Sağlam qidalanma açarı, istehlak olunan enerjini enerjini tarazlaşdırmaq üçün aktiv olduğunuzdan asılı olaraq, düzgün miqdarda kalori yeməkdə yeməkdir. Əgər ehtiyacınız olan bədəndən daha çox yeyirsinizsə və ya içirsinizsə, çəkiniz, çünki istifadə etmədiyiniz enerji yağ şəklində saxlanılır. Çox az yemək yeyirsinizsə, arıqlayacaqsınız. Balanslı bir pəhriz saxlamağınızdan əmin olmaq üçün geniş bir məhsul seçimi olmalıdır və bədəniniz lazım olan bütün qidaları alır. Kişilərdə gündə təxminən 2500 kalori istifadə etmək tövsiyə olunur. Qadınlar gündə 2000 kalori istehlak etməlidirlər. Ləzzətli və faydalı yemək üçün bəzi tövsiyələr:
Diyetinizi yüksək liflə nişastalı karbohidratlara əsaslayın
Nişastalı karbohidratlar yediyiniz yeməyin üçdə birindən bir qədər çox olmalıdır. Bunlara kartof, çörək, düyü, makaron və dənli bitkilər daxildir. Bütün taxıl makaronu, qəhvəyi düyü və ya dərisiz kartof kimi yüksək dərəcəli məhsul və ya bütöv məhsullar seçin. Onların ağ və ya zərif nişanlı karbohidratlardan daha çox lif ehtiva edir və daha uzun müddət xammal verməyə imkan verir. Hər ana yeməyin ən azı bir nişastalı məhsulu daxil etməyə çalışın. Bəzi insanlar nişastanın yeməyinin tamlığına töhfə verir, lakin tərkibində olan karbohidratların bir qramının kalori, kalorili yağın yarısından azını təmin edir. Bu məhsulları bişirdiyiniz zaman əlavə etdiyiniz yağlara diqqət yetirin, çünki bu, makaronda çiplərdə yağ, kərə yağı və krem souslarında yağlar, kərə yağı və krem souslarında.
Ayrıca oxuyun: 26 elmi cəhətdən sübut edilmiş həyat helfakamları daha sürətli arıqlamaq üçün
Çox meyvə və tərəvəz yeyin
Hər gün müxtəlif meyvə və tərəvəzlərin ən azı 5 porsiyonunun olması tövsiyə olunur. Onlar təzə, dondurulmuş, konservləşdirilmiş, qurudulmuş və ya suyu ola bilər. Gündə 5 porsiya göründüyündən daha asan alın. Niyə səhər yeməyi üçün üzüklər ilə bir banan kəsməyək və ya adi səhər yeməyini təzə meyvə salatında dəyişdirin? Təzə, konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş meyvə və tərəvəzlərin hissəsi 80 q. Qurudulmuş meyvələrin hissəsi - 30 q. Bir stəkan meyvə suyu, bitki suyu və ya 150 ml-də bir smoothie də 1 xidmətdir, lakin məbləği məhdudlaşdırır Bu içkilərin şirin olduğundan və dişlərinizə zərər verə biləcəyi üçün gündə 1 stəkandan çox olmaması lazımdır.
Yağ da daxil olmaqla daha çox balıq yeyin
Balıq yaxşı protein mənbəyidir və bir çox vitamin və mineraldan ibarətdir. Həftədə ən azı 2 hissədən ən azı 1-i yağlı balıqdan ən azı 1 portlu balıq yeməyə çalışın. Yağlı balıq, ürək xəstəliyinin qarşısını almağa kömək edə biləcək Omega-3 yağları ilə zəngindir. Yağlı balıqlara daxildir: somon, alabalıq, siyənək, sardinlər, mackerel. Aşağı yağlı bir balıq daxildir: piksha, kabala, cod, tuna, heck. Təzə, dondurulmuş və konserv məhsulları arasında seçim edə bilərsiniz, ancaq konservləşdirilmiş və hisə verilmiş balıqların çox miqdarda duz ola biləcəyini unutmayın. Əksər insanların daha çox balıq olmalıdır, lakin bəzi balıq növləri üçün tövsiyə olunan məhdudiyyətlər var.
Çox doymuş yağlar qanda xolesterolun miqdarını artıra bilər
Foto: Unplash.com.
Doymuş yağların və şəkərin istehlakını azaldın
Diyetinizdə bəzi yağlara ehtiyacınız var, ancaq yediyiniz yağların miqdarına və növünə diqqət yetirmək vacibdir. Yağların 2 əsas növü var: doymuş və doymamış. Çox doymuş yağlar, ürək xəstəliyinin inkişaf riskini artıran qanda xolesterolun miqdarını artıra bilər. Kişilər gündə 30 qrdən çox zəngin yağ istehlak etməlidirlər və qadınlar gündə 20 q-dan çox deyillər. Doymuş yağlar bir çox məhsuldan ibarətdir, məsələn: yağ dilimləri, təbii kolbasa, kərə yağı, bərk pendir, şirniyyat.
Doymuş yağların istehlakını azaltmağa və bitki yağları və yayılması, yağlı balıq və avokado kimi doymamış yağları olan məhsulları seçməyə çalışın. Daha sağlam bir seçim üçün az miqdarda bitki yağı və ya zeytun yağı və ya yağ, bas və ya əridilmiş yağ əvəzinə azaldılmış yağ tərkibi olan bir pasta istifadə edin. Ət yeyəndə böyük olmayan parçaları seçin və görünən yağları kəsin.
Yüksək şəkər məhsulları və içkilərin müntəzəm istifadəsi piylənmə və kariyes riskini artırır. Şirin məhsullar və içkilər tez-tez bir çox kalori ehtiva edir və çox tez-tez istifadə olunarsa, çəki artımına töhfə verə bilər. Xüsusilə yeməklər arasında varsa, caries də yarada bilərlər.
PULSUZ Şəkər, yemək və ya içkilərə və ya bala, şərbətlərdə, şirinləşdirilmiş meyvə şirələri və smoothies-də əlavə edilmiş hər hansı bir şəkərdir. Bu şəkərin istehlakını azaltmalısınız və meyvə və süddə olan şəkər deyilsiniz. Bir çox paketli məhsul və içki, təəccüblü dərəcədə çox sayda pulsuz şəkər ehtiva edir. Pulsuz şəkər bir çox məhsulda, məsələn, şirin qazlı içkilər, şirin səhər yeməyi lopaları, tortlar, peçenye, pambıqlar və pudralar, şirniyyat və şokolad, spirtli içkilər.
Yemək üçün etiketlər kömək edə bilər. Məhsullarda nə qədər şəkər olduğunu yoxlamaq üçün onlardan istifadə edin. 100 G başına 22,5 q-dan çox ümumi şəkər, yeməkdə çox miqdarda şəkərin olması deməkdir və 100 qr üçün 5 q və ya daha az ümumi şəkər, yeməkdə şəkər az olduğu deməkdir.
Daha az duz yeyin: Yetkinlər üçün gündə 6 q-dan çox deyil
Çox böyük miqdarda duz qan təzyiqini artıra bilər. Yüksək qan təzyiqli insanların səmimi xəstəliklər və ya vuruşlar almaq şansı daha çoxdur. Yemək üçün duz əlavə etməsəniz də, hələ də çox yeyə bilərsiniz. Yediyiniz duzun dörddə üçü, quru səhər yeməyi, şorba, çörək və souslar kimi satın aldığınız zaman məhsullarda artıq var. İstehlak azaltmaq üçün etiketlərdən istifadə etiketləri istifadə edin. 100 g üçün 1,5 q-dan çox duz, qida içində çox miqdarda duzun olması deməkdir.
Aktiv olun və sağlam olun
Sağlam qidalanma ilə yanaşı, müntəzəm məşqlər ciddi xəstəliklərin riskini azalda bilər. Sağlamlığınız üçün də vacibdir. Kilolu və ya piylənmə, tip 2 diabet, xərçəng növləri, ürək xəstəliyi və vuruş kimi xəstəliklərə səbəb ola bilər. Böyüklərin əksəriyyəti daha az kalori istehlak edərək arıqlamalıdırlar. Arıqlamağa çalışırsınızsa, daha az yeməyə və daha aktiv olmağa çalışın. Sağlam və balanslı bir pəhriz sağlam bir çəki qorumağa kömək edəcəkdir.
Yüksək kalorili olduğu üçün şirin spirtli və qazlı içkilərdən qaçınmağa çalışın
Foto: Unplash.com.
Susuzluq hiss etməyin
Dehidrasyonun qarşısını almaq üçün çoxlu maye içməlisiniz. Həkimlər hər gün 6-8 stəkan içməyi tövsiyə edirlər. Bu, yeməyin yeyildiyi mayedən əlavə olaraq. Alkoqolsuz içkilərin hamısı nəzərə alınır, ancaq çay və qəhvə də daxil olmaqla su, aşağı yağlı və aşağı şəkər südü tozu, sağlam bir seçimdir. Yüksək kalorili olduğu üçün şirin spirtli və qazlı içkilərdən qaçınmağa çalışın. Dişlərinizə də zərərlidirlər. Hətta görünməmiş meyvə şirələri və smoothies çox pulsuz şəkər var. Meyvə suyu, tərəvəz suyu və smoothie içkilərin ümumi sayı, kiçik bir şüşə olan gündə 150 ml-dən çox olmamalıdır. İsti havada və ya məşq zamanı daha çox maye içməyi unutmayın.
Səhər yeməyini qaçırmayın
Bəzi insanlar bunun arıqlamalarını düşündükləri üçün səhər yeməyini atırlar. Ancaq sağlam bir şin və az yağ, şəkər və duzlu səhər yeməyi balanslı bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər və sağlamlıq üçün lazım olan qida maddələrini əldə etməyə kömək edə bilər. Yarımgüllü süd və dilimlənmiş meyvə olan aşağı şəkər şəkəri olan bütün taxıl lopaları ləzzətli və faydalı bir səhər yeməyidir.