Məsələn, lobya, makaron və kartof istehlak etdiyiniz karbohidratların əksəriyyəti nişastadır. Bəzi nişasta növləri həzm üçün davamlıdır, buna görə "sabit nişaslı" termini. Ancaq yalnız bəzi məhsullar çox sayda davamlı nişasta ehtiva edir. Bundan əlavə, yeməkdə davamlı nişasta tez-tez yemək zamanı məhv edilir.
Niyə davamlı nişasta faydalıdır?
Sabit nişastası, həm də həll olunan fermentləşdirilmiş lif kimi hərəkət edir. Bağırsaqda faydalı bakteriya qidalandırmağa kömək edir və butirate kimi qısa zəncir turşularının istehsalını artırır. Qısa zəncirli yağ turşuları mədə-bağırsaq traktının sağlamlığında əsas rol oynayır.
Məsələn, bəzi tədqiqatlar, kolon xərçənginin qarşısını almağa və müalicə etməyə kömək etdiklərini göstərir. Tədqiqatlar göstərir ki, davamlı nişasta arıqlamağa və ürək sağlamlığını gücləndirməyə kömək edə bilər. Ayrıca qan şəkərinin səviyyəsini, insulin həssaslığını və həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər. Maraqlıdır ki, nişasta ehtiva edən məhsulların hazırlanması üsulu, bişirmə və ya istilik ən sabit nişastanı məhv etdikdən sonra məzmunlarına təsir göstərir.
Nişasta lifdən daha pis deyil
Foto: Unplash.com.
Bununla birlikdə, hazırladıqdan sonra sərinləmələrinizi bəzi məhsullara qaytara bilərsiniz. Aşağıda çox miqdarda davamlı nişasta olan 7 məhsul var.
1. Yulaf.
Yulaf - pəhrizinə davamlı nişast əlavə etməyin ən əlverişli yollarından biridir. Yüz qram bişmiş yulaf ezmesi, təxminən 3,6 qram nişasta nişan ehtiva edə bilər. Yulaf, bərk taxıl, antioksidanlarla da zəngindir. Qaynadılmış yumurtaları bir neçə saat sərinləmək üçün - və ya gecə - davamlı nişastanı daha da artıra bilər.
2. Qaynadılmış və soyudulmuş düyü
Düyü pəhrizinizə davamlı nişasta əlavə etmək üçün başqa bir ucuz və rahat bir yoldur. Məşhur yemək metodlarından biri həftədə böyük bir çox hazırlamaqdır. Bu, nəinki vaxta qənaət etmir, eyni zamanda düyü soyuducu olduqda sabit nişastanın məzmununu da artırır. Brown Düyü, içindəki lifin daha yüksək məzmunu səbəbindən ağ düyü üçün üstünlük verilə bilər. Qəhvəyi düyü, fosfor və maqnezium kimi daha çox iz elementləri də ehtiva edir.
3. Bəzi digər taxıllar
Sorghum və arpa kimi bəzi faydalı taxıllar, çox miqdarda nişasta nişastası ehtiva edir. Taxıllar bəzən səhvən sağlamlıq üçün zərərli hesab edilsə də, təbii bütün taxıllar pəhrizinizə ağlabatan bir əlavə ola bilər. Onlar yalnız əla bir lif mənbəyi deyil, həm də Vitamin B6 və Selenium kimi vacib vitamin və minerallardan ibarətdir.
4. Fasulye və paxlalı
Lobya və paxlalıların çoxlu miqdarda lif və nişasta nişastası ehtiva edir. Hər ikisi lektinləri və digər əleyhinə antitistləri aradan qaldırmaq üçün əlavələr və tamamilə qızdırılmalıdır. Fasulye və ya paxlalı, yeməkdən sonra hər 100 qram üçün təxminən 1-5 qram nişasta nişastası ehtiva edir. Yaxşı mənbələr:
Pinto lobya
Qara lobya
Soya lobya
Noxud bağı
5. Xam kartof nişastası
Kartof nişastası adi un kimi ağ tozdur. Bu, ulduzlu nişastanın ən çox konsentrat mənbələrindən biridir və bunun içində təxminən 80% nişastadır. Bu səbəbdən gündə yalnız 1-2 yemək qaşığı lazımdır. Kartof nişastası tez-tez qalınlaşdırıcı kimi istifadə olunur və ya əlavə olunur:
smoothie
Yulaf.
qatıq
Kartof nişastasını qızdırmaq çox vacibdir. Bunun əvəzinə yeməyi hazırlayın və sonra yemək soyulanda kartof nişastası əlavə edin. Bir çox insan, xam kartof nişastası pəhrizində davamlı nişastanın məzmununu artırmaq üçün bir əlavə kimi istifadə edir.
6. Qaynadılmış və soyudulmuş kartof
Kartof düzgün hazırlanır və sərinləmək üçün verərsə, nişasta nişastası yaxşı bir mənbəyi olacaqdır. Onları çox miqdarda hazırlamaq və ən azı bir neçə saat sərinləmək yaxşıdır. Tam soyuduqdan sonra hazırlanmış kartofun xeyli miqdarda nişasta nişastası olacaqdır. Kartof yalnız karbohidrat və davamlı nişastanın yaxşı bir mənbəyi deyil, həm də kalium və vitamin C kimi qida maddələrindədir. Unutmayın ki, kartof istilənin. Bunun əvəzinə, ev kartof salatlarının və ya digər oxşar yeməklərin bir hissəsi kimi soyuq yeyin.
Yaşıl bananlarda çox davamlı nişasta
Foto: Unplash.com.
7. Yaşıl banan
Yaşıl banan, ulduzlu nişastanın başqa bir əla mənbəyidir. Bundan əlavə, həm yaşıl, həm də sarı banan, həm sağlam karbohidrat formasıdır və digər qida maddələri, məsələn, B6, C vitamini və lif kimi digər qida maddələri var. Bananas yetişən kimi davamlı nişasta sadə şəkərlərə çevrilir, məsələn:
fruktoza
qlükoza
Saxares
Beləliklə, davamlı nişastanın istehlakını artırmaq istəyirsinizsə, yaşıl banan almalı və bir neçə gün ərzində onları yedin.