Glisemik indeks qan şəkərinin səviyyəsini idarə etmək üçün istifadə olunan bir göstəricidir. Glisemik qida indeksində bir neçə amil, o cümlədən bir kompozisiya, hazırlıq metodu, məhsul yetkinliyi. Bu, yalnız bir boşqab qoyduğunuzu, həm də kilo itkisini artırdığınızı, qan şəkərinin səviyyəsini azaldın və xolesterol səviyyələrini azaldın. Sağlam izah olunan Səhiyyə Editionunun ingilis dilli materialının tərcüməsini veririk, bunun üçün niyə məhsulların glisemik indeksini bilməlisiniz.
Bir glisemik indeks nədir
Glisemik indeks (GI), müəyyən edilmiş məhsulların qan şəkərinin səviyyəsini necə artırdığını ölçmək üçün istifadə olunan dəyərdir. Məhsullar aşağı, orta və ya yüksək glisemik indeks məhsulları kimi təsnif edilir və 0-dan 100-ə qədər miqyasda yer alır. Gi -ə məxsus məhsulun aşağı salınması, "Glisemik Index və Glisemik Yük". Ölçmə məsələləri və pəhriz xəstəliyi münasibətlərinə təsiri.
Yüksək gi məhsulları arıqlama yavaşlayır
Foto: Unplash.com.
Budur üç GI reytinqi:
Aşağı: 55 və ya daha az
Orta: 56-69
Yüksək: 70 və ya daha yüksək
Yüksək zərif karbohidratlar və şəkər olan məhsullar daha sürətli həzm olunur və tez-tez yüksək gi var, yüksək protein, yağ və ya lif məhsulları isə aşağı GI-də olur. Karbohidratlar olmayan məhsullar GI yoxdur və ət, balıq, quş, qoz-fındıq, toxum, otlar, ədviyyat və yağlar daxildir. GI məhsullarına təsir edən digər amillər yetkinlik, bişirmə üsulu, tərkibindəki şəkər növü daxildir.
Unutmayın ki, glisemik indeks glisemik yükdən (GL) fərqlənir. Yeyilən yeməyin miqdarını nəzərə almayan GI, GL, bunun qan şəkərinin səviyyəsinə necə təsir edə biləcəyini müəyyənləşdirmək üçün məhsulun hissələrində karbohidratların miqdarını müəyyənləşdirir. Bu səbəbdən, sağlam bir qan şəkəri səviyyəsini qorumaq üçün məhsul seçərkən həm glisemik indeksini və bir glisemik yükü nəzərə almaq vacibdir.
Aşağı glisemik indeks pəhrizi
Aşağı glisemik bir indeks pəhrizi aşağı GI olanlar üzərində yüksək GI məhsullarının dəyişdirilməsi daxildir. Aşağı bir glisemik indeks pəhrizinə uyğunluq sağlamlığa fayda verə bilər, o cümlədən:
Qan şəkəri səviyyəsinin tənzimlənməsini yaxşılaşdırmaq. Məsələn, bir çox tədqiqat, "Qlisemik indeksin təkmilləşdirilmiş qlisiyi ilə azalması" göstərdi ki, aşağı GI pəhrizinə uyğunluq qan şəkərinin səviyyəsini azaldır və tip 2 diabetli insanlarda qan şəkərinin səviyyəsini yaxşılaşdıra bilər.
Sürətli kilo itkisi. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, aşağı GI pəhrizinin riayət olunmasının qısa müddətli kilo itkisinə səbəb ola bilər. Bunun uzun müddətli çəki idarəetməsinin necə təsir etdiyini müəyyən etmək üçün əlavə tədqiqat tələb olunur.
Azaldılmış xolesterol səviyyəsi. Aşağı GI pəhrizinə uyğunluq, həm ümumi, həm də orta və ldl (yoxsul) xolesterol, ürək-damar xəstəliklərinin risk faktorları olan xolesterolun azalmasına kömək edə bilər.
Carboidrates'i ümumiyyətlə çıxarmayın - bütün məhsullar faydalıdır.
Foto: Unplash.com.
Pəhrizi necə izləmək olar
Sağlam Aşağı Glisemik İndeks pəhrizi əsasən aşağı GI məhsulları daxil olmalıdır.
Meyvələr: alma, giləmeyvə, portağal, limon, limes, qreypfrut
Fiber Tərəvəz ilə zəngindir: brokoli, gül kələm, yerkökü, ispanaq, pomidor
Bütün taxıl: qaranquş, kuskus, arpa, qarabaşaq yarması, farro, yulaf
Paxlalılar: mərcimək, qara lobya, qoz-fındıq, lobya
Bir GI dəyəri olmayan və ya çox aşağı GI olmadan yemək, aşağı glisemik indeks ilə balanslı bir pəhrizin bir hissəsi kimi istifadə edilə bilər. Bunlara daxildir:
Ət: mal əti, bison, quzu, donuz əti
Dəniz məhsulları: tuna, qızılbalıq, karides, mackerel, hamsi, sardina
Quşçuluq: toyuq, hinduşka, ördək, qaz
Yağlar: zeytun yağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı, bitki yağı
Fındıq: badam, makadamiya, qoz, pistachios
Toxumlar: Toxumlar CHIA, küncüt toxumu, sirr toxumu, kətan toxumu
Otlar və ədviyyatlar: zerdeçal, qara bibər, kimya, şüyüd, reyhan, rozmarin, darçın
Yemək yemək üçün ciddi bir qadağan olmasa da, yüksək GI olan məhsullar məhdud olmalıdır.
Yüksək GI olan məhsullar:
Çörək: Ağ çörək, Bagels, Naan, Lavash
FIG: Ağ düyü, jasmin düyü, düyü arborio
Taxıl: Sürətli tutulma yulaf, quru səhər yeməyi
Makaron və əriştə: lazagany, spagetti, ravioli, makaron, fettuccini
Notchy Tərəvəzlər: Kartof, kartof, Fransız kartofu püresi
Çörək bişirmək: tort, donuts, peçenye, kruvasan, muffins
Qəlyanaltılar: şokolad, kraker, mikrodalğalı, popcorn, fiş, pretzels
Şəkər tərkibli içkilər: Soda, meyvə şirələri, idman içkilər
İdeal olaraq, bu məhsulları aşağı GI ilə məhsullarda əvəz etməyə çalışın.
Aşağı Glisemik Bir İndeks pəhrizinin ardınca, aşağı GI ilə alternativləri olan yüksək GI ilə məhsul mübadiləsini nəzərdə tutur. Aşağı glisemik bir indeks pəhriz qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə, xolesterol səviyyəsini azaltmağa və qısamüddətli kilo itkisini sürətləndirməyə kömək edə bilər.