца рызыка развіцця далікатных костак, якія лёгка ламаюцца. На шчасце, многія звычкі харчавання і ладу жыцця могуць дапамагчы вам пабудаваць моцныя косткі і захаваць іх з узростам. Вось 5 спосабаў захаваць здаровыя косткі:
Ешце шмат гародніны
Гародніна карысныя для костак. Яны з'яўляюцца адным з лепшых крыніц вітаміна С, які стымулюе вытворчасць клетак, якія фарміруюць касцяную тканіну. Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказваюць, што анціёксідантное дзеянне вітаміна З можа абараняць касцяныя клеткі ад пашкоджанняў. Гародніна таксама павялічваюць мінеральную шчыльнасць касцей, таксама вядомую як шчыльнасць касцей. Шчыльнасць касцей - гэта паказчык колькасці кальцыя і іншых мінералаў, якія ўтрымліваюцца ў вашых костках. І остеопения (нізкая касцёва маса), і астэапароз (ломкасць костак) - гэта стану, якія характарызуюцца нізкай шчыльнасцю костак.
Высокае спажыванне зялёных і жоўтых гародніны звязана з падвышанай мінералізацыяй костак ў дзяцінстве і падтрыманнем касцяной масы ў маладых людзей
Фота: unsplash.com
Высокае спажыванне зялёных і жоўтых гародніны звязана з падвышанай мінералізацыяй костак ў дзяцінстве і падтрыманнем касцяной масы ў маладых людзей. Таксама было выяўлена, што ўжыванне вялікай колькасці гародніны прыносіць карысць пажылым жанчынам. Даследаванне з удзелам жанчын старэйшыя за 50 гадоў паказала, што ў тых, хто ўжываў лук часцей за ўсё, рызыка астэапарозу на 20% ніжэй, чым у жанчын, якія яго рэдка елі.
Рабіце сілавыя трэніроўкі
Выкананне пэўных відаў практыкаванняў дапаможа вам пабудаваць і захаваць моцныя косткі. Адзін з лепшых відаў актыўнасці для здароўя костак - гэта практыкаванні з вагавой нагрузкай або з высокай ўдарнай нагрузкай, якія спрыяюць фармаванню новай косткі. Даследаванні на дзецях, у тым ліку з дыябетам 1 тыпу, паказалі, што гэты тып актыўнасці павялічвае колькасць касцяной тканіны, якая ствараецца ў гады пікавага росту костак. Акрамя таго, гэта можа быць надзвычай карысна для прадухілення страты касцяной масы ў пажылых людзей. Даследаванні на пажылых мужчыны і жанчыны, якія выконвалі практыкаванні з вагавой нагрузкай, паказалі павелічэнне мінеральнай шчыльнасці касцей, трываласці і памеру костак, а таксама зніжэнне маркераў абнаўлення касцяной тканіны і запалення.
Спажывайце дастаткова бялку
Атрыманне патрэбнага вашаму арганізму колькасці бялку важна для здароўя костак. Фактычна, каля 50% косткі складаецца з бялку. Даследнікі паведамляюць, што нізкае спажыванне бялку зніжае засваенне кальцыя, а таксама можа паўплываць на хуткасць адукацыі і разбурэння костак.
Аднак выказваліся апасенні, што пры дыеце з высокім утрыманнем бялку кальцый вымываецца з костак, каб процідзейнічаць падвышанай кіслотнасці крыві. Тым не менш, даследаванні паказалі, што гэтага не адбываецца ў людзей, якія спажываюць да 100 грамаў бялку ў дзень, калі гэта збалансавана з вялікай колькасцю расліннай ежы і адэкватным спажываннем кальцыя.
Ешце прадукты з высокім утрыманнем кальцыя
Кальцый - самы важны мінерал для здароўя костак, і гэта галоўны мінерал, які змяшчаецца ў вашых костках. Паколькі старыя касцяныя клеткі пастаянна руйнуюцца і замяняюцца новымі, важна штодня спажываць кальцый для абароны структуры і трываласці касцей. РСНП для кальцыя складае 1000 мг у дзень для большасці людзей, хоць падлеткам патрабуецца 1300 мг, а пажылым жанчынам патрабуецца 1200 мг.
Аднак колькасць кальцыя, якое фактычна паглынае ваша цела, можа моцна адрознівацца. Цікава, што калі вы з'ясце ежу, якая змяшчае больш за 500 мг кальцыя, ваша цела засвоіць яго значна менш, чым калі б вы спажывалі меншая колькасць. Таму лепш размяркоўваць спажыванне кальцыя на працягу дня, дадаючы адзін прадукт з высокім утрыманнем кальцыя з гэтага спісу ў кожны прыём ежы. Таксама лепш атрымліваць кальцый з прадуктаў, а не з дадаткаў. Нядаўняе 10-гадовае даследаванне з удзелам 1567 чалавек паказала, што, хоць высокае спажыванне кальцыя з прадуктаў зніжае рызыку сардэчных захворванняў у цэлым, у тых, хто прымаў дабаўкі кальцыя, рызыка сардэчных захворванняў быў на 22% вышэй.
Ўжывайце шмат вітаміна D і вітаміна K
Вітамін D і вітамін K надзвычай важныя для ўмацавання касцей. Вітамін D гуляе некалькі роляў у здароўе касцей, у тым ліку дапамагае арганізму засвойваць кальцый. Дасягненне ўзроўню ў крыві не менш за 30 НГ / мл (75 нмоль / л) рэкамендуецца для абароны ад остеопении, астэапарозу і іншых захворванняў касцей. Сапраўды, даследаванні паказалі, што дзеці і дарослыя з нізкім узроўнем вітаміна D, як правіла, маюць больш нізкую шчыльнасць касцей і больш схільныя рызыцы страты касцяной масы, чым людзі, якія атрымліваюць яго ў дастатковай колькасці. На жаль, дэфіцыт вітаміна D вельмі распаўсюджаны, ад яго пакутуюць каля аднаго мільярда чалавек ва ўсім свеце.
дэфіцыт вітаміна D вельмі распаўсюджаны, ад яго пакутуюць каля аднаго мільярда чалавек ва ўсім свеце
Фота: unsplash.com
Вы можаце атрымаць дастатковую колькасць вітаміна D праз сонца і такія прадукты, як тоўстая рыба, печань і сыр. Аднак шматлікім людзям неабходна штодня прымаць да 2000 МЕ вітаміна D для падтрымання аптымальнага ўзроўню. Вітамін K2 падтрымлівае здароўе касцей, змяняючы остеокальцин, бялок, які ўдзельнічае ў фарміраванні касцей. Гэтая мадыфікацыя дазваляе остеокальцину звязвацца з мінераламі ў касьцях і дапамагае прадухіліць страту кальцыя з костак.