Rəsmi olaraq qeydiyyatdan keçmiş rekord bir xəyal olmadan Amerika Robert McDonald: Demək olar ki, 19 gündür 453 saat 40 dəqiqə oyaq idi. Yuxunun olmaması, həzmlərin pisləşməsinə, reaksiyaların və digər mənfi təsirlərin qarşısını alan, eyni təcrübəni təkrar etməyinizi məsləhət görmürük. Mediadan xoşagəlməz xəbərlər, işdən, şəxsi həyatdan, istirahət etmək üçün sübut edilmiş tibbi tədqiqatların tapılmasına və tez yuxuya getməyə kömək etmək qərarına gəldikdə yuxuya getməyin nə qədər çətin olduğunu başa düşmək qərarına gəlin.
Aşağı otaq temperaturu
Yuxuda yuxuya getdikcə bədəninizin temperaturu dəyişir: mədə və arxa sərin, ayaqları və əlləri isti olur. Tədqiqatın nəticələri "Termoregulyasiya Yuxu siqnalı kimi termorequlyasiya" şousu, yuxuya getməyin rahat bir temperatur yataq otağında 15-23 dərəcədir. Yatmazdan əvvəl temperaturu yoxlamaq üçün termometrin termometrini quraşdırın. Soyuqda yuxuya getməyi sevmirsinizsə, pəncərəni havalandırma rejiminə açın və isti duşa gedin. Qayıdanda, buxarlanma səbəbindən vücudunuz daha sürətli sərinləşəcək - bu metodun effektivliyi 2011-ci il üçün "yuxu, sayıqlıq və termosensitivlik" tədqiqatı ilə sübut olunur.
Otaq isti olmamalıdır
Foto: Unplash.com.
Fərqli nəfəs almaq
"4-7-8" metodu, ABŞ-da populyar bir nəfəs təcrübəsidir, bu da emosional vəziyyətin rahatlamasına və normallaşmasına kömək edir. Bu metodun effektivliyinə dair heç bir elmi sübut yoxdur, ancaq təsvirə görə, gözləri ilə atlama kazarmalarının sonsuz bir hesabından daha yaxşı işləyir. "4-7-8" metodunun mahiyyəti budur ki, dərin ekshalasiya zamanı nəbzi yavaşlatır və qan təzyiqini azaldır, yəni yuxuya getdikdə bədənlə meydana gələn prosesləri süni şəkildə həyata keçirir. Bu kimi nəfəs almaq lazımdır:
Əvvəlcə ucun ucunu yuxarı ön dişlər üçün yerləşdirin.
Tamamilə ağzınızdan keçin və bir fit çalın.
Ağzını bağlayın və burnundan nəfəs alın, zehni olaraq dördə sayılır.
Nəfəsinizi və zehni sayını yeddiyinə qədər saxlayın.
Ağzınızı açın və bir fit çalın və səkkizə qədər əqli olaraq tamaşan.
Bu dövrü ən azı üç dəfə təkrarlayın.
Kayak qrafikini təyin edin
Vücudunuzda bir sirkadiya ritmi adlanan öz tənzimləmə sistemi var. Bu daxili saatlar bədəninizə bir siqnal verir ki, bu, şiddətli günortadan sonra və gecə tərəfindən daha çox sakit olmağınız üçün "Rəsmi Amerika Toraki Cəmiyyəti Bəyanatı: Sağlam Yuxunun əhəmiyyəti. Tövsiyələr və 2015-ci il üçün gələcək prioritetlər. Eyni araşdırmada, böyüklərin gündə 7-9 saat yatması tövsiyə edildiyi ifadə edildi. Həkimlər, hər gün, həftə sonu da daxil olmaqla, hər gün eyni zamanda, o cümlədən bədəninizə uyğunlaşsın və səhər saatlarında melanin - melanin - melanin - gecə və kortizol ilə melanin. Yuxu rejiminə uyğunluq, 2014-cü il üçün "sirkadian ritmləri, yuxu məhrumiyyəti və insan ifası" tərəfindən təsdiqlənən beyin fəaliyyətini gücləndirməyin təsirli bir yolu olaraq müşahidə olunur: Elm adamları beynini izləmək üçün 36 saat oyaqlıq testləri üzərində sınaqlar keçirdilər fəaliyyət. Əhəmiyyətlidir ki, gündüz parlaq günəşli və ya süni bir işıqla işləmisiniz və qaranlıqda yatağa getmisiniz, əks halda sirkadiya ritmləri qırılır.
Fiziki fəaliyyət haqqında unutmayın
Gün ərzində həkimlər, səhv idman etmək üçün fəal idman növlərini və axşam saatlarında yoga vaxtını və ya düşüncəsini ödəmək üçün fəal idman növlərini tövsiyə edirlər. Bu təcrübələr, "Yaşlı Yetkin Yaşlılar üçün Yuxu keyfiyyətinin və həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması üçün yoga" araşdırmasında göstərilən yuxusuzluqun əsas səbəblərindən biri olan streslə mübarizə aparmağa kömək edir. Elmi əsərin mətnində yazıldığı kimi, insanlar düzgün və yavaş-yavaş nəfəs almağı, əzələləri uzatmağı, əzələləri uzatmağı, qan axını gücləndirməyi, gərginliyi aradan qaldırmağı, gərginliyi aradan qaldırmağı öyrənirlər - bütün bunlar yuxuya getməyə kömək edir. Eyni zamanda, meditasiya melatonin səviyyəsini artıra bilər və beynin yarısının vəziyyətinə çatmasına kömək edə bilər - "yuxuda və yuxuda tənzimləmə rolunda tənzimləmə rolunda" yazılmışdır. Bu üsulların birinin və ya hamısının təcrübəsi yaxşı yatmağınıza və şən oyanmağa kömək edə bilər.
Meditasiya və yoga kömək edir
Foto: Unplash.com.
Vaxtına baxma
Gecələr oyanarsan da, saata baxmayın. Bu cür davranış, "Nocturnal vaxtı izləmə davranışı (" saat izləmə davranışı "(" saat izləyən ") Yuxusuzluq və posttraumatik stress simptomları olan bir yuxu tibbi mərkəzinə təqdim olunan xəstələrdə" yenidən yuxuya getməyinizə imkan vermir. Yuxuya düşmədən daha da pis olan, müntəzəm oyaqlıq, beyninizin vərdişini, gecənin ortasında hər dəfə oyanacağınız nəticəni oyanacağına səbəb ola bilər. Mümkünsə, telefonu səndən uzaqlaşdırdın - yataq otağının süfrəsinin qutusuna qoyun və ya masaüstünə qoyun ki, vaxtı yoxlamaq üçün heç bir cazibə olmasın. Həkimlər də telefonu yuxudan 30-60 dəqiqə əvvəl istifadə etməmək və səssiz bir rejim üçün bir gecədə qoymamaq üçün məlumat verir - belə bir seçim bütün müasir smartfonlarda.