Dartma kifayət qədər populyar bir təlim direktorudur. Uzanma yalnız əkin üzərində oturmaq üçün deyil, faydalı ola bilər. Eyni zamanda, yaxşı əzələ elastikliyi, arxa və ayaqlarda ağrı, ağrısı olan problemlərin və doğuşa qədər olan problemlərin meydana gəlməsinə mane olur. Bacarıqlı uzanma qaydalarını söyləyirik.
Dərslərə nə hazırlamaq lazımdır
Dərslər üçün rezin və ya köpük, yoga, elastik saqqız və bir az boş yer üçün iki köpüklü blokdan hazırlanmış bir xalçaya ehtiyacınız var. Otaq temperaturunda yaxşı havalandırılan otaqda uzanma təcrübəsi - 25-28 dərəcə. Soyuq əzələlərdə azalır və onlar istilikdə rahatlaşır, buna görə də nəticəni dərslərdən tez bir zamanda görəcəksiniz. Məhdudiyyət hərəkətləri deyil, rahat bir fitness atlayın. Fikrimizcə, ən əlverişli seçim idmanın üst və ayaqları, nazik corab və ya ayaqları ayaqyalındır.
Dərs nə qədər davam etməlidir
Daha yaxşı, uzanırsa, əsas məşqdən sonra çıxış edəcəksiniz. Xüsusilə səmərəli şəkildə çalışdıqdan və ya sürətli gəzintidən sonra əzələləri uzatdı. Heç vaxt istiləşmədən əzələlər olmadan uzanmağa başlamayın, əks halda onlara xəsarət yetirə bilərsiniz. Artikulyar gimnastika edin: boyundan ayaqlara və əllərə qədər. Məşqdən sonra, kilimdə yatın və mətbuatı yelləyin - buna görə bədəniniz nəbz və təzyiq artıraraq bədəniniz yük üçün hazırlanır. Təxminən bir saat məşq etməyi məsləhət görürük - 10 dəqiqə və mətbuatda 40 dəqiqə, meditasyona 10 dəqiqə. Tezliklə tez oturmaq üçün hər gün edin.
Uzanmadan əvvəl istiləşmə
Foto: Pixabay.com.
Nə etmək üçün hansı məşqlər
- Boyun əzələlərinin və çiyin kəmərinin istiləşməsindən uzanmağı dayandırın - dairəvi hərəkətlər və xalçada oturaraq. Həmişə arxa tərəfinizi düz saxlayın, bıçaqları bağlamağa çalışın: yaxşı bir duruş təhlükəsiz bir uzanır.
- Yamacları oturma mövqeyinin yanlarına atdıqdan sonra: Lojanı dirsəkdən atın, sərbəst əlinizi söykəndiyimiz yerə tərəf çəkin. Tərəflərin və əllərin uzanmasını hiss etməlisiniz.
- Sonra "kəpənək" et: ayaqları birləşdirin, onları qasıq üçün mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışın. Palçaları sol skallar üçün tutun və dirsəklər dizlərinizə qoyulur. Ayaqlarda mədəi endirməyə çalışaraq əllərinizə çata bilərsiniz.
- Sonra dinamikada bir uzanma edin - statik uzanmadan daha səmərəlidir. Dizlərinizə dayanın və bir ayağını irəli çəkin, daban və dizdən düzəldərək düzəldin. Düz ayağa atın, hamar bir şəkildə atın. Hər 15 saniyədə bir az bahar edə bilərsiniz.
- Düz ayağı dizdə bükün və bədən çəkisini ona köçürün. Digər ayağı əymək, corabdan əlinizlə tutun və omba qablarına çəkin. Taymeri telefonunuzda quraşdırın: 1 dəqiqə bu vəzifəyə davam edin.
- Hər iki ayağını düzəldin, iplikdə oturun. Əllərinizi yerə qoymursunuzsa və ya kürəyinizi bükməsəniz, yoga üçün blokları götürün və onlara davam edin. Bədənin çəkisi qasırğa olmalıdır - pelvis uzanan əzələləri. Əks təqdirdə, ipi gətirməyən düşmüş tendonları uzatacaqsınız.
- Eyni məşqləri başqa bir ayaqla düzəldin.
- Sonra irəli dönün. Dizlərinizi bükün və bacardığınız qədər geniş şəkildə təşkil edin. Dirsəklərinizi yerə və ya bloklara yazın və yavaş-yavaş geri dönün. Pelvisin əzələlərinin gərginliyini hiss etməlisiniz.
- Bir ayağı düzəldin və 1 dəqiqə məşq etməyə davam edin. Ayaqlarınızı dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.
- Hər iki ayağını düzəldin - bu mövqeyə 2 dəqiqə saxlayın.
Hər bir məşq ən azı bir dəqiqə verilir.
Foto: Pixabay.com.
Qaydalar uzanır
Məşq zamanı əzələlərdə asan gərginlik hiss etməlisiniz. Ağrı hiss etdiyiniz zaman güclə uzanmağa ehtiyac yoxdur, zədə alacaq. Mütəmadi olaraq məşqlər etmək də vacibdir ki, əzələlərin yükə alışır və tədricən rahatlaşır. Uzırmaq asanlaşdıqlarını gördükdən sonra bir dostdan sizə kömək etmələrini istəyin - müqaviməti artırmaq üçün arxaya qoyun və əlavə olaraq əzələləri uzat.