Халестэрын выпрацоўваецца ў печані і выконвае мноства важных функцый. Напрыклад, ён дапамагае падтрымліваць гнуткасць сценак вашых клетак і неабходны для выпрацоўкі некалькіх гармонаў. Аднак, як і ўсё астатняе ў арганізме, занадта вялікая колькасць халестэрыну або халестэрыну ў няправільных месцах стварае праблемы. Як і тлушч, халестэрын не раствараецца ў вадзе. Замест гэтага яго транспарт у арганізме залежыць ад малекул, званых ліпапратэінаў, якія пераносяць халестэрын, тлушчы і тлушчараспушчальныя вітаміны ў кроў.
Хоць харчовыя кампаніі часта рэкламуюць прадукты з нізкім утрыманнем халестэрыну, дыетычны халестэрын на самай справе толькі нязначна ўплывае на колькасць халестэрыну ў арганізме
Фота: unsplash.com
Розныя віды ліпапратэінаў па-рознаму ўплываюць на здароўе. Напрыклад, высокі ўзровень ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці (ЛПНП) прыводзіць да адкладу халестэрыну ў сценках крывяносных сасудаў, што можа прывесці да закаркаванні артэрый, інсультам, сардэчным прыступам і нырачнай недастатковасці. Наадварот, ліпапратэінаў высокай шчыльнасці (ЛПВП) дапамагаюць выносіць халестэрын ад сценак сасудаў і дапамагаюць прадухіліць гэтыя захворванні. У гэтым артыкуле мы разгледзім некалькі натуральных спосабаў павысіць «добры» халестэрын ЛПВП і знізіць «дрэнны» халестэрын ЛПНП.
Сувязь паміж дыетай і халестэрынам ў крыві
Печань вырабляе столькі халестэрыну, колькі трэба арганізму. Ён аб'ядноўвае халестэрын з тлушчам у ліпапратэінаў вельмі нізкай шчыльнасці (ЛПОНП). Паколькі ЛПОНП дастаўляе тлушч да клетак па ўсім целе, ён ператвараецца ў больш шчыльны ЛПНП або ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці, які пераносіць халестэрын ўсюды, дзе гэта неабходна. Печань таксама вылучае ліпапратэінаў высокай шчыльнасці (ЛПВП), якія пераносяць нявыкарыстаны халестэрын назад у печань. Гэты працэс называецца зваротным транспартам халестэрыну і абараняе ад закаркаванні артэрый і іншых сардэчных захворванняў. Некаторыя ліпапратэінаў, асабліва ЛПНП і ЛПОНП, схільныя да пашкоджання свабоднымі радыкаламі ў працэсе, званым акісленнем. Акісленыя ЛПНП і ЛПОНП яшчэ больш шкодныя для здароўя сэрца.
Хоць харчовыя кампаніі часта рэкламуюць прадукты з нізкім утрыманнем халестэрыну, дыетычны халестэрын на самай справе толькі нязначна ўплывае на колькасць халестэрыну ў арганізме. Гэта звязана з тым, што печань змяняе колькасць выпрацоўваемага халестэрыну ў залежнасці ад таго, колькі вы ясце. Калі ваша цела паглынае больш халестэрыну з вашага рацыёну, яго менш выпрацоўваецца ў печані. Напрыклад, у даследаванні выпадковым чынам 45 дарослых людзей атрымлівалі больш халестэрыну ў выглядзе двух яек у дзень. У рэшце рэшт, у тых, хто еў больш халестэрыну, не было больш высокага ўзроўню агульнага халестэрыну або змяненняў ліпапратэінаў у параўнанні з тымі, хто еў менш халестэрыну.
Хоць дыетычны халестэрын мала ўплывае на ўзровень халестэрыну, іншыя прадукты ў вашым рацыёне могуць пагоршыць яго, як і сямейны анамнез, курэнне і маларухомы лад жыцця. Сапраўды гэтак жа некалькі іншых варыянтаў ладу жыцця могуць дапамагчы павялічыць карысныя ЛПВП і паменшыць шкодныя ЛПНП. Ніжэй прыведзены 4 натуральных спосабу павысіць узровень халестэрыну:
Засяродзьцеся на монаненасычанымі тлушчах
У адрозненне ад насычаных тлушчаў, ненасычаныя тлушчы маюць прынамсі адну двайную хімічную сувязь, якая змяняе спосаб іх выкарыстання ў арганізме. Монаненасычанымі тлушчы маюць толькі адну двайную сувязь. Хоць некаторыя рэкамендуюць дыету з нізкім утрыманнем тлушчаў для пахудання, даследаванне з удзелам 10 мужчын паказала, што 6-тыднёвая дыета з нізкім утрыманнем тлушчаў зніжае ўзровень шкодных ЛПНП, але таксама зніжае карысныя ЛПВП.
Наадварот, дыета з высокім утрыманнем монаненасычанымі тлушчаў зніжае шкодныя ЛПНП, але таксама абараняе больш высокія ўзроўні здаровых ЛПВП. Даследаванне 24 дарослых з высокім узроўнем халестэрыну ў крыві прыйшло да такой жа высновы: дыета з высокім утрыманнем монаненасычанымі тлушчаў павялічвала карысныя ЛПВП на 12% у параўнанні з дыетай з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў.
Монаненасычанымі тлушчы таксама могуць зніжаць акісленне ліпапратэінаў, што спрыяе закаркаванні артэрый
Фота: unsplash.com
Монаненасычанымі тлушчы таксама могуць зніжаць акісленне ліпапратэінаў, што спрыяе закаркаванні артэрый. Даследаванне з удзелам 26 чалавек паказала, што замена поліненасычаных тлушчаў монаненасычанымі тлушчамі ў рацыёне зніжае акісленне тлушчаў і халестэрыну. У цэлым монаненасычанымі тлушчы карысныя для здароўя, паколькі яны зніжаюць шкодны халестэрын ЛПНП, павышаюць узровень добрага халестэрыну ЛПВП і памяншаюць шкоднае акісленне. Вось некалькі выдатных крыніц монаненасычанымі тлушчаў. Некаторыя з іх таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі поліненасычаных тлушчаў:
Аліўкі і аліўкавы алей
рапсавы алей
Драўняныя арэхі, такія як міндаль, грэцкія арэхі, пекан, фундук і кешью
авакада
Выкарыстоўвайце поліненасычаныя тлушчы, асабліва амега-3
Поліненасычаныя тлушчы маюць некалькі падвойных сувязяў, што прымушае іх паводзіць сябе ў арганізме інакш, чым насычаныя тлушчы. Даследаванні паказваюць, што поліненасычаныя тлушчы зніжаюць «дрэнны» халестэрын ЛПНП і зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў. Напрыклад, адно даследаванне замяніла насычаныя тлушчы ў рацыёне 115 дарослых на поліненасычаныя тлушчы на працягу васьмі тыдняў. Да канца агульны ўзровень халестэрыну і халестэрыну ЛПНП знізіўся прыкладна на 10%. Іншая даследаванне ўключала 13 614 дарослых. Яны замянілі дыетычныя насычаныя тлушчы поліненасычанымі тлушчамі, забяспечваючы каля 15% ад агульнай колькасці калорый. Рызыка ішэмічнай хваробы сэрца ў іх знізіўся амаль на 20%.
Поліненасычаныя тлушчы таксама зніжаюць рызыку метабалічнага сіндрому і дыябету 2 тыпу. Іншая даследаванне змяніла рацыён 4220 дарослых, замяніўшы 5% калорый з вугляводаў на поліненасычаныя тлушчы. У іх знізіліся ўзроўні глюкозы ў крыві і інсуліну нашча, што паказвае на зніжэнне рызыкі дыябету 2 тыпу.
Амега-3 тлустыя кіслоты - гэта асабліва карысны для сэрца тып поліненасычаных тлушчаў. Яны ўтрымліваюцца ў морапрадуктах і дадатках з рыбінага тлушчу. Тлушчы амега-3 змяшчаюцца ў вялікіх колькасцях у тоўстай рыбе, такі як ласось, скумбрыя, селядзец і глыбакаводны тунец, напрыклад, блакітны тунец або альбакор, і ў меншай ступені ў малюсках, уключаючы крэветкі. Іншыя крыніцы амега-3 ўключаюць насенне і драўняныя арэхі, але не арахіс.
Пазбягайце трансжиров
Трансжиры - гэта ненасычаныя тлушчы, якія былі мадыфікаваны з дапамогай працэсу, званага гидрогенизацией. Гэта робіцца для таго, каб ненасычаныя тлушчы ў алеях былі больш стабільнымі ў якасці інгрэдыента. Многія маргарыны і шортенинги зробленыя з часткова гидрогенизированных алеяў. Атрыманыя трансжиры не з'яўляюцца цалкам насычанымі, але пры пакаёвай тэмпературы застаюцца цвёрдымі. Вось чаму харчовыя кампаніі выкарысталі трансжиры ў такіх прадуктах, як спрэды, выпечка і печыва - яны забяспечваюць больш тэкстуры, чым ненасычаныя вадкія алею.
На жаль, часткова гидрогенизированные трансжиры апрацоўваюцца ў арганізме інакш, чым іншыя тлушчы, і не лепшым чынам. Транс-тлушчы павялічваюць агульны халестэрын і ЛПНП, але зніжаюць карысныя ЛПВП на цэлыя × 20%. Даследаванне глабальнага стану здароўя паказала, што трансжиры могуць быць прычынай 8% смерцяў ад сардэчных захворванняў ва ўсім свеце. Іншая даследаванне паказала, што закон, які абмяжоўвае трансжиры ў Нью-Ёрку, знізіць смяротнасць ад сардэчных захворванняў на 4,5%. У ЗША і ва ўсе большым ліку іншых краін харчовыя кампаніі павінны паказваць колькасць трансжиров ў сваіх прадуктах на этыкетках харчовых прадуктаў.
Аднак гэтыя этыкеткі могуць ўводзіць у зман, паколькі яны могуць акругляцца ў меншы бок, калі колькасць трансжиров на порцыю складае менш за 0,5 грама. Гэта азначае, што некаторыя прадукты ўтрымліваюць трансжиры, хоць на этыкетках паказана «0 грамаў трансжиров на порцыю». Каб пазбегнуць гэтай хітрыкі, чытайце інгрэдыенты ў дадатак да этыкетцы з харчаваннем. Калі прадукт змяшчае «часткова гидрогенизированное» масла, значыць, у ім ёсць трансжиры, і яго варта пазбягаць.
Ешце растваральную абалоніну
Растваральныя абалоніна - гэта група розных злучэнняў у раслінах, якія раствараюцца ў вадзе і якія людзі не могуць пераварыць. Аднак карысныя бактэрыі, якія жывуць у вашым кішачніку, могуць пераварваць растваральную абалоніну. Фактычна, яны маюць патрэбу ў ім для ўласнага харчавання. Гэтыя карысныя бактэрыі, таксама званыя прабіётыкі, памяншаюць колькасць шкодных ліпапратэінаў, ЛПНП і ЛПОНП. У даследаванні з удзелам 30 дарослых прыём 3 грамаў харчовых дабавак з растваральнай абалонінай ў дзень на працягу 12 тыдняў знізіў ЛПНП на 18%. Іншая даследаванне абагачаных шматкоў для сняданку паказала, што даданне растваральнай абалоніны з пекціну зніжае ЛПНП на 4%, а клятчатка з псиллиума зніжае ЛПНП на 6%.
Перавагі растваральнай абалоніны зніжаюць рызыку захворванняў. Вялікі агляд некалькіх даследаванняў паказаў, што высокае спажыванне як растваральнай, так і нерастваральнай абалоніны зніжае рызыку смерці на працягу 17 гадоў амаль на 15%. Іншая даследаванне з удзелам больш за 350 000 дарослых паказала, што тыя, хто еў больш за ўсё клятчаткі з травы і травы, жылі даўжэй, і ў іх была на 15-20% менш шанцаў памерці на працягу 14-гадовага даследавання. Некаторыя з лепшых крыніц растваральнай абалоніны ўключаюць фасолю, гарох і сачавіцу, садавіна, авёс і цельнозерновые прадукты.