Və balıq yeyin və sümüyü basdırmayın - əksər qızların əksəriyyətini istədikləri şəkildə. Doğrudur, bütün məşqlərə böyük əzələ qrupları daxil deyil, çoxları ayaqları, əlləri, arxa və ya torso üzərində təcrid olunur. Ancaq arsenalımızda bütün bədəni açacaq təlimlər var. Sən hazırsan?
Atlama Jack. Bütün bədəni istiləşməklə dairəvi bir məşqə başlayın. Bacakları tərəflərə qoyaraq, başınızın üstündəki pambıqlamaq və pambıqlamaq lazımdır. Sonra əllərin budlara qarşı basıldığı və ayaqları bir-birinə qarşı durduğu ilkin vəziyyətə qayıdın. 1-2 dəqiqə atlayın, 15-30 saniyə ara verin və növbəti məşqə keçin.
Dırmaşan. Çubuğun içində durun və bir dizinizi sinənizə çəkin. Mürəkkəbliyi gücləndirmək istəyirsinizsə, dizi çarpaz əlinə çəkin və ya bir hörümçək kimi hərəkət etdiyinizi bir kənara çəkin. Bu məşqdə əllərin əzələləri, arxalar, mətbuat, ayaqlar bir sözlə, təmsil oluna biləcək hər şey var.
Berp. Qabıq məşqində istirahət, yenidən atlanmaq vaxtı gəldi. Plankın pozasından, əllərin səviyyəsinə enməsi üçün irəli atlayın. Sonra bütün bədəni, bir simli kimi düzəldin və əllərinizi başınıza yapışdırın. Atlama vasitəsilə mənbə barına qayıdın və məşqləri 1-2 dəqiqə ərzində bir neçə dəfə təkrarlayın.
Dinamik squats. Bacaklarınızı, ümumiyyətlə bunu etdiyiniz kimi, çiyinlərin eninə və asqırmağa qoyun. Orijinal mövqeyə qayıdın və sağ ayağını sola gətirin, əyilmiş diz ilə duş qəbul edin. 10-15 dəfə təkrarlayın və sonra ayağınızı dəyişdirin - indi sol ayaq sağ tərəfə gedəcəkdir.
Sıxılması. Nə çəkəcəyinizi bilmirsinizsə, ancaq üfüqi bir çubuğu var, fitness üçün uzun elastik saqqız alın. Üfüqi çubuğun yanında bir stul qoyun, onu götürün və əllərimlə üfüqi bir rezin çubuğu ilə bağlayın, sanki bərkitməyə başlayın. Rezin bantı uzatın və dizlərinizdən sonra altına ayağa qalxın. Əyləncə səbəbindən, çəkmələri həyata keçirmək daha asan ola bilərsiniz.
Qayıq. Yalan, ancaq qarnında qarın, qollarınızı və ayaqlarınızı çəkin. Qarşıdakı əlləri bağlayın və ayaqları çiyinlərin genişliyinə qoyaraq əlləri və ayaqları qaldırın. Əllərinizlə birlikdə sinə və budlarınız qalxmaq lazımdır. Bir neçə saniyə vəzifədə saxlayın və enin.
İtələmək. Əllərinizi bir az daha geniş bir çiyin təşkil edin və rahat olduğunuz kimi ayaqlarınızı qoyun. Döşəmədən basaraq, kürəyinizi hamar saxlayın. İşləmirsə, dizlərinizdə durun və onlardan pushup edin.
Plank. Arxı bitirmək üçün bir bar edə bilərsiniz. Əvvəlcə, düz əllər və ya dirsəklərə bərkidin, rahat olduğunuz kimi. Balansı yetişdirmək üçün bir tərəfdən və ya ayağını bir dairədə böyütmək, başqasını öz yerində böyütmək olar.
Proqramı yolda bir işıq qaçışı ilə tamamlayın və uzanır - bütün əzələlərdən istifadə edirlər, ancaq uzun müddətdən sonra istirahət etmələrinə icazə verin.