Ніколі ў гісторыі людзі не елі так шмат, як апошнія 50-70 гадоў. Ежа, асабліва не самая карысная, цяпер каштуе капейкі, а штодзённы фізічная праца пакорліва ўзялі на сябе аўтамабілі, пыласосы і пральныя машыны.
Перайшоўшы на офісную працу, чалавецтву лагічна было б зменшыць апетыты. Але памер порцыі у рэстаранах за паўстагоддзя, наадварот, вырас у сярэднім на 20%, а дыяметр сталовых талерак - аж на 25%, а гэта прымушае ёсць больш і больш. Людзі, якія не ходзяць па рэстаранах, таксама пераядаюць. У эксперыменце амерыканскіх навукоўцаў падыспытных папрасілі ацаніць каларыйнасць свайго рацыёну. Удзельнікі даследаванні прыніжалі энергетычную каштоўнасць з'едзенага на 500-700 ккал кожны дзень. Пры гэтым навукоўцы высветлілі, што дарослыя людзі лічаць нармальнай порцыю, якая на траціну перавышае адэкватную ўзросту і актыўнасці. За год у выніку такой «бухгалтэрыі» можна дадаць 2-5 лішніх кілаграмаў!
Лішні вага - далёка не самае страшнае, што чакае аматараў паесці. Такія папулярныя і смяротна небяспечныя дыягназы, як дыябет, сардэчна-сасудзістыя і анкалагічныя хваробы, ўзроставыя змены мозгу цесна звязаныя з харчаваннем. Затое скарачэнне каларыйнасці рацыёну, як паказваюць даследаванні на жывёл (і людзях у тым ліку), можа быць эфектыўным сродкам паляпшэння здароўя. У лабараторных мышэй скарачэнне каларыйнасці корму ўсяго на 10% дае салідную прыбаўку працягласці жыцця і зніжае маркеры запалення ў арганізме.
Ўпэўненыя, вы ўжо таксама жадаеце ёсць менш. Тады разбярэмся, якая порцыя лічыцца нармальнай для дарослага чалавека.
Гародніна: дзве далоні, складзеныя лодачкай
Нават дыетычныя бездакорныя салатныя лісце і памідоры не варта ёсць бескантрольна. Гіганцкая порцыя гародніны - гэта спосаб прывучыць страўнік да вялікіх аб'ёмах ежы, патэнцыйны рызыка ўздуцці жывата і метэарызму і лішнія калорыі, калі салата запраўлены соусам або насеннем і арэхамі. СААЗ лічыць, што для падтрымання здароўя і прафілактыкі шматлікіх хвароб у дзень даросламу чалавеку дастаткова 400 г гародніны, прычым крухмалістыя гародніна (бульба, кукуруза) не павінны дамінаваць.
Садавіна: сціснуты кулак, ці 80-150 г
Пры ўсёй павазе да садавіны як крыніцы клятчаткі і вітамінаў, ёсць іх не варта 5 раз у дзень. СААЗ рэкамендуе радаваць сябе двума порцыямі садавіны ў якасці дэсерту. Тады цукар, які змяшчаецца ў пладах, не стане прычынай лішняга вагі і спускавым кручком для развіцця дыябету і гіпертаніі.
Правільны памер порцыі садавіны - гэта прыкладна ваш сціснуты кулак. Так, для жанчын здаровая порцыя - гэта палоўка манга, адно сярэдняе яблык ці апельсін, два ківі ці мандарына і зусім невялікая місачка з фруктовым салатай.
Арэхі: пластыкавая карта
Грэцкі арэх буйней кедровага, таму вызначаць порцыю, падлічваючы колькасць, - не варыянт. Больш зразумелы арыенцір - памер банкаўскай карткі. Арэхі, якія вы плануеце з'есці дзеля карысных тлушчаў, вітамінаў Е і B, жалеза і магнію, павінны змяшчацца на плошчы крэдыткі. Выключэнне - фісташкі ў шкарлупіне, іх лепш адлічыць ўручную - 15-20 штук цалкам дастаткова для дарослага чалавека.
Крупы: прыгаршча, ці 5-6 сталовых лыжак
Цельнозерновые крупы ўспрымаюцца як безумоўна карысныя і бяспечныя для постаці гарніры. Але пачуццё цяжару ў страўніку і лішнія кілаграмы могуць справакаваць нават яны. Вакамер ў дадзеным выпадку дрэннай памочнік, лепш скарыстацца больш дакладным прыборам - сталовай лыжкай. Адзін прыём ежы - гэта 5-6 лыжак варанай крупы, і ў дзень такіх порцый павінна быць максімум тры.
Морапрадукты, птушка, мяса: далонь без пальцаў, або 100-120 г
Пра тое, што бялок дапамагае худнець, падтрымліваць маладосць скуры і нараджаць здаровых дзяцей, ведаюць усе. Аднак запіхвае ў сябе стейк вагой 500 г у надзеі стаць зграбней - дрэнная ідэя. Чалавеку, не занятаму цяжкай фізічнай працай або прафесійным спортам, СААЗ рэкамендуе ёсць не больш за 150 г жывёльнага бялку за раз. Дарэчы, мяса наогул не трэба ёсць кожны дзень, і тым больш тры разы на дзень. Здаровая падыход - гэта 3-5 порцый птушкі і морапрадуктаў на тыдзень. Чырвонае мяса - не часцей чым раз на тыдзень.
Раслінны алей: 2-3 чайныя лыжкі
Якім бы карысным ні было якаснае аліўкавы алей, памер порцыі мае значэнне. Ад шклянкі «вадкага золата» вы не атрымаеце больш антыаксідантаў, затое лішнія калорыі - імгненна. Навуцы невядома аб існаванні нейкага унікальнага віду алею, якое карысна прымаць сталовымі лыжкамі. А вось пару чайных у дзень - здаровая і неабходная для нармальнай працы арганізма порцыя.
Сыр: лустачку з далонь без пальцаў, або 30 г
Той факт, што сыр змяшчае насычаныя тлушчы і соль, зусім не падстава адмаўляцца ад яго: ён жа яшчэ і выдатная крыніца кальцыя, вітаміна D і бялку. Але, на жаль, тым, хто прывык ёсць сыр кожны дзень, прыйдзецца абмежавацца 30-40 г прадукта.