Робячы практыкаванні для прэса, важна выконваць пэўныя правілы, дзякуючы якім вы зможаце не проста напампаваць мышцы, але і больш хутка і эфектыўна паменшыць «тлушчавую праслойку».
1 . Ці займаецеся вы дома або ў зале, памяшканне павінна быць добра выветрыць. Кісларод насычае арганізм бадзёрасцю і паляпшае крывацёк.
2. Трэніроўку лепш праводзіць не раней, чым праз дзве гадзіны пасля ежы, каб пазбегнуць магчымы дыскамфорт ўнутры, а таксама павышаную нагрузку на сэрца. Старайцеся займацца на пусты страўнік, выдатна могуць падысці ранішнія гадзіны да сняданку.
3. Расцяжка - абавязковая ўмова перад трэніроўкай, каб разагрэць мышцы і прывесці іх у тонус. З часам мышцы становяцца больш гнуткімі і лягчэй пераносяць нагрузкі.
4. Правільнае дыханне забяспечвае аснашчэнне арганізма кіслародам. Выдых пры гэтым павінен прыходзіцца на намаганне, гэта значыць на напружанне мышцы.
5. Сканцэнтруйце увагу на тым, што вы робіце. Пампаваць прэс і спрабаваць рабіць яшчэ некалькі спраў паралельна (як мы гэта любім) - гэта ўсё роўна, што прэс не пампаваць зусім. Арганізм павінен разумець, да чаго прыкладаць максімум намаганняў і на што затрачваць сваю энергію. Выконвайце практыкаванні плаўна, без рыўкоў. Адчуйце напружанне цягліц жывата, атрымаеце задавальненне ад таго, як яны працуюць.
6. Каб дамагчыся выніку, займацца неабходна рэгулярна. Паспрабуйце хоць бы на час прывучыць арганізм да трэніроўцы - і ён ужо не зможа без яе абыходзіцца. Як вядома, няма нічога больш пастаяннага, чым часовае.
7. Пасля трэніроўкі абавязкова зрабіце замінку і пацягніце прапрацаваныя мышцы. Выдатнай расьцяжкай для цягліц прэса і спіны з'яўляецца практыкаванне "пацягвалі кошка».
Практыкаванняў для працы над прэсам найвялікшае мноства. Іх можна і трэба камбінаваць і змяняць, павялічваючы з часам нагрузку і робячы яе больш разнастайнай. Ніжэй прывядзем 5 эфектыўных практыкаванняў, якія прапрацоўваюць усе групы цягліц прэса, а таксама спіну.
Класічныя практыкаванні на прэс:
1. Прамыя скручвання
Зыходнае становішча лежачы на спіне. Сагніце ногі, ступні разам, рукі за галавой. Цягніце корпус да каленяў, адрываючы лапаткі. Паясніца пры гэтым павінна заставацца на падлозе, а локці ня злучацца.
2. Зваротныя скручвання
Прынцып той жа, толькі цяпер адрываеце ад падлогі ногі. Зыходнае становішча лежачы на спіне, ногі сагнутыя ў каленах, рукі выцягнуты ўздоўж тулава. Высілкам ніжніх цягліц жывата Падцягвайце калені да грудзей і павольна вяртайце іх назад.
Гэтыя практыкаванні дапамагаюць прапрацаваць верхнія і ніжнія мышцы прэса. Аднак, калі вы хочаце надаць прэсу рэльефнасць, аднымі класічнымі скручвання не абысціся.
3. Практыкаванне для касых цягліц жывата
Зыходнае становішча лежачы на спіне, ногі сагнутыя ў каленах і трохі разведзеныя. Задача - адарваць плечы ад падлогі і па чарзе дацягвацца правай рукой да правай нагі, а левай рукой да левай нагі. У прамежках паміж дотыкамі плечы на падлогу не апускаць.
4. Практыкаванне для бакавых мышцаў
Зыходнае становішча стоячы, рукі за галавой. Выконваць напераменку нахілы у адзін і другі бакі, імкнучыся нахіліцца наколькі максімальна магчыма. Вяртаемся ў зыходную пазіцыю намаганнямі бакавых мышцаў. Для павелічэння нагрузкі вазьміце ў рукі па гантэлямі ці, у адсутнасць такой, што-небудзь важкае.
5. Практыкаванне для цягліц спіны
Зыходнае становішча лежачы на жываце, рукі ў замку за галавой. Прыпадымайце корпус наверх, заміраючы на секунду на мяжы, і апускайце яго назад. Калі вы робіце першыя крокі на шляху да прыгожага і падцягнутым жывата, пачынаць можна з 10-12 паўтораў у 3-4 заходу, паступова павялічваючы колькасць паўтораў.
Спорт спортам, але каб зрабіць жывот плоскім і прыгожым, адных практыкаванняў недастаткова. Уважліва сочыце за сваім рацыёнам, каб з'едзенае не ператваралася ў ахоўны пласт тлушчу на жываце.