خلال اليوم، يفقد الجسم باستمرار الماء، وخاصة مع البول ثم، ولكن أيضا بسبب السمات المعتادة للجسم، مثل التنفس. لمنع الجفاف، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء كل يوم. هناك العديد من الآراء المختلفة حول مقدار المياه التي تحتاج إلى شرب كل يوم. يوصي خبراء الصحة عادة بثمانية نظارة قدرها 250 مل، مما يتوافق مع حوالي 2 لتر يوميا.
ومع ذلك، يعتقد بعض الخبراء أنك بحاجة إلى شرب الماء باستمرار طوال اليوم، حتى لو كنت لا تريد أن تشرب. تتناول هذه المقالة بعض دراسات استهلاك المياه لفصل الحقائق الناتجة عن الخيال، وأوضح كيفية الحفاظ بسهولة على مستوى عال من الترطيب وفقا لاحتياجاتك الفردية.
كم تحتاج من الماء؟
ذلك يعتمد على العديد من الأشياء ويختلف من شخص إلى رجل. بالنسبة للبالغين، التوصية العامة للأكاديمية الوطنية للعلوم والهندسة والأطباء الأمريكية: 11.5 كوب (2.7 لتر) يوميا للنساء، 155 نظارة (3.7 لتر) يوميا للرجال. ويشمل ذلك السوائل من الماء والمشروبات مثل الشاي والعصير، وكذلك الطعام. تحصل على 20٪ في المتوسط من المنتجات من المنتجات التي تتناولها. ربما ستحتاج إلى مزيد من الماء من شخص آخر. يعتمد كمية المياه أيضا على هذه العوامل:
أين تعيش. في الأماكن الساخنة الرطبة أو الجافة، ستحتاج إلى مزيد من الماء. ستحتاج أيضا إلى مزيد من الماء إذا كنت تعيش في الجبال أو على ارتفاع عال.
حميتك. إذا كنت تشرب الكثير من القهوة وغيرها من المشروبات القهوة، فيمكنك أن تفقد المزيد من الماء بسبب التبول الإضافي. على الأرجح، سوف تحتاج أيضا إلى شرب المزيد من الماء، إذا كان في نظامك الغذائي الكثير من الطعام المملح أو الحاد أو الحلو. أو أكثر من الماء ضروري إذا كنت لا تأكل الكثير من المنتجات الراقية مع محتوى مياه عالي، مثل الفواكه والخضروات الطازجة أو المطبوخة.
إذا كنت تقضي المزيد من الوقت في الهواء الطلق في الشمس، في الطقس الحار أو في غرفة ساخنة، يمكنك أن تشعر بأزرار العطش
الصورة: غير ملمس.
درجة الحرارة أو الموسم. في أحر الأشهر، قد تحتاج إلى مزيد من الماء مما كانت عليه في التعرق بسبب التعرق.
بيئتك. إذا كنت تقضي وقتا أكبر في الهواء الطلق في الشمس، في الطقس الحار أو في غرفة ساخنة، يمكنك أن تشعر أسرع العطش.
كيف نشط أنت. إذا كنت نشطا خلال اليوم، فانتقل كثيرا أو حاجة، فستحتاج إلى مزيد من الماء من شخص يجلس على الطاولة. إذا كنت تشارك في الرياضة أو القيام بأي نشاط مكثف، فستحتاج إلى شرب المزيد لتغطية فقدان الماء.
لصحتك. إذا كان لديك عدوى أو حرارة، أو إذا فقدت السوائل بسبب القيء أو الإسهال، فستحتاج إلى شرب المزيد من الماء. إذا كان لديك مثل هذا المرض، مثل مرض السكري، فستحتاج أيضا إلى المزيد من الماء. بعض الأدوية، مثل مدرات البول، يمكن أن تسبب أيضا فقدان المياه.
ثديين حامل أو تمريض. إذا كنت حاملا أو إطعام ثديي الأطفال، فستحتاج إلى شرب المزيد من الماء لتجنب الجفاف. في النهاية، ينفذ جسمك العمل لشخصين (أو أكثر).
هل يؤثر استهلاك المياه على مستوى الطاقة والدماغ؟
يدعي الكثير من الناس أنه إذا لم تشرب خلال اليوم، فستبدأ مستوى الطاقة وعمل الدماغ في التدهور. لدعم هذا هناك العديد من الدراسات. أظهرت دراسة واحدة تنطوي على نساء أن فقدان السائل بنسبة 1.36 في المئة بعد التمارين يفاقمون المزاج والتركيز ويزيد من تواتر الصداع. أظهرت دراسة أخرى أجريت في الصين بمشاركة 12 رجلا في الجامعة أن عدم وجود مياه الشرب لمدة 36 ساعة له تأثير ملحوظ على التعب والاهتمام والتركيز ومعدل رد الفعل والذاكرة قصيرة الأجل.
حتى الجفاف الناتج يمكن أن تقلل من الأداء البدني. أظهرت دراسة سريرية للرجال الأصحاء المسنين أن فقدان المياه في الجسم يقلل فقط 1٪ من قوة العضلات والطاقة والتحمل. قد يبدو خسارة 1٪ من وزن الجسم كبيرا، لكن هذا يعني أنك بحاجة إلى فقدان كمية كبيرة من الماء. عادة ما يحدث عندما تتعرق أو في غرفة دافئة جدا ولا تشرب كمية كافية من الماء.
هل تفقد الوزن في استخدام كمية كبيرة من الماء؟
هناك العديد من البيانات التي يمكن أن يؤدي استخدام المزيد من الماء إلى تقليل وزن الجسم بسبب زيادة عملية التمثيل الغذائي وانخفاض الشهية. وفقا للدراسة، فإن استخدام المزيد من الماء أكثر من المعتاد، يرتبط بانخفاض في وزن الجسم ومؤشرات تكوين الجسم. أظهرت مراجعة بحثية أخرى أن الجفاف المزمن يرتبط بالسمنة والسكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. تم احتساب الباحثين في دراسة سابقة أخرى أن استخدام 2 لتر في اليوم يزيد من استهلاك الطاقة حوالي 23 سعرة حرارية يوميا بسبب رد فعل حراري أو عملية استقلاب أسرع. مياه الشرب حوالي نصف ساعة قبل وجبات الطعام يمكن أن تقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. قد يحدث هذا بسبب حقيقة أن الجسم سهل الاعتناء بالجوع. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون 500 مل من الماء قبل كل تناول الطعام، فقدوا 44٪ وزنا أكثر في 12 أسبوعا مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك. بشكل عام، يبدو أن استخدام المياه الكافية، خاصة قبل الوجبة، يمكن أن يحسن إدارة الشهية والحفاظ على وزن الجسم الصحي، خاصة في تركيبة مع نظام غذائي صحي. علاوة على ذلك، فإن استخدام كمية كبيرة من المياه لديه عدد من الفوائد الصحية الأخرى.
حتى الجفاف الناتج يمكن أن تقلل من الأداء البدني.
الصورة: غير ملمس.
هل تساعد المزيد من المياه في منع المشاكل الصحية؟
بالنسبة للأداء الطبيعي لجسمك، من الضروري شرب ما يكفي من الماء. يمكن أن تساعد بعض المشكلات الصحية أيضا في زيادة استهلاك المياه:
إمساك. زيادة في استهلاك المياه يمكن أن تساعد في الإمساك، مشكلة شائعة للغاية.
العدوى القناة الحضرية. أظهرت الدراسات الحديثة أن زيادة استهلاك المياه يمكن أن تساعد في منع إعادة استخدام التهابات المسالك البولية والمرض.
الحجارة في الكلى. أظهرت دراسة سابقة أن استهلاك كمية كبيرة من السوائل يقلل من خطر خطر الحجارة في الكلى، على الرغم من حاجة إلى بحث إضافي.
ترطيب الجلد. تشير الدراسات إلى أن المزيد من المياه يؤدي إلى ترطيب بشرة أفضل، على الرغم من أن هناك حاجة إلى بحث إضافي لتحسين الشفافية وتأثير حب الشباب.
هي سوائل أخرى في إجمالي عدد الخاص بك أخذت في الاعتبار؟
المياه العادية ليست المشروب الوحيد الذي يساعد في الحفاظ على رصيد السوائل. قد يكون للمشروبات والمنتجات الأخرى تأثير كبير. واحدة من الأساطير هي أن المشروبات مع الكافيين، مثل القهوة أو الشاي، لا تساعد الترطيب، لأن الكافيين مدر للبول. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن تأثير مدر للبول في هذه المشروبات ضعيفة، ولكن بعض الناس يمكن أن يسببوا تباطؤ إضافي. ومع ذلك، فإن مشروبات القهوة تساعد على ملء الجسم بالماء ككل. تحتوي معظم المنتجات على ماء بكميات مختلفة. اللحوم والأسماك والبيض وخاصة الفواكه والخضروات تحتوي على ماء. معا، يمكن أن تساعد القهوة أو الشاي والأثرياء في دعم الرصيد السائل.
الحفاظ على توازن المياه ضروري لبقائك. لهذا السبب، هناك نظام معقد في جسمك يسمح لك بالتحكم في متى ومقدار ما تشربه. عندما ينخفض إجمالي محتوى المياه دون مستوى معين، ينشأ العطش. وهي متوازنة بعناية من خلال آليات مثل التنفس - لا تحتاج إلى التفكير في الأمر بوعي.
يعرف جسمك كيفية تحقيق التوازن بين مستوى المياه وعند تقديم إشارة إلى شرب المزيد. على الرغم من أن العطش يمكن أن يكون مؤشرا موثوقا به في الجفاف، إلا أن الاعتماد على الشعور بالعطش قد لا يكون كافيا للصحة أو التمرين الأمثل. بحلول وقت ظهور العطش، قد تشعر بالفعل بعواقب عدم كفاية الترطيب، مثل التعب أو الصداع. قد يكون استخدام لون البول كاماكن مارك أكثر فائدة لمعرفة ما إذا كنت تشرب ما يكفي.
حاول الحصول على بول شفاف شاحب. في الواقع، بالنسبة للقاعدة 8 × 8، لا يوجد علم. ومع ذلك، قد تتطلب بعض الظروف زيادة في استهلاك المياه. الأهم من ذلك قد يكون خلال التعرق المتزايد. ويشمل ذلك تمارين الطقس الحار، خاصة في المناخ القاحلة. إذا كنت تعرق كثيرا، فتأكد من إعادة فتح خسارة السائل بالماء. قد يتطلب التهاب القوارض الذي يؤدي التمرينات الطويلة والمكثفة أيضا إلى تجديد المنحل بالكهرباء، مثل الصوديوم والمعادن الأخرى، إلى جانب الماء.
حاجتك على زيادة المياه أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. تحتاج أيضا إلى مزيد من الماء عندما يكون لديك حرارة أو القيء أو الإسهال. إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، فكر في زيادة استهلاك المياه. بالإضافة إلى ذلك، قد يتبع الشعب المسن باستمرار لاستهلاك المياه، لأن آليات العمر يمكن أن تبدأ العطش في إعطاء الفشل. تشير الدراسات إلى أن البالغين أكبر من 65 عاما يتعرضون في خطر الجفاف.