المكسرات هي لذيذة غنية وجبة خفيفة أو مكملة للطعام. إنهم عالميون، فهي سهلة تناول الطعام على الطريق، وهي مصدر جيد للسنجاب النباتي، خاصة لأولئك الذين يأكلون القليل أو لا يأكلون منتجات حيوانية على الإطلاق. يمكن أن تساعدك المكسرات في تلبية احتياجاتك في البروتين، وهو أمر ضروري لبناء العظام والعضلات والجلود. يزيد البروتين أيضا من الشعور بالشبع، مما يساعدك على البقاء راضيا ومحاسما للطاقة. على الرغم من أن جميع المكسرات تحتوي على بروتين، فإن بعضها يحتوي على أكثر من غيرها. تتناول هذه المقالة 8 مكسرات بمحتوى عال من البروتين.
لوز
البروتين: 7 غرام لجزء من 1/4 كوب (35 جرام) اللوز.
في الواقع، اللوز البذور. ومع ذلك، غالبا ما يجمدهم الأشخاص مع المكسرات ونعتقدون أنهم يحتويون على الكثير من البروتين. اللوز ليست غنية فقط بالبروتين، ولكنها غنية أيضا في مضادات الأكسدة. هذه المركبات النباتية تحمي الكائن الحي من الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة، والتي يمكن أن تؤدي إلى الشيخوخة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. تحتوي الطبقة البنية البنية من الجلد حول اللوز على أعلى تركيز مضادات الأكسدة، لذلك من الأفضل الحصول على أقصى فائدة أن هناك اللوز مع الجلد. لجعل وجبة خفيفة متوازنة من اللوز، تجمع بينها مع الفاكهة.
عين الجمل
البروتين: 4.5 غرام لجزء من 1/4 أكواب (29 غراما) الجوز المكسور
استخدام الجوز هو وسيلة ممتازة لزيادة تناول البروتين. الجوز هي أيضا مصدر الدهون الصحية. على وجه الخصوص، تحتوي على المزيد من الأحماض الدهنية أوميغا 3 في شكل حمض ألفا اللينولينيك (ALC) من أي مكسرات أخرى. بعض الدراسات الرصدية مشارك لاستهلاك علاء مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. امتلاك نسيج الدهون والذوق، والجوز مادة مضافة جيدة للحوم المفرومة ويمكن أن تزيد من زيادة محتوى البروتين في أطباق اللحوم.
الجوز هي أيضا مصدر الدهون الصحية
الصورة: غير ملمس.
الفستق
البروتين: 6 غرامات لجزء من الفستق من 1/4 كوب (30 جرام)
يوفر جزء الفستاشيوس أكبر قدر ممكن من البروتين مثل بيضة واحدة. هذه المكسرات لها نسبة أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية مقارنة بمحتوى البروتين مقارنة بمعظم المكسرات الأخرى. الأحماض الأمينية التي لا غنى عنها هي الأحماض الأمينية التي تحتاج إلى الحصول عليها مع الطعام بحيث يمكن للجسم استخدامها لإنشاء البروتينات اللازمة لوظائف مهمة. إذا كنت ترغب في وجود الفستق، فحاول خلطها مع زبدة الجوز وتناول الطعام مع الخبز المحمص أو التفاح أو المفرقعات.
الكاجو
البروتين: 5 غرامات لكل 1/4 كوب (32 جرام) الكاجو.
الكاجو بذور تقنيا. فهي ليست غنية فقط بالبروتين، ولكنها تحتوي أيضا على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة. يوفر الجزء في 1/4 كوب (32 غراما) حوالي 80٪ من قاعدة النحاس اليومية. النحاس هو المعدن الذي يدعم الحصانة ويساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء والأنسجة الضامة. كما وجدت الدراسات ارتباطا بين انخفاض استهلاك النحاس وزيادة خطر هشاشة العظام، وهي حالة تتميز بالضعف والخروج من العظام. وبالتالي، فإن الزيادة في كمية النحاس في نظامك الغذائي الخاص بك مع الكاجو يمكن أن تكون واحدة من أساليب الحماية من هذه الحالة. لإضافة المزيد من الكاجو إلى نظامك الغذائي، أكلها كجزء من وجبة خفيفة متوازنة على الزبادي البسيط مع الفاكهة.
لإضافة المزيد من الكاجو إلى نظامك الغذائي، أكلها كجزء من وجبة خفيفة متوازنة على زبادي فاكهة بسيطة
الصورة: غير ملمس.
الصنوبر المكسرات
البروتين: 4.5 غرام لكل 1/4 كوب (34 جرام) من سيدار المكسرات.
سيدار المكسرات هي بذور بعض أنواع مخاريط الأرز. يتم تقييمها في الذوق الحلو الناعم والملمس الزيتية الناجمة عن محتوى عالية الدهون. بالإضافة إلى 4 غرامات من البروتين، يحتوي الجزء من سيدار المكسرات في 1/4 كوب (34 غراما) 23 غراما من الدهون. الدهون في سيدار المكسرات تأتي بشكل رئيسي من الدهون غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب. يمكن أن يكون لأحد الأحماض الدهنية في سيدار سوزار تأثير مضاد للالتهابات ويساعد على منع انتشار السرطان. تعد سيدار محمصة وسيلة رائعة لإضافة البروتين القليل إلى السلطات والحبوب أو الخضروات. لقلق سيدار المكسرات في المنزل، قم بإعدادها في مقلاة في حرارة متوسطة قبل بضع دقائق من ظهور النكهة.
المكسرات البرازيلية
البروتين: 4.75 غرام لكل جزء من 1/4 أكواب (33 جرام).
يتم الحصول على المكسرات البرازيلية من بذور شجرة استوائية، وهي سهلة الكشف عن حزمة مع المكسرات المختلطة، لأنها عادة ما تكون أكبرها أكبر. جنبا إلى جنب مع البروتين، فإنها تحتوي على دهون مفيدة وألياف ومجموعة من عناصر النزرة. علاوة على ذلك، فإن المكسرات البرازيلية هي واحدة من أفضل مصادر السيلينيوم الغذائية، وهي معدنية مهمة تدعم صحة الغدة الدرقية وحماية الجسم من العدوى. لدى الجوز البرازيلي واحد فقط (5 غرام) ما يقرب من 175٪ من التسوية اليومية لسيلينا. حاول خلط المكسرات البرازيلية مع المكسرات والبذور الأخرى والمانجو المجففة وقطع الشوكولاته الداكنة للحصول على مزيج غني بالبروتين.
الفول السوداني
البروتين: 9.5 جرام لكل جزء من 1/4 أكواب (37 غراما).
الفول السوداني هو فول، لكنه يعتبر جوزا من وجهة نظر التغذية والطبخ. مثل معظم البقوليات، تحتوي على الكثير من البروتين من أصل نباتي. في الواقع، في الفول السوداني أعلى محتوى البروتين لجميع المكسرات الشائعة الاستخدام. الفول السوداني هي أيضا واحدة من أفضل مصادر المواد الغذائية في مجال البيوتين، فيتامين، مما يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة مفيدة في الجسم. للحصول على وجبة خفيفة متوازنة تحتوي على البروتين والدهون والكربوهيدرات، جمع بين زبدة الفول السوداني والموز بشكل منفصل أو وضعها على الخبز المحمص.
البندق
البروتين: 5 غرامات لجزء من 1/4 كوب (34 جرام).
البندق يحتوي على طعم حلوى زيتية ومقلية، مما يجعلها مصدرا لذيذا بشكل خاص للبروتين. كما أظهرت الدراسات أن إضافة البندق في نظامك الغذائي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في LDL (فقير) وزيادة الكوليسترول HDL (جيد)، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. كقاعدة مع محتوى بروتين مرتفع، قم بإعداد لصق المنزل "Nutella". امزج 1 كوب (135 غراما) من مكسرات الغابات مع 2 ملاعق (60 غراما) من مسحوق بروتين الشوكولاته، ملعقة كبيرة (6 غرام) مسحوق الكاكاو (30 مل) من شراب القيقب (30 مل) من شراب القيقب.