ይሠራል
የማዞሪያ ራስ
በተቀናጁ እግሮች ላይ ቆመን.
በትከሻዎቹ ስፋት ላይ ተተክተዋል.
በሰውነት ላይ እጆች.
በግራ በኩል ባለው ክበብ ውስጥ እና በቀኝ በኩል ባለው ወደ ግራ እና በቀኝ በኩል እንሽራለን.
20 ጊዜ መድገም.
በእጆችዎ ማሽከርከር
ቦታውን እንቀጥላለን, እጆቹ ወደ ትከሻ ከፍታ ከፍ ይላሉ.
በተመሳሳይ ጊዜ በሁለት እጅ ማሽከርከር ያካሂዱ.
ከ 20 ጊዜ በፊት ከ 20 እጥፍ በፊት.
ወንበሩን ከፍ በማድረግ
ከፊት ለፊቴ እጆች.
ለስላሳ, በጉጉት እጠብቃለሁ.
እግርዎን ወንበር ላይ ወደፊት መቆም, ተረከዙን በማረፍ ወደፊት እንደሚመጣ ወደ ፊት አንገረው.
በተቃራኒው እንቅስቃሴ ውስጥ ውረድ.
በሚነሱበት ጊዜ አፍቃሪ ሲነፍሱ
30 ጊዜ መድገም.
በፕሬስ ላይ መልመጃዎች
በ hehees ሰራሽ ላይ ተኛ;
ፍንዳታዎቹ ወደ hemisephere ይሂዱ.
እግሮች ከካኪዎች ላይ ይሳተፉ እና ፕሬስ ማወዛወዝ.
3 15 ጊዜዎችን አቀረበ.
ከ 90 ዲግሪዎች አንግል ውስጥ ከጨለቁ እግሮች ጋር ማወዛወዝ:
ወደ ኋላዎ መሄድ.
በ 90 ዲግሪዎች ማእዘን እግሮች
በሰውነት ላይ ወደ እግሮች ይወጣሉ, ከእጆች በስተጀርባ.
3 15 ጊዜዎችን አቀረበ.
ቀጥታ ከፍ ወዳለ እግሮች ጋር ማወዛወዝ: -
ቦታውን እናድናለን.
ቀጥ ያለ እግሮች እናነሳለን እና ተሻገረናቸው.
ከሰውነት ጋር ወደ እግሮች እንሄዳለን, በተከታታይ እና በግራ እጆች ተዘርግተን.
3 15 ጊዜዎችን አቀረበ.
በመያዣዎች ላይ መልመጃዎች
የፊት ስኳቶች ከዱምብል
እግሮች ግማሽ ቢቢባ እና በ 20 ዲግሪዎች አንግል አለቀሰ.
በደረት ላይ ዱባውን ዝቅ ያድርጉ.
በ እስትንፋስ ውስጥ ስካቶች, ጉልበቶች ወደ ካልሲዎች ጎኖች ይመራሉ.
ከወለሉ ጋር ትይዩ ጩኸት ጋር ተቀመጠ.
በጭካኔው ላይ ወደ ፎቅ ይወጣል.
3 ወደ 20 ጊዜ ያህል ቀርቧል.
ስኳሽ ከቁጥቋጦ ማቆሚያ ጋር
ሰፋ ያሉ ትከሻዎች እየጎተቱ እግሮች.
እግሩ በፒሊ ውስጥ ገባ.
በእግሮች መካከል ዱባው ይራባል.
እስትንፋስ ላይ ይወርዳሉ.
በውሃ ውስጥ, ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን.
ከላይኛው ነጥብ ጉልበቶችዎን ትንሽ ለስላሳ ያድርጉ.
3 ወደ 20 ጊዜ ያህል ቀርቧል.
በዱምብል በእጅ የሚሽከረከሩ
በሰውነት ላይ ከዱብል ጋር እጅጌዎች.
የፊት ጉልበቱ በ 90 ዲግሪዎች በሚወርድበት ጊዜ.
ጉልበቱ በአልጋው ላይ ነው, መላው ጭነት ወደ ተረከዙ ተዛወረ.
3 15 ጊዜዎችን አቀረበ.
ቡልጋሪያኛ ምሳ
የድጋፍ እግር ጉልበቱ በቀኝ ማዕዘኖች ላይ ተንጠልጥሏል.
የተበላሸ እግር ከራስዎ በስተጀርባ ያለውን ወንበሩ ላይ.
በደግኙ እግር ተረከዙ ላይ ግፊት ጋር ተቀመጠ.
3 10 ጊዜዎችን አቀረበ.
የእጆች እና የደረት መልመጃዎች
ከዱብል ጋር በተንሸራታች መከለያ ላይ ቀጥ ብሎ ቀጥሎ ጀርባ
በራስዎ ፊት ለፊት ባለው ወንበሩ ላይ እጄን እጥፍ አገኛለሁ, በሌላ በኩል ደግሞ ዱምቢል.
የጉልበቶች ከፊል
ከርቦዎ ጋር በግለሰብዎ ላይ ጩኸትዎን ይጎትቱ, እጅ ወደ ሰውነት ተጭኗል.
በሁለተኛ ደረጃ ላይ ሁለተኛ አቁም እና እጅዎን በቤትዎ ዝቅ ያድርጉ.
3 ወደ 20 ጊዜ ያህል ቀርቧል.
ከጉልበቶች መጫን
በጉልበቶር ላይ ጉልበቶችዎን እናስቀምጣለን.
ትከሻዎቹን ከከከቡ በታች መሬት ላይ.
እኛ የምንገፋፉትን እንሠራለን, የግርጌ ሰዎች በሰውነት ላይ ተጭነዋል.
3 10 ጊዜዎችን አቀረበ.
የግንኙነት መጓጓዣዎች
እጆችዎን ከራስዎ በስተጀርባ ባለው ወንበሩ ላይ እናስቀምጣለን, ጣቶች አንዳቸው ሌላውን ይመለከታሉ.
ከግማሽ ተዘውትረው ወንበር ላይ ከተጫነነው.
2 አቀራረብ 10 ጊዜዎችን አቀረበ.
[በጉልበቶች ላይ ተኝተው በመተኛት ውስጥ ግፊት
የፕላኔቱን አቀማመጥ ይያዙ.
ጉልበቶችዎን ወለሉ ላይ ዝቅ ይበሉ, እና እግሮች በቁርጭምጭሚቶች ወይም በእግሮች ውስጥ ይቋረጡ.
እጆችዎን በትከሻው ስፋት ላይ እናቀናጃለን, ግፊትን ያካሂዳል.
3 ወደ 20 ጊዜ ያህል ቀርቧል.
በጡንቻዎች ቅርፊት ላይ መልመጃዎች
ንፍቀ ክበብ
ግቢውን በ hemisefer ላይ ከከዋክብት ስር ከከዋክብት በታች አሞሌው ከፍተኛው የጊዜ መጠን ውስጥ ቆሙ.
ሂት
ወደ ከፍተኛ ሙዚቃ እንሸጋገራለን እናም ለአምስት ደቂቃዎች ያህል ከፍታ አከናውነናል. በገመድ ላይ መዝለል ይችላሉ.