Zərər sənayesi miflərlə doludur. İnsanlar çox vaxt dəlil olmayan hər cür aktları məsləhət görürlər. Ancaq illər ərzində elm adamları bir sıra effektiv strategiyalar tapdılar. Budur, əslində faktlara əsaslanan 26 kilo vermə tövsiyəsi:
1. Yeməkdən əvvəl su içmək. Tez-tez içməli suyun arıqlamağa kömək etdiyini və bu həqiqət olduğunu iddia edir. İçməli su, metabolizmanı 1-1,5%, daha bir neçə kalori yandırmağa kömək edən metabolizmanı 24-30% artıra bilər. Bir araşdırma, yeməkdən yarım saat əvvəl yarım litrlik suyun istifadəsinin bir pəhrizdə oturan insanlara, daha az kalori yemək və su içməyənlərlə müqayisədə 44% çəki yenidən qurduğunu göstərdi.
2. Səhər yeməyi üçün yumurta yeyin. Tədqiqatlar göstərir ki, taxıl əsaslı yumurtalardakı səhər yeməyinin dəyişdirilməsi növbəti × 36 saat üçün daha az kalori yeməyinizə kömək edə bilər, həm də daha çox çəki və yağları yenidən qurun. Yumurta yemirsinizsə, dəhşətli heç nə yoxdur. Səhər yeməyi üçün hər hansı bir yüksək keyfiyyətli protein mənbəyi uyğundur.
3. Qəhvə içmək (tercihen qara). Qəhvə ədalətsiz bir şeytan. Tədqiqatlar göstərir ki, qəhvə içərisində kofein metabolizmanı 3-11% artıra və yağ yandıran yağları 10-29% artıra bilər. Sadəcə qəhvəyə çoxlu şəkər və ya digər kalori maddələr əlavə etməyin - bu, bütün üstünlükləri tamamilə azaldacaqdır.
4. Yaşıl çay içmək. Qəhvə kimi, yaşıl çayda arıqlamaq da daxil olmaqla bir çox üstünlük var. Yaşıl çayın az miqdarda kofein ehtiva etsə də, Catechos adlı Catechos adlı güclü antioksidanlarla zəngindir, kofein ilə birlikdə, yağ yandırır. Sübutlar birmənalı deyilsə də, bir çox tədqiqat şirkəti göstərir ki, yaşıl çay (yaşıl çay ekstraktı olan içki və ya aşqarlar şəklində) arıqlamağa kömək edə bilər.
5. Aralıq orucunu sınayın. Qısamüddətli tədqiqatlar göstərir ki, aralıq oruc, kilo vermək üçün, eləcə də daimi kalorili limitidir. Bundan əlavə, bu sistem, ümumiyyətlə aşağı kalorili pəhriz ilə əlaqəli əzələ kütləsinin itkisini azalda bilər.
6. Qlükomannan əlavəsini tənzimləyin. Glucomannan adlı toxuma bir neçə tədqiqatda kilo verməklə əlaqələndirildi. Bu tip lif suyu udur və bir müddət bağırsaqda qalır, daha yaxşı hiss etməyinizə və daha az kalori olmağınıza kömək edir. Tədqiqatlar göstərir ki, insanlar qlükomanan qəbul edən insanlar olmayanlardan bir az daha ağırlıq itirirlər.
7. Şəkərin miqdarını əlavə edin. Əlavə şəkər müasir bir pəhrizin ən pis maddələrindən biridir. Şəkər istehlakı (və qarğıdalı siropu yüksək fruktoza məzmunu), piylənmə riski, habelə təhlükəli şərait, o cümlədən tip 2 diabet və ürək xəstəliyi ilə sıx bağlıdır.
8. Daha az zərif karbohidratlar yeyin. Zərif karbohidratlara lirəli qida hissələrindən məhrum olan şəkər və taxıllar daxildir. Bunlara ağ çörək və makaron daxildir. Tədqiqatlar göstərir ki, təmizlənmiş karbohidratlar bir neçə saatdan sonra bir neçə saatdan sonra bir aclıq hissi, yemək və istehlak olunan qida sayını artırmaq üçün bir hissə səbəb olur. Zərif karbohidratların istifadəsi piylənmə ilə sıx bağlıdır. Karbohidratlar yeməyə hazırlaşırsınızsa, həqiqi toxuma ilə onları yeməyinizə əmin olun.
9. Aşağı karlı bir pəhrizdə oturun. Karbohidratların məhdudlaşdırılmasının bütün üstünlüklərini əldə etmək istəyirsinizsə, aşağı karbon pəhrizinə tamamilə keçid barədə düşünün. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, belə bir rejim, standart aşağı yağlı pəhrizdən 2-3 dəfə daha çox çəki bərpa etməyə, habelə sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
10. Kiçik plitələrdən istifadə edin. Kiçik bir plakanın istifadəsi bəzi insanlara daha az kalori yeyməyə kömək edir.
11. Porsiyalar və kalori sayma nəzarət. Nəzarət nəzarəti - Sadəcə az və ya saymaq kalorilərin aydın səbəbləri üçün çox faydalı ola bilər. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, təmir gündəliyi və ya qidanın fotoşəkili arıqlamağınıza kömək edə bilər. Yediyiniz əməlləriniz barədə məlumatlılığınızı artıranların hamısı faydalana bilər.
12. Ac qalsanız, əlinizdə sağlam qida saxlayın. Yaxınlıqdakı sağlam qida saxlamaq, çox acsanız, sağlam olmayan bir şeyin istifadəsinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Yüngül və qəlyanaltılar hazırlamaq asandır: bütün meyvələr, qoz-fındıq, yerkökü, qatıq və yük yumurtaları.
Hər yeməkdən 20 dəqiqə əvvəl daha çox su içmək
Foto: Unplash.com.
13. Probiyotiklərlə əlavələr götürün. Laktobacillusun bakteriyalarını ehtiva edən probiyotik əlavələrin qəbulu, yağ kütləsini azaldır. Ancaq bu, Laktobacillusun bütün növlərinə şamil edilmir. Bəzi tədqiqatlar L. Acidofilus ilə çəki artımı ilə əlaqələndirilir. Bir çox baqqal mağazalarında, eləcə də internetdə ekbiyotiklərlə əlavələr ala bilərsiniz.
14. Kəskin yemək yeyin. Çili bibərində kapsaicin var - maddələr mübadiləsini sürətləndirə və iştahı bir az azaldacaq olan ədviyyatlı bir bir bir bir bir bir bir bir birləşmə. Ancaq zaman keçdikcə insanlar uzunmüddətli səmərəliliyini məhdudlaşdıra biləcək Capsaicin təsirlərinə tolerantlığı inkişaf etdirə bilərlər.
15. Aerobik məşqlər edin. Aerobik məşqlərin (kardio) performansı kalori yandırmaq və fiziki və əqli sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Orqanların ətrafında toplanmağa və metabolizmin pozulmasına səbəb olan visseral yağ üçün xüsusilə təsirli olur.
16. Cazibə qüvvəsini qaldırın. Pəhrizin ən pis yan təsirlərindən biridir ki, bu, əzələ kütləsinin itkisinə səbəb olur və tez-tez oruc adlandırılan maddələr mübadiləsini yavaşlatır. Bunun qarşısını almaq üçün ən yaxşı yol, çəki qaldırma kimi yüklərlə məşqlər etməkdir. Tədqiqatlar göstərir ki, çəki qaldırma yüksək səviyyədə metabolizmin qorunmasına və qiymətli əzələ kütləsinin itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Əlbətdə ki, yalnız yağ itirmək, həm də əzələ böyütmək vacibdir. Yüklülər olan məşqlər bantlı bədən üçün çox vacibdir.
17. Daha çox lif yeyin. Fiber tez-tez kilo vermək üçün tövsiyə olunur. Sübutlar birmənalı olsa da, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, lif (xüsusən də viskoz) doyma hissini artıra bilər və uzun müddət ərzində çəkinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
18. Daha çox tərəvəz və meyvə yeyin. Tərəvəz və meyvələrin arıqlamaq üçün təsirli olan bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir. Onların bir neçə kalori var, amma çox lif var. Yüksək su tərkibi onlara çox enerji sıxlığı verir, bu da onları çox məmnun edir. Tədqiqatlar göstərir ki, tərəvəz və meyvə yeyən insanlar, bir qayda olaraq, az ağırlığında. Bu məhsullar da çox qidadır, buna görə də onlardan istifadə sağlamlığınız üçün vacibdir.
19. Yaxşı yuxu. Yuxu zəif qiymətləndirilmir, ancaq sağlam yemək və məşq qədər vacib ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, pis yuxu piylənmə riskinin ən güclü risk amillərindən biridir, çünki uşaqlarda 89% və böyüklərdə piylənmə riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
20. Qida asılılığından qurtulun. Son bir araşdırma göstərdi ki, Şimali Amerika və Avropadakı insanların 19,9% -i qida asılılığının meyarlarına uyğundur. Yemək üçün qarşısıalınmaz bir istəklə qarşılaşırsınızsa və yeməkləri məhdudlaşdıra bilmirsinizsə, nə qədər çalışsan da, asılılıqdan əziyyət çəkə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə peşəkar köməklə tanış olun. Yemək asılılığı ilə əvvəlcədən, demək olar ki, mümkün olmayan bir arıqlamadan arıqlamağa çalışır.
Meyvə, tərəvəz və giləmeyvə üzərində çalışır
Foto: Unplash.com.
21. Daha çox protein yeyin. Protein arıqlamaq üçün ən vacib qidadır. Yüksək bir protein pəhrizinin gündə 80-100 kalori metabolizmi sürətləndirdiyi, pəhrizdən kənarda 441 kalori azalır. Bir araşdırma, bir protein şəklində gündəlik kaloriin 25% -ninin 25% -i, qida anbesif düşüncələrini 60% azaldır, eyni zamanda axşam saatlarında qəlyanaltı etmək istəyini azaldır. Diyetində dələ əlavə etmək asandır, arıqlamaq üçün ən asan və təsirli yollardan biridir.
22. Serum protein ilə əlavələr. Diyetinizdə kifayət qədər bir həcmli zülal əldə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, əlavələr protein tozu kimi kömək edə bilər. Bir araşdırma, serum protein üçün bəzi kalorilərin dəyişdirilməsinin zaman keçdikcə, əzələ kütləsinin eyni vaxtda artması ilə təxminən 4 kq arıqlamağa səbəb ola biləcəyini göstərdi.
23. Karbonatlı içkilər və meyvə şirələri də daxil olmaqla şirin içkilər yeməyin. Şəkər pisdir, lakin maye şəklində şəkər daha da pisdir. Məsələn, bir araşdırma göstərdi ki, bəzəkləyici içkilər hər gündəlik bir hissə üçün uşaqlarda piylənmə riski 60% artdı. Unutmayın ki, həmçinin Coca-Cola kimi spirtsiz bir içki kimi eyni miqdarda şəkər olan meyvə suyuna da aiddir. Bütün meyvə yeyin, ancaq meyvə suyu istehlakını məhdudlaşdırın və ya çəkinin.
24. Qatı yemək yeyin. Daha incə və sağlam bir insan olmaq istəyirsinizsə, özünüz üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey, bir maddəni ibarət bir parça məhsuldur. Bu məhsulların təbii məmnuniyyəti var və pəhrizinizin əksəriyyəti onlara əsaslanırsa, kilo vermək çox çətindir.
25. Sərt bir pəhrizdə oturmayın - sağlam yemək yeyin. Diyetlərin ən böyük problemlərindən biri, nadir hallarda uzun müddətdə işləmələridir. Hər halda, diyetə riayət edən insanlar zamanla daha çox çəki və tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz riayətinin gələcəkdə çəki artımının daim proqnozlaşdırıcısıdır. Bir pəhrizdə oturmaq əvəzinə, daha sağlam bir insan olmağa çalışın. Vücudunuzun qidalanmasına diqqət yetirin və məhrumiyyətində deyil. Sonra kilo itkisi təbii olaraq izlənilməlidir.
26. Yavaş-yavaş yoxlayın. Artıq kifayət qədər verdiyinizi başa düşmək üçün beyniniz vaxt ayıra bilər. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, daha yavaş çeynəmək, daha az kalori yeməyinizə və kilo verməklə əlaqəli hormonların istehsalını artıra bilər. Daha çox hərtərəfli yemək haqqında düşünün. Tədqiqatlar göstərir ki, inkişaf etmiş çeynəmə yemək zamanı kalorili suqəbuledici azalda bilər. Bu təcrübələr şüurlu bir qidalanma komponentidir, bunun məqsədi suqəbuledici yeməyi yavaşlatmaq və hər dişləməyə diqqət yetirməkdir.