Bir çox yeni məlumatı xatırlamağa və anlamağa çalışan bir tələbə olanda, sağlamlığınızı əla formada qorumaq vacibdir. Sağlamlığın qorunması akademik akademik nailiyyətə kömək edə bilər və təhsil məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə bilər. Baxmayaraq ki, ümumi sağlam qida bədəninizin qidalanmasını qorumaq və çətin vəzifələrə hazır olmaq üçün ən vacibdir. Tədqiqatlar göstərir ki, bəzi məhsullar beynin sağlamlığı üçün xüsusilə vacib ola bilər və zehni performans artır. Aşağıdakı məhsullar təkmilləşdirilmiş beyin sağlamlığı ilə əlaqələndirilir və imtahana hazırlaşarkən əla seçimdir. Artıq öyrənilməmisinizsə, bu siyahını uşaq və ya kiçik qohumlarla bölüşün:
Yagoda
Giləmeyvə, performansın yaxşılaşdırılmasına və beyninizin sağlamlığını qorumağa töhfə verə biləcək müxtəlif birləşmələrlə zəngindir. Giləmeyvə, o cümlədən mavi meyvələr, çiyələk və böyürtkən, xüsusilə Antociana adlı flavonoid birləşmələri ilə zəngindir. Antokyalıların beyinə qan axını artırmaq, iltihabdan qorunmaq və təlim və yaddaşda iştirak edən sinir hüceyrələrinin və mobil proseslərin istehsalına töhfə verən müəyyən siqnal yol yollarını yaxşılaşdırmaqla zehni performansın yaxşılaşdırılması və müəyyən siqnal yolları yaxşılaşdırıldığı güman edilir.
Giləmeyvə vitamin və təbii turşularla zəngindir
Foto: Unplash.com.
İnsanlarda bir sıra tədqiqatlar, giləmeyvə istifadəsinin beynin işinə müsbət təsir etdiyini göstərdi. Məsələn, 40 nəfəri cəlb edən bir araşdırmada, bərabər miqdarda mavi, çiyələk, moruq və böyürtkən olan 400 ml olan bir smoothie istifadəsindən təsirləndi. Kokteylin diqqət və keçid tapşırıqları üçün testlərə daha sürətli reaksiya verməsinə səbəb oldu və iştirakçılara bu testlərin dəqiqliyini 6 saat ərzində plasebo qrupundakılarla müqayisədə 6 saat ərzində təmin etməyə kömək etdi. Antocian giləmeyvə də daxil olmaqla bir sıra digər tədqiqat, zehni fəaliyyətin yaxşılaşdırılmasını da bildirdi.
Sitrus
Sitrus çox qidadır və istehlakı bir sıra sağlamlıq müavinəti, o cümlədən beyin sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir. Giləmeyvə kimi, portağal və qreypfrut kimi sitrus meyvələri, heperdin, Naryan, Quercetin və Rutin də daxil olmaqla flavonoidlərlə zəngindir, digərləri arasında. Bu birləşmələr öyrənmə və yaddaşa töhfə vermək, habelə sinir hüceyrələrini xəsarətlərdən qorumaq və bununla da zehni inkişafın azalmasının qarşısını alır. Tədqiqatlar göstərir ki, sitrus suyu istifadəsi zehni performans inkişaf etdirə bilər. 40 gəncin iştirakı ilə işin iştirakı ilə 500 ml 100% portağal və qreypfrut suyu istifadəsinin beyinə qan axını artırır və test nəticələrini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır, bu da istinadla müqayisə olunan simvollarla müqayisədə olan test nəticələrini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır içmək. 37 yaşlı insanın iştirakı ilə başqa bir araşdırma, 8 həftə ərzində gündə eyni miqdarda suyun istifadəsinin, idarəetmə içkisi ilə müqayisədə bir sıra testlərdən istifadə edildiyi təxmin edilən beynin ümumi funksiyasını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı.
Tünd şokolad və kakao məhsulları
Kakao, hər hansı digər yeməklər arasında çəki ilə flavonoidlərin ən yüksək məzmununa malikdir, buna görə şokolad kimi kakao məhsulları, qida ilə flavonoidlərin istehlakına əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verir. Flavonoidlərlə zəngin olan kakao məhsullarının istifadəsi beynin sağlamlığına təsir etmək üçün əlverişli ola bilər. Bir araşdırmada, yüngül psixi pozğunluqları olan 90 yaşlı insan, 45, 520 və ya 990 mq kakao flavonoid olan bir kakao flavonoid, 8 həftə ərzində bir dəfə bir hissə üçün bir kakao flavonoidini gördü. Tədqiqatın sonunda, yüksək məzmunlu bir içki görən insanlar, alçaq testlər üzərində aşağı flavonoid içki olanlardan daha yaxşı nəticələr göstərdilər. Bundan əlavə, qruplar beyin funksiyasının yaxşılaşdırılmasının əsas səbəbinin olması ehtimal olunan insulin həssaslığını artırdı. İnsulin, şəkərin qanın qanından hüceyrələrə köçürməyə kömək edən bir hormondur, burada enerji istehsal etmək üçün istifadə edilə bilər. Digər tədqiqatlar, kakao istehlakının zehni yorğunluğu azaltmağa, beyinə qan axını yaxşılaşdırmağa, habelə zehni vəzifələrin yaddaşını və vaxtını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini göstərdi. Maraqlıdır ki, flavonoidlər hematoreCePhalic maneəni dəf edə bilər - beyninizi qoruyan yarı keçilməz bir membran - və yaddaş və diqqəti idarə edən beyin bölgəsinə birbaşa təsir göstərir.
Orekhi
Fındıq, E vitamini və sink də daxil olmaqla beyin sağlamlığı üçün lazım olan qidalarla zəngindir. Fındıq faydalı yağlar, protein və lifin konsentrat mənbələridir və onlar marafon təlim seansları boyunca enerjini qorumağa kömək edə bilərlər. Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, qəlyanaltı qoz-fındıq beyin funksiyasının müəyyən aspektlərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. 64 kollec tələbəsinin iştirakı ilə işlədiyi göstərildi ki, qozların 8 həftə pəhrizinə əlavə edilməsi, şifahi məlumatların plasebo ilə müqayisədə 11,2% şərhində əhəmiyyətli bir yaxşılaşmaya səbəb oldu. 317 uşağın iştirakı ilə başqa bir araşdırma, qoz-fındıq istifadəsinin yaxşılaşdırılmış reaksiya müddəti və beyin testlərinin nəticələrini yaxşılaşdırmaqla əlaqələndirildiyini göstərdi. Bundan əlavə, 15.467 qadının iştirakı ilə əhali olan bir əhali, həftədə ən azı 5 porsiyondan istifadə ümumi psixi sağlamlığın yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirildiyini göstərdi.
Qoz istehlakı faydalıdır - bu tədqiqat təsdiqlədi
Foto: Unplash.com.
Yumurta
Onlarda olan çox miqdarda qidalanma səbəbindən yumurta tez-tez təbii polyvitaminlər adlanır. Beyində, B12, Kolin və Selenium da daxil olmaqla beyni işləmək üçün lazım olan qidalarla xüsusilə zəngindirlər. Məsələn, selenium koordinasiya, yaddaş, bilik və motor fəaliyyətində iştirak edir, kolin inkişafı və yaddaş və əzələ işlərinin saxlanması üçün zəruri olan asetilkolinin neyrotiatorunun neyrotiatorunun istehsalı üçün tələb olunur. B12 vitamini də nevroloji sağlamlığın mühüm rol oynayır və bu vitaminin aşağı səviyyəsi beyin funksiyasını pisləşdirir. Üstəlik, yumurta, vizual və zehni funksiyaların yaxşılaşdırılması ilə əlaqəli bir karotenoid piqmenti ehtiva edir. Bununla birlikdə, beyni yaxşılaşdırmaq üçün potensial üstünlüklərindən faydalanmaq üçün yalnız yumurta ağları deyil, bərk yumurta yeməlisiniz.
Avokado
Avokado, müxtəlif yollarla, o cümlədən guacamole olan bir püresi, tostlara qarışdı və ya sadəcə az miqdarda duz ilə yeyilə bilən universal meyvələrdir. Təhsil üçün əlverişli bir qəlyanaltı olaraq, beyninizi yaxşılaşdırmağa da kömək edə bilər. Bunlar beyninizdə və gözlərinizdə toplaşan və beyin funksiyasına müsbət təsir göstərən bir carotenoid əla lutein mənbəyidir. 84 böyüklərin iştirakı ilə işlədiyi, təzə avokado olan yemək yeyənlərin, 12 həftə ərzində qanda lutein səviyyəsini artdı və zehni testlərin dəqiqliyini artırdı.
Balıq
Omega-3, beyin sağlamlığında mühüm rol oynayan əvəzolunmaz yağlardır. Bunlar, eyni zamanda Vitamin B12 və Selenium kimi sağlam qidalandırıcı maddələrin əla qida maddələrinin əla mənbəyi olan yağlı balıqlarda cəmlənmişdir. Təəccüblü deyil ki, bir sıra araşdırma beyin funksiyası ilə balıq istehlakını bağlayır. Yaponiyanın 76 böyüklərinin iştirakı ilə bir araşdırma, yaddaş və beyin sağlamlığı ilə daha yüksək balıq istehlakını bağladı. 17 mindən çox məktəbli ilə əlaqəli digər bir araşdırma, gündə 8 qram balıq istehlakının, Alman və riyaziyyatdakı ən yaxşı qiymətləndirmələrinə görə, balıqların olmaması və ya məhdud istehlakı ilə müqayisədə ən yaxşı qiymətləndirmələrinə görə. Bununla birlikdə, tədqiqat, bu əlaqənin ən yüksək dərəcədə balıq istehlakının ən yüksək səviyyəsində azaldığını, tədqiqatçıların fikrincə, makinanın və dənizdə olan digər zərərli çirkləndiricilərin daha yüksək istehlakı ilə əlaqələndirilə biləcəyini də qeyd etdi. Bir çox digər tədqiqatlar, zehni performans, omega-3 yağları da daxil olmaqla vacib qida maddələrinin balığındakı konsentrasiyası ilə izah olunan zehni qabiliyyətlərin, zehni qabiliyyətlərin daha yavaş azalması ilə əlaqələndirilir.
Çuğundur
Çuğundur və çuğundur məhsulları, bədənin azot oksid adlı bir molekula çevrildiyi nitratlarla zəngindir. Azot oksidinin sağlamlığınızda, sinir hüceyrələrinin düzgün bağlantısı, qan axını və beynin funksiyasını da daxil olmaqla mühüm rol oynayır. Bəzi araşdırmalarda nitrat çuğunduru və çuğundur məhsulları ilə zəngin olan hərflər təkmilləşdirilmiş beyin funksiyası ilə əlaqələndirilmişdir. 24 gənc və yaşlı insanın iştirakı ilə işin iştirakı ilə 150 ml beetral suyu istifadəsi qandakı nitratların konsentrasiyasını əhəmiyyətli dərəcədə artırır və plasebo ilə müqayisədə həm əqli testlər üçün reaksiya vaxtını artırır. 40 böyüklər ilə əlaqəli başqa bir araşdırma göstərdi ki, 450 ml çuğundur suyu istifadəsi beyinə qan axını yaxşılaşdırır və plasebo ilə müqayisədə test nəticələrini yaxşılaşdırır. Nitrat istehlakını, imtahandan əvvəl yemək yeyərkən qızardılmış çuğunduru yeyə və ya oxuyarkən təzə çuğundur suyunu yudumlusunuz.
Qırmızı, yaşıl və narıncı tərəvəzlər
Tərəvəz istehlakı ümumiyyətlə beyin funksiyasının yaxşılaşdırılması və ümumi sağlamlıq vəziyyətinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqədardır. Bibər, yerkökü və brokkoli də daxil olmaqla qırmızı, narıncı və yaşıl tərəvəzlər, bir çox faydalı tərəvəz birləşmələri, göstərildiyi kimi, əqli performansını yaxşılaşdıran karoten kimi piqmentlər də daxil olmaqla bir çox faydalı tərəvəz birləşmələri ehtiva edir. Carotenoids lutein və zealizantine gözün retinasında yığılır. Bu yığım bir makula piqmentinin (mpod) optik sıxlığı adlanır. 7-13 yaşlı 51 uşağın iştirakı ilə bir araşdırma, mpodun beynin və intellektual qabiliyyətlərin funksiyası ilə əlaqədar olduğunu göstərdi. 8-9 yaşa qədər 56 uşağın iştirakı ilə başqa bir araşdırma, mpodun akademik fəaliyyətinə müsbət təsir göstərdiyini də göstərdi. Digər tərəfdən, aşağı mpod səviyyəsi zehni performansın azalması ilə əlaqələndirildi. 4453 böyüklərin iştirakı ilə aparılan bir araşdırma, alt mpod səviyyəsinin zehni testlərin aşağı göstəriciləri, yaddaşın pisləşməsi və daha yavaş reaksiya müddəti ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Ən zəngin lutein və zeacantine tərəvəzlərinə kələm, cəfəri, ispanaq, rashil, noxud, pirzalar, salat, yerkökü, brokkoli və yaşıl və qırmızı bibər daxildir.
Təzə tərəvəz salatları hazırlayın
Foto: Unplash.com.
Yumurta və pistachios da lutein və zeaksantinanın yaxşı mənbələridir. Bir araşdırmaya başlamazdan əvvəl ürəkdən bir nahar etmək üçün, beyin sağlamlığının təşviqi təşviq edən Carotenoidlərlə zəngin, doğranmış qırmızı bibər, ispanaq və yaşıllıqdan, dilimlənmiş yerkökü və booze-dan böyük bir salata doğranmış qırmızı bibər əlavə edin. Əlavə protein və faydalı yağlar əldə etmək üçün salatı zeytun yağı və sirkə və kiçik bir ovuc püstə ilə doldurun.