Son illərdə populyarlaşan strategiyalardan biri interval aclıq adlanır. Aralıq aclıq, müntəzəm qısamüddətli oruc və ya minimal qida qəbulu və ya onun olmaması dövrlərini ehtiva edən bir güc rejimidir. Əksər insanlar kilo itkisi üçün bir vasitə kimi dövri aclığı başa düşürlər. İnterval aclığı, insanların arıqlamağa səbəb ola biləcək az kalori yediyi daha az kalori yeməyə kömək edir. Bununla birlikdə, dövri aclıq, xolesterol və qan şəkərinin səviyyəsi kimi diabet və ürək-damar xəstəlikləri kimi sağlamlıq vəziyyətinin risk faktorlarını dəyişməyə kömək edə bilər. Bu mövzuda bilməli olduğunuz hər şeyin araşdırıldığı səhiyyə saytının materialını tərcümə edirik.
Aralıq aclıq planını seçmək
Aralıq aclığın bir neçə fərqli üsulu var. Ən populyar olanlar:
Metod 16: 8
Pəhriz 5: 2
"Warrior" pəhrizi
Alternativ aclıq (ADF)
Bütün üsullar təsirli ola bilər, lakin birinin ən yaxşı şəkildə seçilməsi insandan asılıdır. Həyat tərzinizə uyğun bir üsul seçməyə kömək etmək üçün, hər birinin üstünlükləri və mənfi cəhətləri haqqında ətraflı məlumat verəcəyik.
Interval orucu rəqəmi qorumağa kömək edir
Foto: Unplash.com.
Metod 16/8.
16/8 interval oruc planı kilo itkisinin ən populyar yollarından biridir. Plan gündə 8 saat ərzində qida və kalorili içkilər istehlakını məhdudlaşdırır. Günün qalan 16 saat ərzində yeməkdən imtina etmək lazımdır. Digər diyetlər ciddi qaydalar və normalar qura bilsə də, 16/8 metod vaxt məhdudiyyəti modellərinə və daha çevikdir. Kalori qəbulu üçün hər 8 saatlıq pəncərə seçə bilərsiniz. Bəzi insanlar səhər yeməyini və 20: 00-a qədər səhər yeməyini və ac qalmağı üstün tuturlar, digərləri gec yeməkdən qaçır və 9: 00-dan 17: 00-a qədər iştirak edirlər. Cədvəli.
Gün ərzində ola biləcəyiniz saatların sayını məhdudlaşdırmaq, çəki yenidən qurmağa və qan təzyiqini azaltmağa kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, 16/8 metod kimi vaxt məhdud qidalanma sxemləri hipertansiyonun qarşısını ala bilər və istehlak olunan qida miqdarını azaldır, arıqlamağa səbəb olur. 2016-cı il tədqiqatı yüklədiyi, yüklülərin yükü olan təlimlərlə birlikdə, 16/8 metodu yağ kütləsini azaltmağa və kişilərin üzvləri arasında əzələ kütləsini qorumağa kömək etdi. Daha son bir araşdırma göstərdi ki, 16/8 metod, yüklərlə təlim verən qadınlarda əzələlərin və ya gücün böyüməsinə təsir etməyib. 16/8 metodu asanlıqla istənilən həyat tərzinə uyğun olsa da, bəzi insanlara bir sıra 16 saat yeməkdən imtina etmək çətin ola bilər. Bundan əlavə, 8 saatlıq bir pəncərə üçün çox qəlyanaltı və ya sağlam olmayan qidaların istifadəsi 16/8 ara-sıra oruc tutma ilə əlaqəli heç bir müsbət təsir göstərə bilər. Bu pəhrizdən potensial sağlamlıq faydalarını artırmaq üçün meyvə, tərəvəz, bütöv ətək məhsulları, faydalı yağlar və zülallar daxil olmaqla balanslı bir pəhriz izlədiyinizə əmin olun.
Metod 5: 2
Pəhriz 5: 2 sadə bir aralıq oruc planıdır. Həftədə beş gün normal yeyirsiniz və kalorili məzmunu məhdudlaşdırmayın. Sonra, digər iki gündə, günün dörddə birinə istehlak edilən kalori sayını azaldır. Gündə mütəmadi olaraq 2000 kalori istehlak edən bir insan üçün, həftədə iki gündə 500 kalori qədər kalori istehlakının azalması deməkdir.
2018-ci il araşdırmasının məlumatına görə, pəhriz 5: 2 gündəlik kalorili məhdudiyyəti, 2 tip diabeti olan insanlar arasında qan qlükozasını azaltmaq və qan qlükoza idarəsi kimi təsirli olur. Digər bir araşdırma göstərdi ki, pəhriz 5: 2, həm kilo itkisi və metabolik xəstəliklərin qarşısının alınması üçün, ürək xəstəliyi və diabet kimi metabolik xəstəliklərin qarşısının alınması üçün effektivdir. Pəhriz 5: 2, elastikliyi təmin edir, çünki hansı günlərdə ac qalmağı seçə bilərsiniz və nə və ya "sahə-oliorior" günləri olduqda qaydalar yoxdur.
Bununla birlikdə, tam kalorili günlərdə "normal" qidalanma istədiyiniz hər şeyə sahib olmaq imkanı vermədiyini qeyd etmək lazımdır. Həftədə cəmi iki gün olsa belə, gündə 500 kalori məhdudlaşdırmaq asan deyil. Bundan əlavə, çox kiçik kalorili istehlakı əvəzsiz və ya huşuna səbəb ola bilər. 5: 2 Pəhriz təsirli ola bilər, amma hər kəs üçün deyil. Bir pəhriz əldə etdiyinizi tapmaq üçün həkiminizlə danışın.
Alternativ aclıq
Hər gün oruc tutmaq, asanlıqla yaddaqalan bir quruluş olan arabir bir aclıq planıdır. Bu pəhrizdə hər gün kim ac qalırsınız, ancaq qəribə günlərdə istədiyiniz hər şeyə sahib ola bilərsiniz. Bu pəhrizin bəzi versiyaları, aclıq zamanı təxminən 500 kalori istifadəsini əhatə edən "dəyişdirilmiş" aclıq strategiyası daxildir. Bununla birlikdə, digər versiyalar, boşaltma günlərində kalori tamamilə istisna edir.
Alternativ aclıq arıqlamaq üçün lütfünü sübut etdi. Piylənmə olan böyüklərdəki gündəlik kalori məhdudlaşdırılması ilə hər gün hər gün aclıq müqayisə edən bir randyize pilot tədqiqi hər iki metodun kilo vermək üçün eyni dərəcədə təsirli olduğunu göstərdi. Digər bir araşdırma, iştirakçıların 35% kalori istehlak etdiyini və 4 həftə ərzində 36 saatlıq aclıq və 12 saat limitsiz yemək arasındakı alternativdən sonra orta hesabla 3,5 kq-ni itirdiyini göstərdi. Həqiqətən arıqlamaq istəyirsinizsə, həyatınıza kömək edə biləcək fiziki məşq rejimi əlavə edin. Tədqiqatlar göstərir ki, dözümlülük məşqləri ilə hər gün bir aclıq birləşməsi sadə aclıqdan başqa bir halal kilo verməyə səbəb ola bilər.
Həkimlər aralıq acınacaqlı deyil
Foto: Unplash.com.
Aralıq orucunuz hormonlarınıza necə təsir edir
Aralıq aclıq arıqlamağınıza kömək edə bilər, ancaq hormonlarınıza da təsir edə bilər. Bunun səbəbi, yağ yataqları enerjinin qorunması üçün bir yoldur (kalori). Heç bir şey yemədiyiniz zaman bədəniniz saxlanılan enerjini daha əlçatan etmək üçün bir neçə dəyişiklik edir. Nümunələr sinir sisteminin fəaliyyətində dəyişikliklər, habelə bir neçə vacib hormon səviyyəsində böyük dəyişikliklər daxildir. Aşağıda aclıq zamanı meydana gələn iki metabolik dəyişikliklər var:
İnsulin. İNSULIN səviyyəsi yediyiniz zaman yüksəlir və ac qaldığınız zaman kəskin azalır. Aşağı insulin səviyyəsi yağ yanmasına kömək edir.
Norepinefrine (noradrenalin). Sinir sisteminiz norepinefrini yağ hüceyrələrinə göndərir, enerji istehsal etmək üçün yandırıla bilən pulsuz yağ turşuları üçün yağ parçalamağa səbəb olur. Maraqlıdır ki, gündə 5-6 qida yeməyi bəzi tərəfdarlarının təsdiqinə baxmayaraq, qısamüddətli aclıq yağ yandırılmasına səbəb ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, 3-12 həftə ərzində bir gün ərzində oruc testləri, eləcə də bütün bir gün üçün oruc testləri, 12-24 həftələrin müddəti bədən çəkisi və yağ yataqlarını azaldır. Buna baxmayaraq, aralıq aclığın uzunmüddətli təsirlərini öyrənmək üçün əlavə araşdırma lazımdır.
Aclıq zamanı dəyişən başqa bir hormon, beş dəfəyə qədər artana qədər bir insan böyümə hormonu (HGH), hormondur. Daha əvvəl böyümə hormonunun yağın daha sürətli yanmasına kömək etdiyinə inanırdı, lakin yeni tədqiqatlar göstərir ki, beyni enerjiyə qənaət etmək ehtiyacı olan beyni, potensial olaraq arıqlamağı çətinləşdirir. Aguti Protein (AGRP) ilə əlaqəli neyronların kiçik bir əhalisini aktivləşdirməklə, böyümə hormonu dolayı yolla iştahanı artıra və enerji mübadiləsini azalda bilər.
Aralıq aclıq kalori azaltmağa və arıqlamağa kömək edir
Aralıq aclıq arıqlamasının əsas səbəbi daha az kalori olmağınıza kömək etməsidir. Bütün fərqli protokollar, aclıq zamanı yemək atın. Bunu kompensasiya etməsəniz, qəlyanaltılar zamanı daha çox yemək, daha az kalori istehlak edəcəksiniz. 2014-cü ilin icmalına görə, aralıq orucları 3-24 həftə ərzində bədən çəkisini 3-8% azaldır. Arıqlama nisbətini öyrənərkən, aralıq orucu həftədə təxminən 0,25-0.75 kq arıqlamağa səbəb ola bilər. İnsanlar bel ətrafında 4-7% azalma, mədədəki yağ itkisini göstərir. Bu nəticələr göstərir ki, dövri aclıq arıqlamaq üçün faydalı bir vasitə ola bilər.
Buna baxmayaraq, aralıq orucunun üstünlükləri arıqlamaqdan çox uzaqlaşır. Bu, bir çox sağlamlıq faydası, maddələr mübadiləsi və hətta ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər. Dövri Aclıq hesablama kalorilərin sayılması ümumiyyətlə tələb olunmasa da, kilo itkisi əsasən kalorili istehlakının ümumi azalması ilə vasitəçilik edilir. Dövri aclıq və davamlı bir kalorili məhdudiyyətini müqayisə edərək tədqiqatlar, qruplar arasında kalorili seçimi zamanı kilo itkisindəki fərqləri göstərməyin.
Aralıq oruc, bir pəhriz zamanı əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər
Pəhrizin ən pis yan təsirlərindən biridir ki, bədəninizin yağla birlikdə əzələləri itirməsidir. Maraqlıdır ki, bəzi tədqiqatlar eyni vaxtda yağ itirərkən əzələ kütləsini qorumaq üçün ara-sıra orucun yararlı ola biləcəyini göstərdi. Elmi icmal göstərdi ki, dövri kalorili məhdudiyyət eyni kilo itkisinə, habelə kalorinin daimi bir məhdudiyyətinə səbəb olur, lakin əzələ kütləsinin daha az azaldılması ilə. Kalori məhdudiyyətləri araşdırmalarında, 25% itirilmiş kilo, dövri kalorili məhdudlaşdırılması zamanı yalnız 10% ilə müqayisədə əzələ kütləsi üçün uçota alındı. Daha sonra tədqiqatlar, digər güc planları ilə müqayisədə ara-sıra aclıq zamanı yoluxmama kütləsində və ya əzələ kütləsində heç bir fərq tapmadı.
Aralıqlı oruc sağlam qidanı asanlaşdırır
Bir çoxları üçün aralıq aclığın əsas üstünlüklərindən biri onun sadəliyidir. Kalori nəzərdən keçirmək əvəzinə, əksər aralıq aclıq rejimləri sadəcə vaxt təyin etməyinizi tələb edir. Sizin üçün ən yaxşı pəhriz uzun müddətə yapışa biləcəyiniz biridir. Dövri Aclıq sağlam bir pəhrizə riayət etməyə kömək edirsə, bu, uzunmüddətli sağlamlıq və çəki üçün açıq üstünlükləri olacaqdır.
Dövri aclıqla arıqlamaq istəyirsinizsə, bir neçə şeyi xatırlamalısınız:
Qida keyfiyyəti. Yediyiniz yemək hələ də vacibdir. Bir tərkibdən ibarət olan əsasən bütün məhsullar var.
Kalori. Kalori hələ də nəzərə alınır. Aclıq olmadan dövrlərdə normal olaraq yemək yeməyə çalışın, aclıq zamanı itirilmiş kaloriləri kompensasiya etmək o qədər də çox deyil.
Ardıcıllıqla. Hər hansı digər kilo vermə üsulu vəziyyətində olduğu kimi, işləməyinizi istəsəniz, uzun müddətə yapışmalısınız.
Səbir. Bədəniniz aralıq aclıq protokoluna uyğunlaşmaq üçün bir az vaxt tələb edə bilər. Yemək cədvəlinizə yapışmağa çalışın və daha asan olacaqsınız.
Populyar arabası aclıq protokollarının əksəriyyəti də güc təhsili kimi məşqləri tövsiyə edir. Əzələ kütləsini qoruyarkən əsasən yağ yandırmaq istəsəniz, çox vacibdir.
Əvvəlcə, aralıq aclığı ilə, kalori sayının ümumiyyətlə tələb olunmur. Bununla birlikdə, arıqlamaq yavaşlayırsa, kalori saymaq faydalı bir vasitə ola bilər.