İdman və atletikaya gəldikdə, yaralanma oyunun xoşagəlməz bir hissəsidir. Xoşbəxtlikdən, bəzi məhsullar və əlavələr, idmanın zədələnməsindən sonra bərpa etmək üçün vücudunuzun tələb olunan vaxtın azaldılmasına kömək edə bilər. Bu məqalədə zədədən sağalmaq üçün diyetinizə əlavə edilməli olan 14 məhsul və əlavələri sadalayır.
Zülal Zəngin qidaları
Protein, bədəninizin, o cümlədən əzələlərin bir çox parçası üçün vacib bir tikinti materialıdır. İdman zədəsindən sonra bədənin yaralanan hissəsi tez-tez immobilizasiya ediləcək. Bu, ümumiyyətlə dözümlülük və əzələ kütləsinin azalmasına səbəb olur. Bununla birlikdə, kifayət qədər protein alınması bu itkini minimuma endirməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, bir proteinlə zəngin bir pəhriz çox iltihabın qarşısını almağa və sağalmanı sürətləndirməyə kömək edə bilər. Üstəlik, protein istehlakının kiçik bir artması, bədənin yaralanan hissəsini yenidən yetişməyə başladıqdan sonra, itirilmiş əzələləri bərpa etməyə kömək edəcəkdir. Bütün bu səbəblərə görə, ət, balıq, quş, tofu, lobya, noxud, noxud, noxud, fındıq və ya toxum kimi proteinlə zəngin olan gündəlik menyu məhsullarınıza daxil olunmağınızdan əmin olun.
Protein, bədəninizin, o cümlədən əzələlərin bir çox toxumaları üçün vacib bir tikinti materialıdır.
Foto: Unplash.com.
Liflə zəngin yemək
Yaralanmadan sonra bədənin zədələnmiş hissəsinin hərəkətliliyi yavaşlayır. Beləliklə, bədəndəki istenmeyen yağların görünməsinə səbəb olmur, bir az daha az yemək vacibdir. Kalori istehlakını azaltmağın bir yolu liflə zəngin bir pəhrizlə yapışmaqdır. Bu, yuxarıda göstərilən məhsulların proteinlə zəngin olduğu məhsulların istifadəsi ilə yanaşı, aclıq hiss etmədən daha az yeməyə kömək edəcəkdir. Meyvə, tərəvəz, paxlalı və bütün taxıl kimi liflə zəngin olan məhsullar, tez məmnun olun. Əlavə bir bonus olaraq, bir qayda olaraq liflə zəngin olan məhsullar, C, C, Maqnezium və Sink də daxil olmaqla, bərpa üçün lazım olan bir çox digər qida ehtiva edir. Bununla belə, çox sərt kalorili məhdudiyyətin yaraların sağalmasını yavaşlatmaq və əzələ kütləsinin itkisinə töhfə verə biləcəyi qeyd edin. Buna görə, zədələnmə üçün kilolu yenidən qurmağa çalışan insanlar, çəki azalma səylərini təxirə salmağı düşünməlidirlər. Bunun əvəzinə, tam bərpa olunana qədər bədən çəkisini qorumağa diqqət yetirin.
Vitamin C ilə zəngin meyvə və tərəvəz
Vitamin C, bədəninizə sümüklərinizin, əzələlərin, dəri və tendonlarınızın bütövlüyünü qorumağa kömək edən kollagen istehsalına kömək edir. Beləliklə, onun pəhrizindən kifayət qədər vitamin C vitamini əldə etmək, bədənin zədədən sonra parçaların bərpa olunmasına kömək etmək üçün əla bir yoldur. Bundan əlavə, C vitamini, antioksidant və iltihabın həddindən artıq olmasının qarşısını alan, bərpa olunmağınıza kömək edə biləcək antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Xoşbəxtlikdən, C vitamini, yeməkdən əldə edilə bilən ən sadə vitaminlərdən biridir. Ən çox sitrus, qırmızı və sarı şirin bibər, qaranlıq göyərti, kivi, brokoli, giləmeyvə, pomidor, manqo və papaya daxildir. Bununla birlikdə, asılılığın pəhrizindən kifayət qədər miqdarda vitamin c vitamini alanlara üstünlük verib-verilən hər hansı bir üstünlük gətirib-verməməsi məlum deyil. Bununla birlikdə, C vitamini ilə zəngin olan kifayət qədər məhsul istehlak edə bilməyən az sayda insan qida əlavələri götürmək imkanı nəzərdən keçirə bilər.
Omega-3 yağ turşuları
Yaralanmadan sonra şəfa ilk mərhələsi həmişə iltihabla əlaqələndirilir. Bu iltihablı cavab düzgün və lazımi şəfa üçün faydalıdır. Ancaq bu iltihab çox uzun müddət güclü olaraq qalsa, sağalmanızı yavaşlatır. Həddindən artıq iltihab səbəbiylə bərpa olunmasının yavaşlamasının qarşısını almağın bir yolu kifayət qədər omega-3 yağ yeməkdir. Balıq, yosun, qoz, kətan toxumları və xia toxumları kimi məhsullarda olan bu yağlar antiinflamatuar xüsusiyyətlərinə malikdir. Ayrıca, ümumiyyətlə, qarğıdalı, kanal, pambıq, soya və günəbaxan yağlarında olan Omega-6 yağlarının miqdarını məhdudlaşdıran həddindən artıq və ya uzun iltihabın qarşısını ala bilərsiniz. Məlumdur ki, omega-6 yağların istehlakı iltihaba töhfə verir, xüsusən də Omega-3 yağlarının istehlakı da aşağıdır. Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlarda omega-3 əlavələrinin əzələ protein istehsalının artırılmasına, immobilizasiya zamanı əzələ itkisini azaltmasına və beyin sarsıntısından sonra bərpa olunmasına kömək edə biləcəyini bildirir. Bununla birlikdə, Aşqarlardan Omega-3 yağlarının yüksək istehlakı, təhsilə qayıtdıqdan sonra bədəninizin əzələ kütləsini bərpa etmək qabiliyyətini azalda bilər. Buna görə də, məhsullardan Omega-3 istehlakını və əlavələrdən daha yaxşı artırmaq mümkündür.
Sink zəngin qidaları
Sink, bir çox fermentin və zülalların, o cümlədən yara şəfa, bərpa və toxumaların böyüməsi üçün zəruri olan bir çox fermentin və zülalların tərkib hissəsidir. Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizinizdən yetərli sink yaranın sağalmasını yavaşlata bilər. Nəticə etibarilə ət, balıq, mollusks, paxlalı, toxum, qoz-fındıq və bütün taxıl kimi sink zəngin qidalarının istifadəsi yaralanmadan sonra daha effektiv şəkildə bərpa olunmasına kömək edə bilər. Bəzi insanlar tövsiyələrinə uyğunluğunu təmin etmək üçün sadəcə sink ilə əlavələr götürə bilərlər. Lakin Sink, udma üçün mis ilə yarışır, buna görə də əlavələrdən olan sinkin yüksək dozalarının qəbulu mis çatışmazlığı ehtimalını artıra bilər. Ümumiyyətlə, sink səviyyəniz yaxşıdırsa, əlavələrdən əlavə sink əlavələri, yəqin ki, yara şəfasını sürətləndirməyəcəkdir.
D vitamini və kalsiumda olan qida
Kalsium sümüklərin və dişlərin vacib bir hissəsidir. Ayrıca əzələlərin daralmasında və sinir siqnallarının köçürülməsində iştirak edir. Buna görə həmişə kifayət qədər kalsium almaq vacibdir - yalnız zədədən sonra bərpa etdiyiniz zaman deyil. Kalsium Zəngin qidalarına süd məhsulları, yarpaqlı göyərti, sardina, brokoli, bumia, badam, dəniz yosunu və kalsium tofu və bitki südü ilə zənginləşdirilmişdir. Vitamin D, daha az əhəmiyyətli bir funksiyanı yerinə yetirmir, çünki bədənin yediyiniz məhsullarda olan kalsiumu udmasına kömək edir. Kalsium ilə birlikdə sümük zədəsindən sonra bərpa olunmasında mühüm rol oynayır. Bundan əlavə, kifayət qədər miqdarda D vitamini alınması əməliyyatdan sonra yaxşı bərpa şansını artıra bilər. Məsələn, tədqiqatlar göstərdi ki, D vitamininin yaxşı bir vəziyyəti, ön çarpaz şəklində bir dəstə əməliyyatdan sonra qüvvələrin bərpasını yaxşılaşdıra bilər. Bir neçə məhsul təbii olaraq D vitamini ehtiva edir, ancaq bədəniniz günəşin təsiri altında D vitamini istehsal edə bilər. Şimali iqlimdə yaşayan və ya məhdud sayda açıq vaxt keçirənlər, kifayət qədər vitamin D vitamini almaq üçün əlavələr tələb oluna bilər.
Bir neçə məhsul təbii olaraq D vitamini ehtiva edir, ancaq bədəniniz günəşin təsiri altında D vitamini istehsal edə bilər
Foto: Unplash.com.
Kərənti
Kreatin, təbii, quş və balıqda olan bir maddədir. Çəkilər və ya yüksək intensivlik məşqləri qaldırarkən bədəninizə enerji istehsal etməyə kömək edir. İnsan bədəni də gündə təxminən 1 qram miqdarında da istehsal edə bilər. Creatine, əzələ kütləsini artırmaq və müxtəlif idman növlərində nəticələrin yaxşılaşdırılması üçün çox istifadə olunan məşhur bir aşqar halına gəldi. Maraqlıdır ki, o da zədədən qurtarmağa kömək edə bilər. Bir araşdırma, Kreatin əlavələrinin iki həftəlik immobilizasiya dövrü zamanı itirilmiş əzələ kütləsi və gücünü artırdığını göstərdi. Digər bir araşdırma, Kreatine aparan insanların, həftəlik immobilizasiya dövründə plasebo alanlara nisbətən bədənin başında daha az əzələləri itirdiyini göstərdi. Ancaq bütün işlər bu nəticələri göstərməyib. Hər iki işdə müsbət nəticələr göstərən, Kreatin aşqarı hər gün beş qram dörd dozada təqdim edildi. Qeyd etmək vacibdir ki, hazırda idman xəsarətlərindən sonra kreatin və bərpa haqqında konsensus yoxdur. Buna baxmayaraq, bu gün iş heç bir mənfi təsir göstərmədi. Kreatine ən öyrənilmiş və təhlükəsiz əlavələrdən biri olaraq qalır, buna görə sınamaq mümkündür.
Qlükozamin
Glucosamine, ətrafdakı birləşmələrdə olan təbii bir maddədir. Tendonlar, ligamentlər və qığırdaqların yaradılmasında iştirak edir. Bədəniniz təbii olaraq qlükozamin istehsal edir, ancaq əlavələrdən istifadə edərək öz səviyyəsini də artıra bilərsiniz. Əlavələr ümumiyyətlə mollusc qabıqlarından və ya mayalanmış qarğıdalıdan istehsal olunur. Artritli insanlara dair işlər qlükozaminin birgə ağrıları azaltmaq üçün faydalı ola biləcəyini göstərir. Bundan əlavə, sağlam insanlar haqqında tədqiqatlar göstərir ki, gündə 1-3 qram qlükozamin əlavə etmək oynaqların vəziyyətinin pisləşməsinin azalmasına kömək edə bilər. Heyvanlar üzərində son bir araşdırma, bir sınıqdan sonra glutosaminin qəbul ekranı sümüklərin islahatını sürətləndirdiyini də göstərdi. Bu nəticələrə əsasən bəzi insanlar birləşmələrin və sümüklərin xəsarətlərindən sonra ağrıları azaltmaq və ya sınıqlardan sonra bərpa sürətləndirmək üçün qlükozamin əlavələri götürürlər. Ancaq inandırıcı nəticələr verə bilmədən əvvəl əlavə tədqiqat tələb olunur. Diqqət yetirməyə dəyər ki, qlükozamin əlavələri allergiya və ya molluscs, yod və ya yod qadınlar, hamilə qadınlar və diabetli, yüksək xolesterol, astma və ya yüksək təzyiq olan insanlar üçün təhlükəli ola bilər.
Yaralanmalarda faydalı olan digər məhsullar
Kifayət qədər kalsium və D vitamini əldə etməklə yanaşı, aşağıdakı qida maddələrinin yaxşı istehlakı sümük sınıqlarından sonra daha sürətli bərpa olunmasına kömək edə bilər:
Maqnezium: Sümüklərin gücünü və elastikliyini artırır. Badam, anakardiya, fıstıq, kartof qabığı, qəhvəyi düyü, lobya, qara gözlü noxud, mərcimək və süd.
Silikon: Sümük meydana gəlməsinin erkən mərhələlərində mühüm rol oynayır. Ən yaxşı mənbələr bütün taxıl və taxıl, yerkökü və podcoldur.
Vitaminlər K1 və K2: Sümüklərə kalsium göndərin və sümük gücünü yaxşılaşdırmağa kömək edin. Ən yaxşı mənbələrə vərəq göyərti, Brüssel kələm, gavalı, seuer kələm, natto, miso, offal, yumurta sarısı və süd məhsulları, ot bitkisi kökəlmələrinin inəklərindən süd məhsulları daxildir.
Bor: Kalsium və maqneziumun holdinqinin artması və vitamini D. Güvənlərin hərəkətinin artırılması səbəbindən sümüklərin sağlamlığını təbliğ edir.
Inositol: Sümüklərdə kalsium əmzikini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Qovun, qreypfrut, portağal və gavalı olan yerlərdə.
Arginin: Bu amin turşusu, azot oksidi istehsalı üçün zəruridir, şəfa sınıqları üçün lazım olan birləşmələr lazımdır. Ən yaxşı mənbələrə ət, süd məhsulları, quşlar, dəniz məhsulları, qoz-fındıq və yulaf ezmesi daxildir.