عندما يتعلق الأمر ببناء رقم حلم، فإن معظم النساء لا يركز على المعدة أو الصدر، ولكن على الحمار، وهو أمر مفهوم. الحمار المدربين تدريبا جيدا سوف تساعدك على أن تبدو أفضل في الجينز، في فستان، وكذلك على الشاطئ! الأخبار السيئة هي أن معظم النساء لن تكون قادرا على تحقيق شكل مثالي من "الخوخ"، لأنهم لا يعملون بجد لتدريب العضلات الخبطة. لتعطيك الفرصة للتصفح من الحشد، في هذه المقالة سننظر إلى 5 أساطير مشتركة حول تدريب الأرداف.
الأسطورة 1. الأرداف يمكن أن تتدرب فقط مع الأوزان الثقيلة
في صميم هذه الأسطورة، هناك دراسة لتكوين ألياف العضلات في عضلة الأرداف الكبيرة، خلالها انتهت خلالها أنها تتألف من 68 في المائة من ألياف العضلات السريعة (ألياف FT)، ويرجع ذلك أساسا إلى تدريب ذلك يحفز الأوزان أثقل. ومع ذلك، فقد جاءت الدراسات الحديثة إلى استنتاج مفادها أن نسبة ألياف العضلات بالقطع بسرعة وتقطيعها ببطء متوازنة تقريبا. لذلك، من الواضح أن الحد الأقصى لنمو العضلات لا يمكن تحقيقه إلا إذا تم تدريب كلا النوعين من ألياف العضلات وفقا لخصائصها، وإلا فإنك تفقد إمكانات نمو كبيرة. في الممارسة العملية، هذا يعني أنه أثناء عملك بأوزان كثيفة وتكرار أقل خلال التدريب، بدوره، يجب ألا تهمل التدريب الكلاسيكي على تضخم عدد كبير من التكرار.
بعض القرفصاء ليست كافية
الصورة: غير ملمس.
الأسطورة 2. بعض القرفصاء كافية لإنشاء الكهنة الكمال
لسنوات عديدة، في الممارسة العملية، كسر التدريبات رأسها، ما هو التمرين الأكثر فعالية لإنشاء كهنة مرنة. كجزء من هذه الدراسة، درس العلماء من المجلس الأمريكي للثقافة البدنية، ما هي التمارين الرياضية التي يتم تنشيطها من خلال العضلات المستهدفة. أظهرت نتيجة الدراسة أن القرفصاء ليسا أكثر فعالية، لأن العضلات تعمل فقط بالتزامن مع التدريبات الأخرى، مثل الجر الطحن و hyperextenia، لتطوير نفوذها على تضخم.
الأسطورة 3. يجب أن تتدرب الأرداف مرة واحدة في الأسبوع لتحقيق النتائج المثلى
يعتقد العديد من الرياضيين أنه في أي حال يكفي تدريب كل مجموعة من العضلات مرة واحدة فقط في الأسبوع. ومع ذلك، فإن نفس الأشخاص يشكون بالضبط من عدم إحراز تقدم في مجالات مشكلتهم. يعتمد تردد تدريب العضلات في المقام الأول على تواتر التدريب والأداء وليس على الأقل من تكوين ألياف العضلات المستهدفة، مما يعني لغة بسيطة قد تختلف التردد الأمثل للتدريبات من العضلات إلى العضلات. بالنسبة للعضلات الصغيرة، مثل العضلة ذات الرأسين، عادة ما يمكن تدريبات لمرة واحدة في الأسبوع، في حين أن عضلات كبيرة، مثل Gluteus Maximus، يمكن تدريبها على مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان لديك عضلات ضعيفة إلى حد ما من الأرداف، حيث تحدث العديد من النساء.
الأسطورة 4. ليس بالضرورة مجموعة متنوعة من التمارين
كدراسة، أجريت في عام 2006، فإن Gluteus Maximus ليس عضلة مع ألياف تقويم، ولكن هيكل معقد لألياف العضلات، والتي تتكون من ثلاثة أجزاء تشريحي. هذا يعني أن كل من هذه المجالات يمكن معالجتها على النحو الأمثل من خلال تسلسل مختلف من الحركات. نتيجة لذلك، يجب أن تكون حذرا لأداء العديد من التمارين المختلفة للأرداف قدر الإمكان، على الرغم من أنه تجدر الإشارة إلى أنه إذا أمكن ذلك، فيجب إدراجه في هذا الاختيار.
العمل في كثير من الأحيان مرة واحدة في الأسبوع
الصورة: غير ملمس.
الأسطورة 5. الألم ضروري لنمو العضلات
لسوء الحظ، لا يزال هذا الأسطورة الواسعة النطاق، ولكن ليس لديه أي أسباب علمية. بدلا من ذلك، يجب أن تعرف أن وجع العضلات، بغض النظر عن كيف لطيف هذا المصطلح، في الواقع إصابة عضلية، مما يزيد بشكل كبير من وقت الاسترداد. نتيجة لذلك، يكون لجسمك وقتا أقل لبناء العضلات بين اثنين من التدريبات المتتالية. تأكد من أنك لا تستخدم القوى القصوى المطلقة في كل تمرين، ولكن التركيز على إحساس العضلات وأداء التقنية الصحيحة.