Хоць перыядычных прыступаў стрэсу цяжка пазбегнуць, хранічны стрэс можа сур'ёзна адбіцца на вашым фізічным і эмацыйным здароўе. Фактычна, гэта можа павялічыць рызыку такіх станаў, як сардэчныя захворванні і дэпрэсія. Цікава, што пэўныя прадукты і напоі могуць здымаць стрэс. Вось 18 прадуктаў і напояў, якія здымаюць стрэс, якія можна дадаць у свой рацыён:
матчу
Гэты яркі парашок зялёнага гарбаты папулярны сярод аматараў здароўя, таму што ён багаты L-теанином, небелкового амінакіслатой, якая валодае магутнымі снатворнымі ўласцівасцямі. Матчу - лепшы крыніца гэтай амінакіслоты, чым іншыя віды зялёнага чаю, паколькі ён зроблены з лісця зялёнага гарбаты, вырашчаных у цені. Гэты працэс павялічвае ўтрыманне пэўных злучэнняў, уключаючы L-теанин. Даследаванні як на людзях, так і на жывёл паказваюць, што матчу можа знізіць стрэс, калі ў ім досыць высокае ўтрыманне L-теанина і нізкае ўтрыманне кафеіну. Напрыклад, падчас 15-дзённага даследаванні 36 чалавек кожны дзень елі печыва, якое змяшчае 4,5 грама парашка матчу. Яны выпрабавалі значна зьніжаную актыўнасць маркера стрэсу альфа-амілаза сліны ў параўнанні з групай плацебо.
Матчу зроблены з лісця зялёнага гарбаты, вырашчаных у цені
Фота: unsplash.com
швейцарскі мангольд
Швейцарскі мангольд - гэта ліставай зялёны гародніна, які багаты пажыўнымі рэчывамі для барацьбы са стрэсам. Усяго 1 кубак (175 грамаў) прыгатаванага Мангольда змяшчае 36% рэкамендаванай нормы магнію, які гуляе важную ролю ў рэакцыі вашага арганізма на стрэс. Нізкі ўзровень гэтага мінерала звязаны з такімі станамі, як неспакой і панічныя напады. Акрамя таго, хранічны стрэс можа знясіліць запасы магнію ў вашым арганізме, што робіць гэты мінерал асабліва важным, калі вы знаходзіцеся ў стане стрэсу.
батат
Ужыванне суцэльных, багатых пажыўнымі рэчывамі крыніц вугляводаў, такіх як салодкі бульбу, можа дапамагчы знізіць узровень гармону стрэсу кортізола. Хоць узровень кортізола строга рэгулюецца, хранічны стрэс можа прывесці да дысфункцыі кортізола, што можа выклікаць запаленне, боль і іншыя пабочныя эфекты. 8-тыднёвае даследаванне з удзелам жанчын з залішняй вагой або атлусценнем паказала, што ў тых, хто прытрымліваўся дыеты, багатай суцэльнымі, багатымі пажыўнымі рэчывамі вугляводамі, узровень кортізола ў сліне быў значна ніжэй, чым у тых, хто прытрымліваўся стандартнай амерыканскай дыеты з высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў. Салодкі бульба - гэта суцэльны прадукт, які з'яўляецца выдатным выбарам вугляводаў. Яны багатыя пажыўнымі рэчывамі, якія важныя для рэакцыі на стрэс, такімі як вітамін С і калій.
Кимчи
Кимчи - гэта ферментаваны агародніннае страва, якое звычайна рыхтуюць з капусты Напа і дайкон, разнавіднасці радыскі. Ферментаваны прадукты, такія як кимчи, багатыя на карысныя бактэрыямі, званымі прабіётыкі, і багатыя вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі. Даследаванні паказваюць, што ферментаваны прадукты дапамагаюць знізіць стрэс і непакой. Напрыклад, у даследаванні з удзелам 710 маладых людзей тыя, хто еў ферментаваны прадукты, часцей выпрабоўвалі менш сімптомаў сацыяльнай трывожнасці. Многія іншыя даследаванні паказваюць, што дабаўкі з прабіётыкі і прадукты, багатыя прабіётыкі, такія як кимчи, дабратворна ўплываюць на псіхічнае здароўе. Верагодна, гэта звязана з іх узаемадзеяннем з кішачнымі бактэрыямі, якія напрамую ўплываюць на ваш настрой.
артышокі
Артышокі з'яўляюцца неверагодна канцэнтраваным крыніцай клятчаткі і асабліва багатыя пребиотиками, тыпам клятчаткі, якая сілкуе карысныя бактэрыі ў кішачніку. Даследаванні на жывёл паказваюць, што пребиотики, такія як фруктоолигосахариды (ФОС), якія сканцэнтраваныя ў артышокі, могуць дапамагчы знізіць узровень стрэсу. Акрамя таго, адзін агляд прадэманстраваў, што ў людзей, якія елі 5 ці больш грамаў пребиотиков у дзень, паляпшаліся сімптомы трывогі і дэпрэсіі, а таксама што высакаякасная дыета, багатая пребиотиками, можа знізіць рызыку стрэсу. Артышокі таксама багатыя каліем, магніем і вітамінамі C і K, якія неабходныя для здаровай рэакцыі на стрэс.
мясныя субпрадукты
Мясныя субпрадукты, у тым ліку сэрца, печань і ныркі такіх жывёл, як каровы і куры, з'яўляюцца выдатным крыніцай вітамінаў групы B, асабліва B12, B6, рыбафлавіну і фалійнай кіслаты, якія неабходныя для кантролю стрэсу. Напрыклад, вітаміны групы B неабходныя для вытворчасці нейрамедыятараў, такіх як дофаміна і серотонін, якія дапамагаюць рэгуляваць настрой. Дабаўкі вітамінаў групы В або ўжыванне ў ежу такіх прадуктаў, як мясныя субстраты, могуць дапамагчы знізіць стрэс. Агляд 18 даследаванняў на дарослых паказаў, што дабаўкі з вітамінам B зніжаюць узровень стрэсу і значна паляпшаюць настрой. Усяго 1 лустачка (85 грам) ялавічнай печані забяспечвае больш за 50% дзённай нормы вітаміна B6 і фалійнай кіслаты, больш за 200% дзённай нормы рыбафлавіну і больш за 2000% дзённай нормы вітаміна B12.
яйкі
Яйкі часта называюць прыроднымі полівітамінамі з-за іх уражлівага складу пажыўных рэчываў. Суцэльныя яйкі багатыя вітамінамі, мінераламі, амінакіслотамі і антыаксідантамі, неабходнымі для здаровай рэакцыі на стрэс. Суцэльныя яйкі асабліва багатыя холін - пажыўным рэчывам, якое ў вялікіх колькасцях змяшчаецца толькі ў некаторых прадуктах. Было паказана, што холін гуляе важную ролю ў здароўе мозгу і можа абараняць ад стрэсу. Даследаванні на жывёл паказваюць, што дабаўкі холін могуць дапамагчы ў рэакцыі на стрэс і палепшыць настрой.
малюскі
Малюскі, у тым ліку мідыі і вустрыцы, багатыя амінакіслотамі, такімі як таурін, які быў вывучаны на прадмет яго патэнцыйных уласцівасцяў, якія падвышаюць настрой. Таурін і іншыя амінакіслоты неабходныя для вытворчасці нейрамедыятараў, такіх як дофаміна, якія неабходныя для рэгулявання стрэсавай рэакцыі. Фактычна, даследаванні паказваюць, што таурін можа аказваць антыдэпрэсійныя. Малюскі таксама багатыя вітамінам B12, цынкам, меддзю, марганцам і селенам, якія могуць дапамагчы палепшыць настрой. Даследаванне, праведзенае з удзелам 2089 дарослых японцаў, звязвала нізкае спажыванне цынку, медзі і марганца з сімптомамі дэпрэсіі і трывогі.
Вішнёвы парашок Ацерола
Вішня Ацерола з'яўляецца адным з найбольш канцэнтраваных крыніц вітаміна С. У ёй утрымліваецца на 50-100% больш вітаміна З, чым у цытрусавых, такіх як апельсіны і лімоны. Вітамін З ўдзельнічае ў рэакцыі на стрэс. Больш за тое, высокі ўзровень вітаміна З звязаны з падвышанай настроем і зніжэннем ўзроўню дэпрэсіі і гневу. Хоць вішні Ацерола можна ўжываць у свежым выглядзе, яны вельмі хутка псуюцца. Такім чынам, яны часцей за ўсё прадаюцца ў выглядзе парашка, які можна дадаваць у ежу і напоі.
тоўстая рыба
Тоўстая рыба, такая як скумбрыя, селядзец, ласось і сардзіны, неверагодна багатая тлушчамі амега-3 і вітамінам D - пажыўнымі рэчывамі, якія дапамагаюць знізіць узровень стрэсу і палепшыць настрой. Амега-3 важныя не толькі для здароўя мозгу і настроі, але таксама могуць дапамагчы вашаму арганізму справіцца са стрэсам. Фактычна, нізкае спажыванне амега-3 звязана з падвышанай трывожнасцю і дэпрэсіяй у насельніцтва заходніх краін. Вітамін D таксама гуляе важную ролю ў рэгуляванні псіхічнага здароўя і стрэсу. Нізкія ўзроўні звязаныя з павышаным рызыкай трывогі і дэпрэсіі.
пятрушка
Пятрушка - гэта пажыўная трава, якая багатая антыаксідантамі - злучэннямі, якія нейтралізуюць нестабільныя малекулы, званыя вольнымі радыкаламі, і абараняюць ад акісляльнага стрэсу. Акісляльных стрэс звязаны са шматлікімі захворваннямі, уключаючы засмучэнні псіхічнага здароўя, такія як дэпрэсія і трывога. Даследаванні паказваюць, што дыета, багатая антыаксідантамі, можа дапамагчы прадухіліць стрэс і непакой. Антыаксіданты таксама могуць дапамагчы паменшыць запаленне, якое часта бывае ў людзей з хранічным стрэсам. Пятрушка асабліва багатая кароціноіды, флаваноідамі і эфірнымі алеямі, якія валодаюць магутнымі антіоксідантнымі ўласцівасцямі.
чарніца
Чарніца мае шэраг пераваг для здароўя, уключаючы паляпшэнне настрою. Гэтыя ягады багатыя флавоноидными антыаксідантамі, якія валодаюць магутным супрацьзапаленчым і нейропротекторное дзеяннем. Яны могуць дапамагчы паменшыць запаленне, звязанае са стрэсам, і абараніць ад звязанага са стрэсам пашкоджанні клетак. Больш за тое, даследаванні паказалі, што ўжыванне ў ежу прадуктаў, багатых флаваноідамі, такіх як чарніца, можа абараніць ад дэпрэсіі і палепшыць ваш настрой.
Гэтыя ягады багатыя флавоноидными антыаксідантамі, якія валодаюць магутным супрацьзапаленчым і нейропротекторное дзеяннем
Фота: unsplash.com
часнок
Часнок багаты злучэннямі серы, якія дапамагаюць павысіць ўзровень глутатиона. Гэты антыаксідант з'яўляецца часткай першай лініі абароны вашага арганізма ад стрэсу. Больш за тое, даследаванні на жывёл паказваюць, што часнык дапамагае змагацца са стрэсам і памяншаць сімптомы трывогі і дэпрэсіі. Тым не менш, неабходны дадатковыя даследаванні на людзях.
кунжутное паста
Тахини - гэта багаты спрэд, прыгатаваны з насення кунжуту, якія з'яўляюцца выдатным крыніцай амінакіслоты L-трыптафану. L-трыптафан з'яўляецца папярэднікам нейрамедыятараў, якія рэгулююць настрой, дофаміна і серотоніна. Захаванне дыеты з высокім утрыманнем трыптафану можа дапамагчы палепшыць настрой і палегчыць сімптомы дэпрэсіі і трывогі. У 4-дзённым даследаванні з удзелам 25 маладых людзей дыета з высокім утрыманнем трыптафану прывяла да паляпшэння настрою, зніжэння трывожнасці і памяншэння сімптомаў дэпрэсіі ў параўнанні з дыетай з нізкім утрыманнем гэтай амінакіслоты.
семечкі сланечніка
Насенне сланечніка з'яўляюцца багатым крыніцай вітаміна Е. Гэты тлушчараспушчальны вітамін дзейнічае як магутны антыаксідант і неабходны для псіхічнага здароўя. Нізкае спажыванне гэтага пажыўнага рэчыва звязана са змяненнем настрою і дэпрэсіяй. Насенне сланечніка таксама багатыя іншымі пажыўнымі рэчывамі, якія зніжаюць стрэс, уключаючы магній, марганец, селен, цынк, вітаміны групы B і медзь.
брокалі
Крыжакветныя гародніна, такія як брокалі, вядомыя сваёй карысцю для здароўя. Рацыён, багаты крыжакветных гароднінай, можа знізіць рызыка некаторых відаў раку, хвароб сэрца і псіхічных расстройстваў, такіх як дэпрэсія. Крыжакветныя гародніна, такія як брокалі, з'яўляюцца аднымі з найбольш канцэнтраваных крыніц некаторых пажыўных рэчываў, у тым ліку магнію, вітаміна С і фалійнай кіслаты, якія, як было даказана, змагаюцца з дэпрэсіўнымі сімптомамі. Брокалі таксама багатая сульфорафаном - злучэннем серы, якое валодае нейропротекторное ўласцівасцямі і можа аказваць заспакаяльнае і антыдэпрэсійныя. Акрамя таго, у 1 шалі (184 грама) прыгатаванай брокалі змяшчаецца больш за 20% дзённай нормы вітаміна B6, больш высокае спажыванне якога звязана з больш нізкім рызыкай трывогі і дэпрэсіі ў жанчын.
нут
Нут багаты вітамінамі і мінераламі, якія змагаюцца са стрэсам, уключаючы магній, калій, вітаміны групы B, цынк, селен, марганец і медзь. Гэтыя смачныя бабовыя таксама багатыя L-трыптафанам, які неабходны вашаму арганізму для выпрацоўкі нейратрансмітэраў, якія рэгулююць настрой. Даследаванні паказалі, што дыета, багатая расліннымі вавёркамі, такімі як нут, можа дапамагчы палепшыць здароўе мозгу і палепшыць разумовую працаздольнасць. У даследаванні з удзелам больш за 9000 чалавек тыя, хто прытрымліваўся міжземнаморскай дыеты, багатай расліннымі прадуктамі, такімі як бабовыя, выпрабавалі лепшы настрой і менш стрэсу, чым тыя, хто ішоў тыповай заходняй дыеце, багатай апрацаванымі прадуктамі.
рамонкавы чай
Рамонак - гэта лекавае расліна, якое са старажытных часоў выкарыстоўвалася як натуральнае сродак для зняцця стрэсу. Было паказана, што яго чай і экстракт спрыяюць спакойнаму сну і памяншаюць сімптомы трывогі і дэпрэсіі. 8-тыднёвае даследаванне з удзелам 45 чалавек з трывогай паказала, што прыём 1,5 грамаў экстракта рамонкі зніжае ўзровень кортізола ў сліне і паляпшае сімптомы трывогі.