Яшчэ пару гадоў таму кожны няўмелы трэнер паўтараў: дарослы чалавек павінен спажываць 2-2,5 тысячы калорый у дзень. Час ідзе, спецыялісты па пахуданню становяцца дасведчаныя, а разам з імі мяняецца базавая тэорыя страты вагі. Зараз зразумела, што калараж дзённага рацыёну, у першую чаргу, залежыць ад зыходнага вагі, росту і ўзроўню актыўнасці чалавека. У гэтым матэрыяле расказваем, як проста палічыць неабходнае лік бялкоў, тлушчаў і вугляводаў, не забыўшыся пра мікронутріентамі - вітамінах і мінералах.
Калорыі - гэта энергія
Натуральна, калі пры рэгулярных занятках вы хочаце ёсць больш - арганізму патрэбныя сілы. Энергію на ўзняцце штангі ў зале, пешую прагулку да офіса і нават пераварванне ежы ён бярэ з спажытай за дзень ежы. У дзень на падтрыманне жыццядзейнасці, а менавіта кровазварот, працу мозгу, дыханне і іншае, наша цела марнуе каля 1200 калорый - параметр можа нязначна змяняцца ў залежнасці ад вагі, росту, ўзросту і полу чалавека. Чым больш вы з'елі, тым больш энергіі ёсць у запасе. Для падтрымання вагі трэба ёсць столькі ж, колькі марнуеце, для пахудання - на 200-300 калорый менш выдаткаваных, для росту - на 200-300 калорый больш. Першае правіла - значыць не менш 1200 калорый, аб астатнім - далей.
Як лічыць калорыі
У кожным граме прадукту змяшчаецца вызначаны лік бялкоў, тлушчаў, вугляводаў, вітамінаў і вады. Па міжнароднай сістэме 1 грам бялку ацэньваецца ў 4 калорыі, 1 грам вугляводаў - таксама ў 4 калорыі, затое грам тлушчаў «важыць» ужо 9 калорый. Раім палічыць дзённую норму па гэтым онлайн калькулятар каларыйнасці. Запоўніце графы паводле гэтай фатаграфіі:
Карыстацца калькулятарам проста
Instagram.com/dmitryputylin
Пасля таго, як па калькулятар каларыйнасці вы вылічылі свой прыблізны асноўны абмен, трэба падзяліць яго на лік прыёмаў ежы - за дзень іх павінна быць 5-6. Не варта слухаць людзей, якія раяць больш калорый вылучыць на сняданак і абед - даследаванні паказваюць, што ўсе прыёмы ежы маюць аднолькавую каштоўнасць для падтрымання цягліц, насуперак раней існаваламу думку аб неабходнасці спыніць катаболический працэс пасля абуджэння і запусціць анабалічных. Калі вы трэніруецеся і хочаце паменшыць адсотак падскурнага тлушчу, трэба падзяліць колькасць бялкоў, тлушчаў і вугляводаў у працэнтных суадносінах 50/30/20. Для жадаючых вырасціць мышцы працэнт будзе такі - 35/30/35. Для падтрымання вагі досыць 40/30/30. Заўважце, што адсотак тлушчаў не мяняецца - апускаць яго ніжэй за 30 не раім, каб не пагоршыць Здароўе рэпрадуктыўнай сістэмы, апорна-рухальнага апарата і якасць скуры, валасоў і пазногцяў.
здавайце аналізы
Раз у год абавязкова трэба здаваць кроў на агульны аналіз, гармоны і спецыяльныя даследаванні - іх спіс можаце ўбачыць на фатаграфіі. Рэгулярны кантроль дапаможа своечасова выявіць захворванне і прадухіліць яго пагаршэнне. Вынікі ў межах медыцынскай нормы азначаюць, што вы правільна харчуецеся і трэніруецеся ў камфортным рэжыме.
Пакажыце спіс вашаму лекара і атрымаеце кансультацыю
Instagram.com/yanaklauser