Bu, çox sayda idmançı ilə olur və çox güman ki, sizin başınıza gələcək: Yeni il üçün bir hədəfiniz olduqda və ya küçədəki hava bir az daha yaxşı olarsa, qaçmağa başlayırsınız. Özünüzü daha sürətli, yuxarıda və daha güclü olmağa məcbur etdiniz. Və sonra birdən xəyal qurmağa cəsarət etmədiyiniz imkanları görür. Birdən, BAM! Bir şey sizi yolda dayandırır. Ağrısan. Sən məşğulsan. Yoruldunuz və ya yandırırsınız. Və ya 2020-ci il halında il bütün tərəqqi məhv edir. Birdən tempin artması, fiziki fitness və inam, vacib olduğu kimi tez yox olur. Sual yaranır: yenidən fasilədən sonra necə işləməyə başlamaq olar? Aşağıdakı strategiya, işə başlamağın və müvəffəqiyyətə necə qurulacağını izah edir.
Vaxt hər şeyi qərara alır
Qaçış dayandırdığınız zaman bədəninizdə nə baş verir? Qoç və fizioloq Susan Paulun Runner dünyasına verdiyi məlumata görə, Qanun dünyasına və mitochondriyasında ("elektrik stansiyaları" nda ("elektrik stansiyaları" da azalması var, üstəgəl laktat həddə düşür. Ümumiyyətlə, nə qədər çox məşq etsəniz, fasilədən sonra dərslərə daha sürətli qayıda bilərsiniz. Beləliklə, bir qayda olaraq, 15 ildir davamlı qaçan, sonra ili məşğul olmur, bir il qaçan və sonra bir ildir idmandan çıxandan daha çox qaçışa qayıtmaq daha asan olacaq.
Döşəmə görə, nə qədər çalışsan, aerob gücü üçün əsas var. Enerji istehsalı üçün daha yüksək səviyyəyə sahib olacaqsınız, əzələlərə oksigen və daha çox metabolik fermentlər üçün daha çox metabolik fermentə qədər daha çox qırmızı qan hüceyrələri və sadəcə məşqə başlamışlardan daha çox. Beləliklə, fiziki formanız işdən çıxarılması zamanı düşsə də, bu qədər aşağı düşməyə başlamaz, yalnız daha yüksək səviyyədə bədən tərbiyəsi ilə başladığınız kimi.
Qaçmadan əvvəl gəzinti
"Qaçışa qayıtmadan əvvəl, ən azı 45 dəqiqə gəzə bilməlisiniz" dedi Paul. Onun sözlərinə görə, gəzinti yumşaq parçalar (əzələlər, tendonlar, ligamentlər, fasya, birləşdirici toxuma), onları daha sərt dərəcələrə hazırlayır.
Üç ay və ya daha çox istirahət etmisinizsə, həftəlik yürüşü və ya tempi hər həftə 10 faizdən çox artırmayın
Foto: Unplash.com.
Səbir etmək
"Çox vaxt yarış və ya başqa bir məqsəd qaçışçıya zədədən sonra çox tez olmalıdır" dedi Adəm Saint-Pierre, fizioloq. Bir velosipeddə getmisinizsə, bir aerobik formanızı qoruduğunuz və ya digər çarpaz təlimlər etsəniz də, əzələlərinizin, tendonlarınızın bərpası üçün fasilənin yaralanmasından və müddət həftələr və ya hətta aylar çəkə bilər və Qaçışın öhdəsindən gəlmək üçün kifayət qədər güclü olmaq üçün paketlər. Saint-Pierre əlavə edir ki, ayaqları yeni yüklərə uyğunlaşmaq üçün ən asandan daha uzun tələb edir. Birincisi, qısa işıq qablarına yapışın və gəzinti üçün fasilə verin. Hər gün hər gün işləməsi üçün həftədə üç və ya dörd qısa qaçışdan başlayın. Bir anda beş-on dəqiqə işləməyə və ya alternativ və gəzməyə çalışın. "Çox vaxt insanlar hər gün 30 dəqiqə qaçmaq və ya qaçmaq və tərəqqi əldə etmək üçün getməmək üçün deyil," Saint-Pierre deyir. Uzun bir fasilədən sonra başlayaraq, eqonunuzu qapıda saxlamalısınız. Vücudunuz daha çox stress əlavə etməyə başlamazdan əvvəl məşq stresinə uyğunlaşsın! ' Aşağıdakı təlimatdan istifadə edin:
1 həftə və ya daha az işləməmisinizsə: Dayandığınız yerdən davam edin.
10 günə qədər istirahət etsəniz: əvvəlki qaçışın yüzdə 30-u başlayın.
15-30 gün qaçmamısınızsa: Əvvəlki qaçışın 60 faizini işə salın.
30 gündən 3 aya qədər qaçmamısınızsa: Əvvəlki qaçışın yüzdə 50ini işə salın.
3+ ay işləməmisinizsə: sıfırdan başlayın
10 faiz qaydasını xatırlayın. Üç ay və ya daha çox istirahət etmisinizsə, həftəlik yürüşü və ya tempi hər həftə 10 faizdən çox artırmayın.