Geri, bədənin hər hansı digər hissəsi kimi, müntəzəm və düzgün təlimə ehtiyac duyur. Onlar beləliklə onurğa ilə birlikdə bədəni şaquli vəziyyətdə tutmağa kömək edən əzələ korsetini inkişaf etdirməyə kömək edəcəklər. Bir çoxu vaxtın olmaması və ya fitness klubuna baş çəkmək imkanının olmaması səbəbiylə evdə etməyi üstün tutur. Evdə ifa olunan əksər məşqlər üçün dumbbelllər və ya rezin lent tələb olunur.
Yerli təlimin əsas prinsipləri:
- Dərslərin müntəzəmliyi. Təlim həftədə 2-4 dəfə lazımdır. Daha tez-tez dərslər əzələləri bərpa etmək üçün verməyəcək və nadir nəticələr verməyəcəkdir.
- Bədəndəki yükün tədricən artması. Bütün məşqlər marjinal ehtiyatla aparılmalıdır və təkrarlama və məşqlərin sayı tədricən artır.
- Sistemlilik. Bütün məşqləri 10-15 təkrarlanan təkrarlamalar aparmaq vacibdir.
- müxtəliflik. Fərqli məşqlərdən istifadə etmək daha yaxşıdır - bütün əzələləri tədricən yükləmək imkanı verəcəkdir.
Marina Vlasova
Evdə bir rezin lent ilə evdə edilə biləcək bəzi məşqlərin nümunəsidir.
Eşqhesabı
Döngəni yerə qoyun və üzərinə qoyun, iki ayağı ilə durun, ayaqlarınızı çiyinlərin genişliyində saxlayın, ayaqları paralel olmalıdır. Dizlərinizi bükün və tamamilə düzəldilmiş əllər döngənin kənarlarını götürün. Torsonu 45 dərəcə bir açıda saxlayın. Hamar, sıçrayışsız, exhale-də, dizlərinizi və torsunuzu düzəldin. Sonra nəfəsdəki ilkin mövqe tutun. Düzgün məşq edin: spin hamar olun; Dabanları yerdən qırmayın; Bıçaqları birlikdə azaltmağa çalışın.
Düz əllərə atın
Rezin döngəni başınızın üstündən 30 sm yuxarıda təmin edin, sağ qolları rezin döngənin kənarını əlindən alır. Düz əlləri ilə nəfəs alaraq, döngəni budun ön hissəsinin toxunuşuna qədər çəkin. Ekshalasiyada yavaş-yavaş ilkin vəziyyətə qayıdın. Bu məşqdə korpusun kiçik bir meyl ilə həyata keçirilə bilər. Bir rezin lent ilə bir məşq edərkən əllər düz olmalıdır, dirsəklər tərəflərə baxır.
Qarın oturması üçün istək
Yerdə oturun, ayaqlarınızı düzəldin (dizlərinizdə qaça bilərsiniz). Kenarlar üçün bir döngə götürün və mərkəz ayaqlarda vurulur. Döngəni mədəyə çəkin, dirsəklər bədənə mümkün qədər yaxın saxlanılır. Son nöqtədə, mövqeyini 1-2 saniyə kilidləyin, sonra yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdın. Məşqin icrası zamanı yuvarlaqlaşdırmayın və arxadan yayınmayın. Bıçaqları azaltmağa çalışın.