Maqnezium insan bədənindəki mineralın dördüncü məzmunudır. Bədəninizin və beyninizin sağlamlığında bir neçə vacib rol oynayır. Ancaq sağlam bir pəhriz tutsan da, kifayət qədər miqdarda ala bilməzsiniz. Budur sağlamlıq üçün 10 sübut edilmiş maqnezium faydası:
Maqnezium bədəndəki yüzlərlə biokimyəvi reaksiyada iştirak edir
Maqnezium, yer, dəniz, bitkilər, heyvanlar və insanlarda olan bir mineraldır. Bədəninizdəki maqneziumun təxminən 60% -i sümüklərdə, qalanları əzələlərdə, yumşaq toxumalarda və mayelərdə, qan içindədir. Əslində bədəninizin hər hüceyrəsi onu ehtiva edir və işləməsi üçün lazımdır. Fermentlər tərəfindən davamlı şəkildə həyata keçirilən biokimyəvi reaksiyalarda kofaksiya və ya köməkçi molekul kimi fəaliyyət göstərmək üçün əsas maqnezium rollarından biridir. Əslində, bədəninizin 600-dən çox reaksiyasında iştirak edir, o cümlədən:
Enerji yaradılması: Yeməyi enerjiyə çevirməyə kömək edir.
Zülal əmələ gəlməsi: Amin turşularından yeni zülallar yaratmağa kömək edir.
Genləri qorumaq: DNT və RNT yaratmağa və bərpa etməyə kömək edir.
Əzələ hərəkətləri: Əzələlərin azaldılması və istirahətinin bir hissəsi.
Sinir sistemini tənzimləyən: beyi və sinir sistemi boyunca mesaj göndərən neyrotransmitterləri tənzimləməyə kömək edir.
Təəssüf ki, Tədqiqatlar göstərir ki, ABŞ və Avropadakı insanların təxminən 50% -i tövsiyə olunan gündəlik maqneziumdan azdır.
Dərslər zamanı istirahət zamanı 10-20% daha çox maqneziuma ehtiyacınız ola bilər
Foto: Unplash.com.
Təlimlərin səmərəliliyini artırın
Maqnezium da həyata keçirilməsində mühüm rol oynayır. Dərslər zamanı, fəaliyyətdən asılı olaraq istirahət zamanı 10-20% daha maqneziumuna ehtiyacınız ola bilər. Maqnezium şəkərinizi əzələlərinizə köçürməyə və təlim zamanı toplana bilən və əzələlərdə ağrıya səbəb ola biləcək laktik turşudan qurtulmağa kömək edir. Tədqiqatlar onun əlavəsinin idmançılarda, yaşlıları və xroniki xəstəlikləri olan insanlarda təlimlərin səmərəliliyini artıra biləcəyini göstərdi. Bir araşdırmada gündə 250 mq maqnezium alan voleybolçular, əllərin atlamalarını və hərəkətlərini yaxşılaşdırdılar. Dörd həftə ərzində maqnezium əlavələri alan idmançılar, triatlon zamanı ən yaxşı qaçış vaxtı, velosiped sürən gəzintilərə sahib idi. İnsulin səviyyəsində və stres hormonunda da azalma da var idi. Ancaq dəlil birmənalı deyil. Digər tədqiqatlar aşağı və ya normal mineral səviyyəsi olan idmançılarda maqnezium əlavələrindən heç bir fayda tapmadı.
Depressiyanı xatırlayın
Maqnezium beynin və əhval-ruhiyyənin işində kritik rol oynayır və aşağı səviyyədə depressiya riski artması ilə əlaqələndirilir. 8,800-dən çox insanın iştirakı ilə bir analiz, 65 yaşına çatmamış maqneziumun ən aşağı istehlakı ilə depressiya riski ilə 22% -i göstərdi. Bəzi mütəxəssislər inanırlar ki, müasir qida səviyyəsində aşağı maqnezium tərkibi bir çox depressiya və ruhi xəstəlik hallarına səbəb ola bilər. Ancaq digərləri bu sahədə əlavə tədqiqat ehtiyacını vurğulayırlar. Bununla birlikdə, bu mineral əlavə etmək depresiya əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər - və bəzi hallarda nəticələr təsir edici ola bilər. Yaşlı insanların depressiyası ilə iştirakı ilə təsadüfi idarə olunan bir araşdırmada, gündə 450 mq maqnezium qəbulu antidepresan kimi səmərəli şəkildə yaxşılaşdırdı.
Tip 2 diabetində üstünlüklər
Maqnezium, 2 tip diabetli insanlar üçün də faydalıdır. Tədqiqatlar göstərir ki, tip 2 diabetli insanların təxminən 48% -i qanda aşağı maqnezium səviyyəsinə malikdir. Bu, insulinin qan şəkərinin səviyyəsini nəzarət altında saxlamaq qabiliyyətini pisləşdirə bilər. Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, aşağı maqnezium istehlakı olan insanların diabet riski daha yüksək olması. 20 il ərzində 4000-dən çox insanın müşahidə olunduğu bir araşdırma, ən yüksək maqnezium istehlakında olan insanların diabetin 47% aşağı olduğu üçün ehtimalı olduğunu göstərdi. Digər bir araşdırma, hər gün yüksək dozada maqneziumun tipli diabetli diabeti olan insanların nəzarət qrupu ilə müqayisədə qan şəkəri səviyyəsində və hemoglobinin əhəmiyyətli bir yaxşılaşma müşahidə olunduğunu göstərdi. Bununla birlikdə, bu təsirlər nə qədər maqneziumun yeməyinizdən asılı ola bilər. Başqa bir araşdırmada əlavələr, kəsiri olmayan insanlarda qan şəkərinin və ya insulin yaxşılaşdırmadı.
Maqnezium qan təzyiqini azaldır
Tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium qəbulu qan təzyiqini azalda bilər. İnsanlarda bir araşdırmada, gündə 450 mq, sistolik və diastolik qan təzyiqinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması müşahidə edildi. Ancaq bu üstünlükləri yalnız yüksək təzyiq edən insanlarda özünü göstərə bilər. Digər bir araşdırma, maqneziumun yüksək təzyiqi olan insanlarda qan təzyiqini azaltdığını, lakin normal səviyyədə insanlara təsir göstərmədiyini göstərdi.
Antiinflamatuar təsiri var
Aşağı maqnezium istehlakı yaşlanma, piylənmə və xroniki xəstəliklərin sürücülük qüvvələrindən biri olan xroniki iltihabla əlaqələndirilir. Bir araşdırmada, maqneziumun ən aşağı səviyyəsi olan uşaqlarda, CRH-nin iltihabi markerinin ən yüksək səviyyəsi olan ən aşağı səviyyədə olan uşaqlarda tapıldı. Ayrıca, daha yüksək qan şəkəri, insulin və trigliseridlər var idi. Maqnezium əlavələri CRP və digər insanlarda olan digər iltihab markerləri, kilolu insanlar və prioriabet olan insanlar səviyyəsini azalda bilər. Eynilə, yağlı balıq və tünd şokolad kimi yüksək maqnezium tərkibli məhsullar iltihabı azalda bilər.
Migrenin qarşısını alır
Migren ağrılı və ağırlaşır. Tez-tez ürək bulanması, qusma və işıq və səs-küyə həssaslıq var. Bəzi tədqiqatçılar hesab edirlər ki, migrendən əziyyət çəkən insanların çox vaxt maqnezium çatışmazlığından əziyyət çəkirlər. Əslində, bir neçə həvəsləndirici tədqiqat migrenin müalicəsində maqneziumun qarşısını ala və hətta kömək edə biləcəyini göstərir. Bir araşdırmada 1 qram maqneziumun əlavə edilməsinə kömək edən migrenin kəskin hücumundan daha sürətli və adi dərmandan daha səmərəli şəkildə qurtulmağa kömək etdi. Bundan əlavə, magnezium zəngin qidaları migren simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.
İnsulin müqavimətini azaldır
İnsulin müqaviməti metabolik sindromun əsas səbəblərindən biridir və 2 tip diabet. Əzələ və qaraciyər hüceyrələrinin dəyərsizləşməsi qabiliyyəti ilə xarakterizə olunur, şəkəri qan axınından düzgün uddu. Maqnezium bu müddətdə həlledici rol oynayır və metabolik sindromlu bir çox insanın kəsirinə malikdir. Bundan əlavə, insulin müqavimətini müşayiət edən insulinin yüksək səviyyədə olması, sidik ilə maqnezium itkisinə səbəb olur, bu da bədəndəki səviyyəsini daha da azaldır. Xoşbəxtlikdən, maqnezium istehlakının artması kömək edə bilər. Bir araşdırma göstərdi ki, bu mineralın əlavə insulin müqavimətini azaldır və qan şəkərinin qan şəkərində də qan şəkərinin səviyyəsini azaldır.
Maqnezium PMS simptomlarını azaldır
Premenstrual sindromu (PMS) uşaq doğuş yaşlı qadınların ən çox yayılmış xəstəliklərindən biridir. Onun simptomlarına su gecikməsi, qarın spazmları, yorğunluq və qıcıqlanma daxildir. Maraqlıdır ki, maqnezium əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, suyun gecikməsini və pms olan qadınlarda digər simptomları azaldır.
Əlavələr əvəzinə təbii məhsullara cəhd edin
Foto: Unplash.com.
Maqnezium təhlükəsiz və geniş mövcuddur.
Maqnezium sağlamlıq üçün tamamilə zəruridir. Tövsiyə olunan gündəlik doza kişilər üçün gündə 400-420 mq və qadınlar üçün gündə 310-320 mq təşkil edir. Bunu həm qida, həm də əlavələrlə əldə edə bilərsiniz. Aşağıdakı məhsullar əla maqnezium mənbələridir:
Balqabaq toxumu: dörddə bir kubokda 46% RSNP (16 qram)
Qaynadılmış ispanaq: 39% RSNP başına (180 q)
İsveçrə Mangold, qaynadılmış: RSNP-nin 38% -i bir fincan (175 qram)
Tünd şokolad (70-85% kakao): 33% RSNP 3.5 oz (100 qram)
Qara lobya: 30% RSNP bir fincan (172 qram)
Film, bişirilmiş: 33% RSNP bir fincan (185 q)
Falus: RSNP-nin 27% -i 3.5 unsiya (100 qram)
Badam: RSNP-nin 25% -i bir şüşənin dörddə birində (24 qram)
Cashew: dörddə bir kubokda 25% RSNP (30 qram)
Mackerel: RSNP 100 qramının 19% -i (3.5 oz)
Avokado: Bir orta avokadoda 15% RSNP (200 qram).
Salmon: RSNP 100 qramının 9% -i (3.5 oz)