Спіна, як і любая іншая частка цела, мае патрэбу ў рэгулярных і правільных трэніроўках. Яны дапамогуць развіць цягліцавы гарсэт, які разам з хрыбетнікам дапамагае ўтрымліваць цела ў вертыкальным становішчы. Многія з-за недахопу часу ці адсутнасці магчымасці наведваць фітнес-клуб аддаюць перавагу займацца дома. Для большасці практыкаванняў, якія выконваюцца дома, неабходныя гантэлі або гумавая стужка.
Галоўныя прынцыпы хатніх трэніровак:
- Рэгулярнасць заняткаў. Трэніроўкі трэба праводзіць 2-4 разы на тыдзень. Больш частыя заняткі не дадуць цягліцам аднаўляцца, а рэдкія проста не дадуць вынікаў.
- Паступовае павелічэнне нагрузкі на арганізм. Усе практыкаванні варта выконваць з гранічнай асцярожнасцю, а колькасць паўтораў і саміх практыкаванняў павялічваць паступова.
- Сістэмнасць. Важна выконваць усе практыкаванні падыходамі па 10-15 паўтораў.
- Разнастайнасць. Лепш выкарыстоўваць розныя практыкаванні - гэта дасць магчымасць нагружаць ўсе мышцы паступова.
Марына Уласава
Вось прыклад некаторых практыкаванняў, якія можна рабіць у хатніх умовах з гумовай стужкай.
станавая цяга
Пакладзеце пятлю на падлогу і устаньце на яе двума нагамі, ногі трымаеце на шырыні плячэй, ступні павінны быць раўналежныя. Сагніце калені і цалкам распроствання рукамі вазьміцеся за боку завесы. Тулава трымаеце пад вуглом 45 градусаў. Плаўна, без рыўкоў, на выдыху выпростваюць калені і тулава. Затым на ўдыху прыміце зыходнае становішча. Выконвайце практыкаванне правільна: трымаеце спіну роўнай; ня адрывайце пяткі ад падлогі; спрабуйце звесці лапаткі разам.
Цяга ўніз на прамых руках
Замацуеце гумовую пятлю ў кропцы прыкладна 30 см над вашай галавой, простымі рукамі вазьміцеся за край гумавай завесы. На ўдыху прамымі рукамі пацягніце пятлю ўніз да дотыку пярэдняй паверхні сцягна. На выдыху павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Гэта практыкаванне можна выконваць з невялікім нахілам корпуса наперад. Пры выкананні практыкаванні з гумовай стужкай рукі павінны быць прамымі, локці глядзяць у бакі.
Цяга да жывата седзячы
Сядзьце на падлогу, ногі выпрастаць (можна лата сагнуць у каленях). Вазьміце пятлю за боку, а цэнтр накіньце на ступні. Пацягніце пятлю да жывата, пры гэтым локці трымаеце максімальна блізка да цела. У канчатковай кропцы зафіксуйце становішча на 1-2 секунды, затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Падчас выканання практыкаванні не акругляецца і не адхіляліся спіну. Спрабуйце звесці лапаткі.