Xolesterol qaraciyərdə istehsal olunur və bir çox vacib funksiyanı yerinə yetirir. Məsələn, hüceyrələrinizin divarlarının elastikliyini qorumağa kömək edir və bir neçə hormonun inkişafı üçün zəruridir. Ancaq bədəndəki hər şey kimi, səhv yerlərdə çox xolesterol və ya xolesterol problem yaradır. Yağlı kimi, xolesterol suda həll olunmur. Bunun əvəzinə, bədəndəki nəqliyyatı, xolesterol, yağları və yağlı vitaminləri qan içində köçürən lipoproteinlər adlanan molekullardan asılıdır.
Qida şirkətləri tez-tez aşağı xolesterol məhsullarını reklam etsə də, pəhriz xolesterolu həqiqətən bədəndəki xolesterolun miqdarına qədər təsir edir
Foto: Unplash.com.
Müxtəlif növ lipoproteinlər sağlamlığa müxtəlif yollarla təsir göstərir. Məsələn, aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərin yüksək səviyyəsi (LDL), damarların, vuruşların, ürək hücumlarının, ürək hücumlarının və böyrək çatışmazlığının tıxanmasına səbəb ola biləcək qan damarlarının divarlarında xolesterolun çökməsinə səbəb olur. Bunun əksinə olaraq, yüksək sıxlıqlı lipoproteinlər (HDL) xolesterolu damar divarlarından həyata keçirməyə və bu xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edir. Bu yazıda "Yaxşı" xolesterol HDP-ni artırmaq və "pis" xolesterol ldlini azaltmağın bir neçə təbii yoluna baxacağıq.
Qandakı pəhriz və xolesterol arasındakı əlaqə
Qaraciyər bədənin ehtiyacı olduğu qədər çox xolesterol istehsal edir. Xolesterolu çox aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərdə (lponp) içərisində yağla birləşdirir. LPONP, bədəni bədən boyunca hüceyrələrə çatdırır, bu, xolesterolun lazım olduğu yerdə transfer edən sıx bir LDL və ya aşağı sıxlıqlı lipoprotein çevrilir. Qaraciyər, istifadə olunmamış xolesterolu qaraciyərə geri qaytaran yüksək sıxlıqlı lipoproteinləri (HDL) də vurğulayır. Bu proses xolesterolun tərs nəqliyyatı adlanır və damarların tıxanmasından və digər ürək xəstəliklərinin tıxanmasından qoruyur. Bəzi lipoproteinlər, xüsusən də LDL və LPONP, oksidləşmə adlı bir prosesdə sərbəst radikallara zərər verməyə meyllidir. Oksidləşmiş LDL və LPONP ürək sağlamlığına daha zərərlidir.
Qida şirkətləri tez-tez aşağı xolesterol məhsullarını reklam etsə də, pəhriz xolesterolu həqiqətən bədəndəki xolesterolun miqdarına biraz təsir edir. Bu, qaraciyərin nə qədər yediyinizdən asılı olaraq istehsal olunan xolesterolun miqdarını dəyişdirməsi ilə əlaqədardır. Bədəniniz pəhrizinizdən daha çox xolesterolu udursa, qaraciyərdə daha az istehsal olunur. Məsələn, təsadüfi bir araşdırmada 45 böyüklər gündə iki yumurta şəklində daha çox xolesterol aldı. Sonda, daha çox xolesterol yeyənlər, daha az xolesterol yeyənlərlə müqayisədə lipoproteinlərdə ümumi xolesterolun və ya dəyişikliklərin yüksək səviyyədə olmamasıdır.
Pəhriz xolesterolu xolesterol səviyyəsinə təsir etsə də, pəhrizinizdəki digər məhsullar, ailə tarixi, siqaret çəkmək və oturaq bir həyat tərzi kimi onu pisləşdirə bilər. Eynilə, bir neçə başqa həyat tərzi variantları faydalı HDL-i artırmağa və zərərli LDL-i azaltmağa kömək edə bilər. Aşağıda xolesterol səviyyəsini artırmaq üçün 4 təbii yol var:
Mono doymuş yağlara diqqət yetirin
Doymuş yağlardan fərqli olaraq, doymamış yağların ən azı bir ikiqat kimyəvi istiqaməti var, bu da bədəndə istifadə edilmələrini dəyişdirir. Monounsatatated yağlar yalnız bir cüt bağlantı var. Bəziləri arıqlama üçün az yağlı bir pəhriz tövsiyə etsə də, 10 nəfərin iştirak etdiyi bir araşdırma 6 həftəlik aşağı yağlı pəhriz zərərli LDL-lərin səviyyəsini azaldır, həm də faydalı HDL-i azaldır.
Bunun əksinə olaraq, mono doymamış yağların yüksək məzmunlu bir pəhriz zərərli LDL-ləri azaldır, eyni zamanda sağlam HDL-in daha yüksək səviyyələrini qoruyur. Qanda yüksək səviyyədə xolesterol olan 24 böyüklərin tədqiqi eyni nəticəyə gəldi: mono ilə doymuş yağların yüksək miqdarı aşağı doymuş yağlı pəhriz ilə müqayisədə 12% çox faydalı hdl artdı.
Monounsatatatated yağlar, damarların tıxanmasına kömək edən lipoproteinlərin oksidləşməsini də azalda bilər
Foto: Unplash.com.
Monounsatatatated yağlar, damarların tıxanmasına kömək edən lipoproteinlərin oksidləşməsini də azalda bilər. 26 nəfərin iştirakı ilə işlədiyi göstərildi ki, pəhrizdə Monon ilə doymuş yağlar tərəfindən poliüktökülənmiş yağların dəyişdirilməsi yağ və xolesterolun oksidləşməsini azaldır. Ümumiyyətlə, Monounsatatated yağlar sağlamlıq üçün yaxşıdır, çünki zərərli xolesterol ldlini azaldır, yaxşı HDL xolesterol səviyyəsini artırır və zərərli oksidləşməni azaldır. Mono qızdırılan yağların bəzi əla mənbələri. Bunlardan bəziləri də çoxsaylı piylərdəki yaxşı mənbələrdir:
Zeytun və zeytun yağı
Rappeed yağ
Badam, qoz, pecan, fındıq və anakardiya kimi moda moda
Avokado
Poliülüratlanmış yağlardan, xüsusən omega-3 istifadə edin
Çoxsaylı yağlarda bir neçə cüt bağlantı var, bu da bədəndə doymuş yağlardan fərqli davranır. Tədqiqatlar göstərir ki, polisunsatatatatated yağlar "pis" xolesterol ldlini azaldır və ürək xəstəliyi riskini azaldır. Məsələn, bir araşdırma 115 böyüklərin pəhrizindəki doymuş yağları səkkiz həftə polisunsatatatatatated yağlara bölünmüşdür. Sonda xolesterol və xolesterol ldlin ümumi səviyyəsi təxminən 10% azaldı. Digər bir araşdırma 13,614 böyüklər daxil idi. Pəhriz doymuş yağları poliajatatatatasiya olunmuş yağlarla əvəz etdilər, ümumi kaloriin təxminən 15% -ni təmin edir. Koroner ürək xəstəliyi riski demək olar ki, 20% azaldı.
PolilarTatatatatated yağlar, metabolik sindrom və 2 tip diabet riskini də azaldır. Digər bir araşdırma, 4220 böyüklərin pəhrizini, karbohidratların 5% -ni polionsatik yağlara qədər dəyişdirərək dəyişdi. Boş bir mədədəki qan və insulin səviyyəsində qlükoza səviyyəsini azaltdılar, bu da 2 tip diabet riskinin azalmasının azaldığını göstərir.
Omega-3 yağ turşuları xüsusilə çoxlu poliulyasiya edilmiş yağlar üçün faydalıdır. Balıq yağından dəniz məhsulları və əlavələr içərisindədirlər. Omega-3 yağları, somon, mackerel, siyənək və dərin su tuna kimi yağlı balıqda, məsələn, mavi tuna və ya albacor və mollusks, karideslərdə daha az dərəcədə çox miqdarda olan yağlı balıqlarda çox miqdarda var. Omega-3 digər mənbələri toxum və ağac qoz-fındıq daxildir, lakin fıstıq deyil.
Transjirovdan çəkinin
Transjira, hidrogenləşdirmə adlanan bir prosesdən istifadə edərək dəyişdirilmiş doymamış yağlardır. Bu, bitki yağlarında doymamış yağların tərkib hissəsi kimi daha sabit olması üçün edilir. Bir çox marqarin və qısaldılması qismən hidrogenləşdirilmiş yağlardan ibarətdir. Alınan transgiorlar tamamilə doymuş deyil, otaq temperaturunda möhkəm qalır. Buna görə qida şirkətləri yayılma, xəmir və peçenye kimi məhsullarda transgiranın istifadə etdilər - doymamış maye yağlarından daha çox toxuma təmin edirlər.
Təəssüf ki, qismən hidrogenləşdirilmiş transgira bədəndə digər yağlardan fərqli olaraq və ən yaxşı şəkildə deyil. Trans-yağlar ümumi xolesterol və LDL-ləri artırır, ancaq suqəbuledici üçün faydalı HDL azalır × 20%. Qlobal Səhiyyə vəziyyətinin öyrənilməsi, Transjiranın dünyanın ürək xəstəliyindən ölənlərin 8% -i səbəb ola biləcəyini göstərdi. Digər bir araşdırma göstərdi ki, Nyu-Yorkdakı Transgiranı məhdudlaşdıran qanunun 4,5% -i ürək xəstəliyindən ölümü azaldacaq. ABŞ-da və digər ölkələrin sayında qida şirkətləri ərzaq etiketlərində məhsullarında transjinlərin sayını göstərməlidirlər.
Bununla birlikdə, bu etiketlər yanlış ola bilər, çünki bir xidmət başına transginlərin sayı 0,5 qramdan az olarsa, daha kiçik bir tərəfdə yuvarlaqlaşdırıla bilər. Bu o deməkdir ki, bəzi məhsullar transgira ehtiva edir, etiketlər "bir hissə üçün 0 qram transjin" göstərir. Bu hiylənin qarşısını almaq üçün, etiketə əlavə olaraq maddələr oxuyun. Məhsulda "qismən hidrogenləşdirilmiş" yağ varsa, o deməkdir ki, orada keçidlərin olması deməkdir və bunun qarşısını almaq lazımdır.
Həll olunan lif yeyin
Südlü lif, suda həll olunan və insanların həzm oluna bilmədiyi bitkilərdə müxtəlif birləşmələr qrupudur. Bununla birlikdə, bağırsaqlarınızda yaşayan faydalı bakteriyalar həll olunan lifi həzm edə bilərlər. Əslində, öz səlahiyyətləri üçün buna ehtiyac duyurlar. Probiyotiklər də, zərərli lipoproteinlərin, LDL və LPONP-ni azaltmaq üçün bu faydalı bakteriya. 30 böyüklər ilə əlaqəli bir araşdırmada, 12 həftə ərzində 3 qram qidalanma əlavəsi alaraq 12 həftə ərzində 50 həftə ərzində LDL-i 18% endirdi. Zənginləşdirilmiş səhər yeməyi lopalarının başqa bir araşdırması göstərdi ki, Pektindən həll olunan lifin əlavə edilməsi LDL-ləri 4% azaldır və psixuliumdan olan lif LDL-dən 6% azaldır.
Südlü lifin üstünlükləri xəstəlik riskini azaldır. Bir neçə tədqiqatların böyük bir araşdırması, həm həll olunan, həm də həll olunmayan lifin yüksək istehlakının 17 il ərzində ölüm riskini təxminən 15% azaldığını göstərdi. 350.000-dən çox böyüklər olan digər bir araşdırma, taxıl və dənli bitkilərdən ən çox lif yeyənlərin daha uzun müddət yaşadıqlarını və 14 illik bir araşdırma zamanı ölmək üçün 15-20% az şansları olduğunu göstərdi. Südlü lifin ən yaxşı mənbələrindən bəzilərinə lobya, noxud və mərcimək, meyvə, yulaf və bütün taxıl məhsulları daxildir.