Yaxşı yuxu bütövlükdə sağlamlığınız üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir. Müəyyən xroniki xəstəliklərin inkişafı riskini azalda bilər, beyninizin sağlamlığını qoruyub və immunitet sistemini gücləndirə bilər. Adətən hər gecə davamlı 7 saatdan 9 saata qədər yatmaq tövsiyə olunur. Bəzi məhsullar və içkilərin asanlaşdırıldığı üçün diyetinizə dəyişikliklər etmək daxil olmaqla, yaxşı yuxu təmin etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox strategiya var. Budur, keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün yatmadan əvvəl yeyilə bilən beş ən yaxşı məhsul və içki:
Badam
Badam, sağlamlıq üçün faydalı olan bir çox xüsusiyyət olan ağac qoz-fındıq növlərindən biridir. Onlar bir çox qida maddəsinin əla mənbəyidir, çünki 1 oz (28 qram) quru qızardılmış qoz-fındıqdan ibarət bir yetkinin gündəlik ehtiyacının 18% -i və Riboflavinada 23% -i var. Kişilər üçün manqan üçün gündəlik ehtiyacının 25% -i və qadınlar üçün manqan üçün gündəlik ehtiyacının 31% -i də təmin edir. Badamların müntəzəm istehlakı, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi bəzi xroniki xəstəliklərin daha aşağı riski ilə əlaqələndirilir. Bu, sağlam monounsatatizasiya edilmiş yağlar, lif və antioksidantlar ilə əlaqədardır. Badamların yuxu keyfiyyətini də yaxşılaşdıra biləcəyi iddia edilir. Bunun səbəbi, badam, bir neçə digər fındıq növləri ilə birlikdə melatonin hormonunun mənbəyidir. Melatonin daxili saatınızı tənzimləyir və bədəninizi yuxuya hazırlamaq üçün imzalayır.
Badam selenada
Foto: Unplash.com.
Badam da gününüzün yalnız 30 qram ehtiyacının 19% -ni təmin edən əla maqnezium mənbəyidir. Kifayət qədər maqnezium istehlakı yuxu keyfiyyətini, xüsusən yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlər üçün yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. İnanır ki, yuxuda olan maqneziumun rolunun iltihabı azaltmaq qabiliyyəti ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, bilinən, məlum olan Cortisol Stress Hormonunun səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər. Bir araşdırmada, siçovulların 400 mq badam ekstraktı bəslənməsinin təsiri öyrənildi. Siçovulların badam ekstraktı olmadan daha uzun və dərinləşdikləri aşkar edildi. Badamların yuxuya potensial təsiri perspektivlidir, lakin insanlarda daha geniş tədqiqatlar lazımdır.
Hinduşka
Türkiyə ləzzətli və qidalı, proteinlə zəngindir. Eyni zamanda, qızardılmış Türkiyə isə unsiya (28 qram) demək olar ki, 8 qram protein təmin edir. Protein əzələlərinizin gücünü və iştahanın tənzimlənməsini qorumaq üçün vacibdir. Bundan əlavə, Türkiyə Riboflavin və fosfor kimi bəzi vitamin və mineralların mənbəyidir. Bu əla selenium mənbəyidir, 3 oz bir hissəsi gündəlik normanın 56% -ni təmin edir.
Türkiyə, bəzi insanların yedikdən sonra niyə yorulduqdan və ya yuxuluğa səbəb olduğunu düşünən bir neçə xüsusiyyətə malikdir. Xüsusilə, melatonin istehsalını artıran amin turşusu triptofanını ehtiva edir. Türkiyə protein də yorğunluğa qatqı təmin edə bilər. Yataqdan əvvəl orta miqdarda protein istehlakının ən yaxşı yuxu keyfiyyəti ilə, o cümlədən bir gecədə daha az oyanışla əlaqələndirilməsinə dair bir dəlil var. Türkiyənin yuxunun artmasında potensial rolunu təsdiqləmək üçün əlavə araşdırma lazımdır.
Çobanyastığı çayı
Çobanyastığı çayı sağlamlıq üçün yaxşı olan məşhur bir bitki çayıdır. Onun flavonları ilə məşhurdur. Flavon, xərçəng və ürək xəstəliyi kimi tez-tez xroniki xəstəliklərə səbəb olan iltihabı azaldan antioksidantların sinfidir. Çobanyastığı çayın istifadəsi immunitet sisteminizi gücləndirə, narahatlığı və depressiyanı azalda və dəri sağlamlığını yaxşılaşdıra biləcək bir dəlil də var. Bundan əlavə, çobanyastığı çayın, yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilən bəzi unikal xüsusiyyətlərə malikdir.
Xüsusilə, çobanyastığı çayında apigenin var. Bu antioksidant beyninizdəki bəzi reseptorlarla əlaqələndirilir və yuxusuzluğu azaldır. 2011-ci ilin bir araşdırma 34 böyüklərin iştirakı ilə 28 gün ərzində 28 gün ərzində 270 mq çobanyastığı ekstraktı ekstraktı istifadə edənlərin, 15 dəqiqə ərzində yuxuya getdi və haqdan keçməyənlərlə müqayisədə daha az oyandı. Digər bir araşdırma, 2 həftə ərzində çobanyastığı çayı içən qadınların çay içməyənlərlə müqayisədə yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdığını göstərdi. Çobanyastığı çay içənlər də ümumiyyətlə yuxu problemləri ilə əlaqəli olan depressiya simptomları da az idi. Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, yatmadan əvvəl çobanyastığı çayını sınamağınızdan əmin olun.
Kivi
Kiwi, aşağı kalorili və çox qidalı bir meyvədir. Bir meyvədə yalnız 42 kalori və əhəmiyyətli miqdarda qida maddəsi, o cümlədən DI vitamini C.-nin 71% -i var. Bu, hər gün ehtiyac duyduqları vitamin K-nin 23% və 31% -ni təmin edir. Lazımi miqdarda fol turşusu və kalium, eləcə də bir neçə mikroelement var.
Bundan əlavə, Kivi həzm sisteminin sağlamlığına fayda verə bilər, iltihabı azaldır və xolesterol səviyyəsini azaldır. Bu təsirlər, təmin etdikləri lif və karotenoid antioksidantların yüksək məzmununa görədir. Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq bacarığı ilə əlaqədar araşdırmalara görə, Kivi də yatmadan əvvəl istifadə edilə bilən ən yaxşı məhsullardan biri ola bilər. 4 həftəlik bir iş zamanı 24 böyüklər hər gecə yuxudan əvvəl saatda iki kivi istehlak etdilər. Tədqiqatın sonunda iştirakçılar yatmadan əvvəl heç bir şey yemədiklərindən 42% daha sürətli nəql etdilər. Bundan əlavə, bütün gecəni oyanmadan yatmaq qabiliyyəti 5% yaxşılaşdı və ümumi yuxu vaxtı 13% artdı.
Yatmadan əvvəl kivi meyvəsi yeyin
Foto: Unplash.com.
Kivi effektləri, bəzən serotoninə bağlayır. Serotonin, yuxu dövrünü tənzimləməyə kömək edən bir beyin kimyəvi bir kimyəvi bir kimyəvi maddədir. Ayrıca, Kiwi-də, məsələn, C vitamini və karotenoidlər kimi iltihab əleyhinə antioksidanların yuxuya kömək edən təsirlərinə qismən cavabdeh ola bilməsi təklif edildi. Kivi'nin yuxunun yaxşılaşdırılmasına təsirini müəyyən etmək üçün əlavə elmi məlumatlar lazımdır. Buna baxmayaraq, yatmadan əvvəl 1-2 Orta Kiwi, tez yuxuya və daha uzun yata bilərsiniz.
Turş albalı suyu
Turş albalı suyu təsirli bir sağlamlığa fayda var. Birincisi, maqnezium və fosfor kimi az miqdarda bəzi vacib qida maddələrini ehtiva edir. Bu da yaxşı bir kalium mənbəyidir. 8 unsiya (240 ml) bir hissəsi, hər gün zəruri qadının 17% -i, hər gün zəruri insanın 13% -i və kaliumun 13% -i var. Bundan əlavə, antocian və flavonola da daxil olmaqla, antioksidantların zəngin bir mənbəyidir. Tartın albalı suyu yuxulağına töhfə verdiyi də məlumdur və hətta yuxusuzluğu yüngülləşdirməkdə rolunu da öyrəndi. Bu səbəblərə görə, yatmadan əvvəl kran albalı suyu istifadəsi yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
Tidis albalı suyunun təsirini əməkdaşlıq etmək melatoninin yüksək məzmununa görədir. Kiçik bir araşdırmada, yuxusuzluqdan əziyyət çəkən böyüklər 2 həftə ərzində gündə iki dəfə 240 ml turş albalı suyu içdi. 84 dəqiqə daha uzun yatdılar və suyu içmədikləri zaman müqayisədə daha yaxşı yuxu bildirdilər. Bu nəticələr ruhlandırıcı olsa da, Tart Albalı suyunun rolunu yoxlamaq və yuxusuzluq qarşısını almaq üçün daha geniş tədqiqat tələb olunur. Buna baxmayaraq, yuxusuzluqla mübarizə aparırsınızsa, yatmadan əvvəl bəzi Tart albalı suyu içməyə çalışmağa dəyər.