10 прычын кантраляваць баланс магнію гэтай восенню

Anonim

Магній - чацвёрты па змесце мінерал ў арганізме чалавека. Ён гуляе некалькі важных роляў у здароўе вашага цела і мозгу. Аднак вы можаце не атрымліваць яго ў дастатковай колькасці, нават калі вы прытрымліваецеся здаровай дыеты. Вось 10 даказаных пераваг магнію для здароўя:

Магній удзельнічае ў сотнях біяхімічных рэакцый у арганізме

Магній - гэта мінерал, які ўтрымліваецца ў зямлі, мора, раслінах, жывёл і людзях. Каля 60% магнію ў вашым целе знаходзіцца ў костках, а астатняе - у цягліцах, мяккіх тканінах і вадкасцях, уключаючы кроў. Фактычна, кожная клетка вашага цела ўтрымлівае яго і мае патрэбу ў ім для функцыянавання. Адна з асноўных роляў магнію - дзейнічаць як кофакторы або дапаможная малекула ў біяхімічных рэакцыях, бесперапынна ажыццяўляюцца ферментамі. Фактычна, ён удзельнічае ў больш чым 600 рэакцыях вашага цела, уключаючы:

Стварэнне энергіі: дапамагае пераўтвараць ежу ў энергію.

Адукацыя бялку: дапамагае ствараць новыя вавёркі з амінакіслот.

Падтрыманне генаў: дапамагае ствараць і аднаўляць ДНК і РНК.

Цягліцавыя руху: частка скарачэння і расслаблення цягліц.

Рэгуляванне нервовай сістэмы: дапамагае рэгуляваць нэўрамэдыятары, якія адпраўляюць паведамленні па ўсім мозгу і нервовай сістэме.

На жаль, даследаванні паказваюць, што каля 50% людзей у ЗША і Еўропе атрымліваюць менш рэкамендуемага сутачнага колькасці магнію.

Падчас заняткаў вам можа спатрэбіцца на 10-20% больш магнію, чым падчас адпачынку

Падчас заняткаў вам можа спатрэбіцца на 10-20% больш магнію, чым падчас адпачынку

Фота: unsplash.com

Павысіць эфектыўнасць практыкаванняў

Магній таксама гуляе важную ролю пры выкананні фізічных практыкаванняў. Падчас заняткаў вам можа спатрэбіцца на 10-20% больш магнію, чым падчас адпачынку, у залежнасці ад актыўнасці. Магній дапамагае перамясціць цукар у вашы мышцы і пазбавіцца ад малочнай кіслаты, якая можа назапашвацца падчас трэніровак і выклікаць боль у цягліцах. Даследаванні паказалі, што яго даданне можа павысіць эфектыўнасць практыкаванняў у спартсменаў, пажылых людзей і людзей з хранічнымі захворваннямі. У адным даследаванні валейбалісты, якія прымалі 250 мг магнію ў дзень, палепшылі скачкі і руху рук. У іншым даследаванні спартсмены, якія прымалі дадаткі магнію на працягу чатырох тыдняў, мелі лепшы час бегу, язды на ровары і плаванні падчас трыятлоне. У іх таксама назіралася зніжэнне ўзроўню інсуліну і гармона стрэсу. Аднак доказы неадназначныя. Іншыя даследаванні не выявілі ніякай карысці ад дадаткаў магнію ў спартоўцаў з нізкім або нармальным узроўнем мінерала.

перамагчы дэпрэсію

Магній гуляе крытычна важную ролю ў працы мозгу і настроі, а нізкі ўзровень звязаны з падвышанай рызыкай дэпрэсіі. Адзін аналіз з удзелам больш за 8 800 чалавек паказаў, што людзі ва ўзросце да 65 гадоў з самым нізкім спажываннем магнію мелі на 22% большая рызыка дэпрэсіі. Некаторыя эксперты лічаць, што нізкае ўтрыманне магнію ў сучаснай ежы можа выклікаць шматлікія выпадкі дэпрэсіі і псіхічных захворванняў. Аднак іншыя падкрэсліваюць неабходнасць дадатковых даследаванняў у гэтай галіне. Тым не менш, даданне гэтага мінерала можа дапамагчы паменшыць сімптомы дэпрэсіі - і ў некаторых выпадках вынікі могуць быць уражлівымі. У рандомізірованное кантраляваным даследаванні з удзелам пажылых людзей з дэпрэсіяй прыём 450 мг магнію ў дзень паляпшаў настрой так жа эфектыўна, як і антыдэпрэсант.

Перавагі пры дыябеце 2 тыпу

Магній таксама карысны людзям з дыябетам 2 тыпу. Даследаванні паказваюць, што каля 48% людзей з дыябетам 2 тыпу маюць нізкі ўзровень магнію ў крыві. Гэта можа пагоршыць здольнасць інсуліну ўтрымліваць ўзровень цукру ў крыві пад кантролем. Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што людзі з нізкім спажываннем магнію маюць больш высокі рызыка развіцця дыябету. Адно даследаванне, у якім на працягу 20 гадоў назіралі за больш чым 4000 чалавек, паказала, што ў людзей з самым высокім спажываннем магнію верагоднасць развіцця дыябету на 47% ніжэй. Іншая даследаванне паказала, што ў людзей з дыябетам 2 тыпу, якія прымаюць высокія дозы магнію кожны дзень, назіралася значнае паляпшэнне ўзроўню цукру ў крыві і гемаглабіну ў параўнанні з кантрольнай групай. Аднак гэтыя эфекты могуць залежаць ад таго, колькі магнію вы атрымліваеце з ежай. У іншым даследаванні дадаткі не паляпшалі ўзровень цукру ў крыві ці інсуліну ў людзей, у якіх не было дэфіцыту.

Магній зніжае крывяны ціск

Даследаванні паказваюць, што прыём магнію можа знізіць крывяны ціск. У адным даследаванні ў людзей, якія прымаюць × 450 мг у дзень, назіралася значнае зніжэнне сісталічнага і дыясталічнага артэрыяльнага ціску. Аднак гэтыя перавагі могуць выяўляцца толькі ў людзей з высокім крывяным ціскам. Іншая даследаванне паказала, што магній зніжае крывяны ціск у людзей з высокім крывяным ціскам, але не ўплывае на людзей з нармальным узроўнем.

Валодае супрацьзапаленчым дзеяннем

Нізкае спажыванне магнію звязана з хранічным запаленнем, якое з'яўляецца адной з рухаючых сіл старэння, атлусцення і хранічных захворванняў. У адным даследаванні было выяўлена, што ў дзяцей з самым нізкім узроўнем магнію ў крыві самы высокі ўзровень запаленчага маркера СРБ. У іх таксама быў больш высокі ўзровень цукру ў крыві, інсуліну і трыгліцерыдаў. Дабаўкі магнію могуць знізіць узровень СРБ і іншых маркераў запалення ў пажылых людзей, людзей з залішняй вагой і людзей з преддиабетом. Сапраўды гэтак жа прадукты з высокім утрыманнем магнію, такія як тоўстая рыба і цёмны шакалад, могуць паменшыць запаленне.

прадухіляе мігрэнь

Мігрэнь балючая і мардуе. Часта ўзнікаюць млоснасць, ваніты і адчувальнасць да святла і шуму. Некаторыя даследчыкі лічаць, што людзі, якія пакутуюць мігрэнню, часцей за іншых пакутуюць дэфіцытам магнію. Фактычна, некалькі абнадзейлівых даследаванняў паказваюць, што магній можа прадухіліць і нават дапамагчы ў лячэнні мігрэні. У адным даследаванні даданне 1 грама магнію дапамагала пазбавіцца ад вострага прыступу мігрэні хутчэй і больш эфектыўна, чым звычайнае лекі. Акрамя таго, прадукты, багатыя магніем, могуць дапамагчы паменшыць сімптомы мігрэні.

Зніжае рэзістэнтнасць да інсуліну

Инсулинорезистентность - адна з асноўных прычын метабалічнага сіндрому і дыябету 2 тыпу. Ён характарызуецца парушанай здольнасцю клетак цягліц і печані правільна засвойваць цукар з крывацёку. Магній гуляе вырашальную ролю ў гэтым працэсе, і многія людзі з метабалічным сіндромам адчуваюць яго дэфіцыт. Акрамя таго, высокі ўзровень інсуліну, які суправаджае рэзістэнтнасць да інсуліну, прыводзіць да страты магнію з мочой, што яшчэ больш зніжае яго ўзровень у арганізме. На шчасце, можа дапамагчы павелічэнне спажывання магнію. Адно даследаванне паказала, што даданне гэтага мінерала зніжае рэзістэнтнасць да інсуліну і зніжае ўзровень цукру ў крыві нават у людзей з нармальным узроўнем у крыві.

Магній памяншае сімптомы ПМС

Перадменструальны сіндром (ПМС) - адно з самых распаўсюджаных захворванняў у жанчын дзетароднага ўзросту. Яго сімптомы ўключаюць затрымку вады, спазмы ў жываце, стомленасць і раздражняльнасць. Цікава, што магній паляпшае настрой, памяншае затрымку вады і іншыя сімптомы ў жанчын з ПМС.

Замест дабавак паспрабуйце натуральныя прадукты

Замест дабавак паспрабуйце натуральныя прадукты

Фота: unsplash.com

Магній бяспечны і шырока даступны

Магній абсалютна неабходны для добрага здароўя. Рэкамендуемая сутачная доза складае 400-420 мг у дзень для мужчын і 310-320 мг у дзень для жанчын. Вы можаце атрымаць яго як з ежай, так і з дадаткамі. Наступныя прадукты з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі магнію:

Гарбузовыя: 46% РСНП на чвэрць шклянкі (16 грам)

Вараны шпінат: 39% РСНП на кубак (180 г)

Швейцарскі мангольд, вараная: 38% ад РСНП на кубак (175 грам)

Цёмны шакалад (70-85% какава): 33% РСНП ў 3,5 унцыі (100 грамаў)

Чорная фасолю: 30% РСНП на кубак (172 грама)

Кіно, прыгатаваная: 33% РСНП на кубак (185 г)

Палтус: 27% ад РСНП ў 3,5 унцыі (100 грамаў)

Міндаль: 25% ад РСНП ў чвэрці шклянкі (24 грама)

Кешью: 25% РСНП ў чвэрці шклянкі (30 грамаў)

Скумбрыя: 19% ад РСНП у 100 грамах (3,5 унцыі)

Авакада: 15% РСНП ў адным сярэднім авакада (200 грам).

Ласось: 9% ад РСНП у 100 грамах (3,5 унцыі)

Чытаць далей