Запаленне - гэта натуральны працэс, які дапамагае вашым целе ацаляцца і абараняцца ад пашкоджанняў. Аднак запаленне шкодна, калі яно пераходзіць у хранічную форму. Хранічнае запаленне можа доўжыцца тыднямі, месяцамі або гадамі і можа прывесці да розных праблемах са здароўем. Тым не менш, ёсць шмат рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб паменшыць запаленне і палепшыць агульны стан здароўя. У гэтым артыкуле прадстаўлены падрабязны план супрацьзапаленчай дыеты і ладу жыцця:
Што такое запаленне?
Запаленне - гэта спосаб вашага цела абараніць сябе ад інфекцыі, хваробы або траўмы. У рамках запаленчай рэакцыі ваша цела павялічвае выпрацоўку лейкацытаў, імунных клетак і рэчываў, званых цітокіны, якія дапамагаюць змагацца з інфекцыяй. Класічныя прыкметы вострага (кароткатэрміновага) запалення ўключаюць пачырваненне, боль, жар і ацёк. З іншага боку, хранічнае (доўгі) запаленне часта ўзнікае ўнутры вашага цела без якіх-небудзь прыкметных сімптомаў. Гэты тып запалення можа выклікаць такія захворванні, як дыябет, хваробы сэрца, тлушчавая хвароба печані і рак. Хранічнае запаленне таксама можа паўстаць, калі людзі пакутуюць атлусценнем або знаходзяцца ў стане стрэсу. Калі лекары шукаюць запаленне, яны правяраюць некалькі маркераў ў вашай крыві, уключаючы З-рэактыўны бялок (СРБ), гомоцистеин, TNF-альфа і IL-6.
Абмяжуйце колькасць спажыванага цукру
Фота: unsplash.com
Ролю вашай дыеты
Калі вы хочаце паменшыць запаленне, ня ежце забароненыя пасля трэніроўкі прадукты і ўжывайце ежу з супрацьзапаленчым дзеяннем. Засноўваў сваю дыету на суцэльных, багатых пажыўнымі рэчывамі прадуктах, якія змяшчаюць антыаксіданты, і пазбягайце апрацаваных прадуктаў. Антыаксіданты працуюць за кошт зніжэння ўзроўню свабодных радыкалаў. Гэтыя рэактыўныя малекулы ствараюцца як натуральная частка вашага метабалізму, але могуць прывесці да запалення, калі іх не кантраляваць. Ваша супрацьзапаленчая дыета павінна забяспечваць здаровы баланс бялкоў, вугляводаў і тлушчаў пры кожным прыёме ежы. Пераканайцеся, што вы таксама задавальняеце патрэбы свайго арганізма ў вітамінах, мінералах, абалоніне і вадзе.
Адной з дыет, якія лічацца супрацьзапаленчай, з'яўляецца міжземнаморская дыета, якая, як было паказана, зніжае запаленчыя маркеры, такія як CRP і IL-6. Низкоуглеводная дыета таксама памяншае запаленне, асабліва ў людзей, якія пакутуюць атлусценнем або метабалічным сіндромам. Акрамя таго, вегетарыянскія дыеты зніжаюць запаленне.
Прадукты, якіх варта пазбягаць
Некаторыя прадукты звязаныя з павышаным рызыкай хранічнага запалення. Падумайце аб тым, каб звесці да мінімуму ці цалкам выключыць іх:
Салодкія напоі: напоі з цукрам і фруктовыя сокі.
Рафінаваныя вугляводы: белы хлеб, белая паста.
Дэсерты: печыва, цукеркі, пірожныя і марозіва.
Апрацаванае мяса: хот-догі, Болоньезе, сасіскі.
Апрацаваныя закускі: крекеры, чыпсы і завітушкі.
Некаторыя алею: апрацаваныя насенне і раслінныя алею, такія як соевае і кукурузнае алей.
Трансжиры: прадукты з часткова гидрогенизированными інгрэдыентамі.
Алкаголь: празмернае ўжыванне алкаголю.
Трохі чырвонага віна пойдзе на карысць
Фота: unsplash.com
здаровая ежа
Уключыце ў рацыён больш гэтых супрацьзапаленчых прадуктаў:
Гародніна: брокалі, капуста, брусэльская капуста, капуста, каляровая капуста.
Садавіна: ягады асабліва насычанага колеру, такія як вінаград і вішня.
Карысныя тлушчы: авакада, аліўкі, аліўкавы алей і какосавае масла.
Тоўстая рыба: ласось, сардзіны, селядзец, скумбрыя і анчоўсы.
Арэхі: міндаль і іншыя арэхі.
Перац: салодкі перац і перац чылі.
Шакалад: Цёмны шакалад
Спецыі: куркума, пажитник, карыца і інш.
Чай: зялёны чай
Чырвонае віно: да 5 унцый (140 мл) чырвонага віна ў дзень для жанчын і 10 унцый (280 мл) у дзень для мужчын.