Калі за акном надвор'е не радуе, а да пляжнага адпачынку яшчэ далёка, самы час заняцца сабой. Не думайце, што трэніроўкі без гантэлей не дадуць выніку. Так, у вас не вырастуць аб'ёмныя ягадзіцы, затое яны набудуць акуратную форму дзякуючы ўмацаванню наяўных цягліц. У гэтым матэрыяле складаем план трэніроўкі і гаворым пра супрацьпаказанні да заняткаў.
Падрыхтоўка сардэчна-сасудзістай сістэмы
Пачніце з сустаўнай гімнастыкі: размінаюцца, пачынаючы знізу ўверх па ходзе руху лімфы, як раяць лекары. Пасля зарадкі прыступіце да хуткай хадзе або бегу на працягу 5-10 хвілін. Падчас кардыё мышцы разагрэюць і стануць больш эластычнымі, а значыць пасля трэніроўкі вы не будзеце адчуваць непрыемнай скаванасці ў целе з-за болі ў забітых цягліцах. Улічвайце супрацьпаказанні: бег забаронены пры лішнім вазе (20+ кілаграмаў), захворваннях апорна-рухальнага апарата, сардэчна-сасудзістай або дыхальнай сістэмы, а таксама прастудзе і яе формах.
Пачніце трэніроўку з размінкі
працэс трэніроўкі
На свежым паветры пры добрым надвор'і займацца прасцей: цела хутка астывае, з-за чаго стомленасць прыходзіць пазней. Пачніце з прысяданняў: пастаўце ногі на шырыні плячэй, сагніце рукі ў локцях і злучыце ў замак. Апускайцеся да паралелі з падлогай, рукі будуць для вас процівагай, каб утрымаць баланс. Пасля 3-4 падыходаў пачніце рабіць берпи: подпрыгните на месцы і хлопнем выпрастанымі рукамі над галавой падчас скачка, потым апусціце рукі на зямлю і скачком перайдзіце ў планку. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне 20-25 раз. Пасля зрабіце адцісканні 10-15 раз ад падлогі на прамых руках да дотыку падлогі грудзьмі.
Завершыце трэніроўку больш простымі практыкаваннямі, напрыклад, выпадамі ў руху. Устаньце прама, ступіце наперад правай нагой і сагніце абедзве ногі ў каленях так, каб яны былі пад вуглом 90 градусаў. Паўстанце і ступіце наперад левай нагой - паўтарыце тое ж самае. Выканайце 3-4 падыходу, пакуль не адчуеце напругу ў задняй паверхні сцягна і ягадзіцах. Завершыце занятак выпадамі ў бок: адстаўце правую нагу на крок у бок і зрабіце прысяданне, потым разагнаўся i прыстаўце левую нагу да правай.
Лепей бегаць у канцы занятку
завяршэнне трэніроўкі
Калі вы займаецеся ў вячэрні час, скончыць занятак раім прабежкай ў плыні 30-40 хвілін ў зручным вам тэмпе. Падчас бегу траціцца шмат энергіі, таму пасля трэніроўкі вы будзеце адчуваць прыемную стомленасць у целе і хутка заснеце. Не забудзьцеся пра замінку - расцягніце мышцы пасля заняткі.