Dit gebeur met baie baie hardlopers, en waarskynlik sal dit met jou gebeur: jy begin hardloop wanneer jy 'n doelwit vir die nuwe jaar het of wanneer die weer op die straat 'n bietjie beter word. Jy het jouself gestoot om vinniger, bo en sterker te wees. En sien dan skielik die moontlikhede waarvan jy nooit genoeg moed gehad het om te droom nie. Skielik, Bam! Iets stop jou reg op die pad. Is jy in pyn. Jy is besig. Jy is moeg of verbrand. Of, in die geval van 2020, vernietig die jaar alle vordering. Skielik verdwyn 'n toename in tempo, fisieke fiksheid en vertroue verdwyn so vinnig soos materialiseer. Die vraag ontstaan: Hoe om te begin hardloop na 'n breek weer? Die onderstaande strategie beskryf hoe om terug te keer om te hardloop en jouself op sukses te stel.
Tyd besluit alles
Wat gebeur met jou liggaam wanneer jy ophou hardloop? Volgens die afrigter en die fisioloog Susan Paul in 'n onderhoud met Runner se wêreld is daar 'n afname in bloedvolume en mitochondria ("kragsentrales" in ons selle), plus jou laktaatdrempel. Oor die algemeen, hoe langer jy oefen, hoe vinniger kan jy na die breek na klasse terugkeer, sê sy. So, as 'n reël, die een wat voortdurend vir 15 jaar loop, en dan is die jaar nie verloof nie, sal dit makliker wees om terug te keer na die lopie as wat 'n jaar gehardloop het en dan die sport vir 'n jaar verlaat het.
Volgens die vloer, hoe langer jy hardloop, hoe meer het jy die basis vir aërobiese krag. U sal 'n veel hoër vlak van mitochondria hê vir energieproduksie, meer rooibloedselle vir die lewering van suurstof aan spiere en meer metaboliese ensieme as diegene wat net begin oefen het. Dus, alhoewel jou fisiese vorm tydens ontslag val, sal dit nie so laag val asof jy net begin hardloop nie, aangesien jy met 'n veel hoër vlak van fisiese opleiding begin.
Stap voor hardloop
"Voordat jy terugkeer om te hardloop, moet jy ten minste 45 minute kan loop," sê Paul. Volgens haar, loop die herstel van sagte materiale (spiere, tendons, ligamente, fascia, bindweefsel), wat hulle voorberei op strenger tariewe.
As jy drie maande of meer gerus het, moenie die weeklikse kilometers of tempo meer as 10 persent per week verhoog nie
Foto: UnsPrash.com.
Oefen geduld
"Te dikwels moedig die wedloop of 'n ander doel die hardloper aan om meer te doen as wat hulle te vinnig na besering moet wees," sê Adam Saint-Pierre, fisioloog. Selfs as jy op 'n fiets gegaan het, het jy 'n ander kruisopleiding gedoen om jou aërobiese vorm te handhaaf, onthou dat die tendons vir die herstel van jou spiere en duur van die breek vir die herstel van jou spiere kan neem. bondels om sterk genoeg te word om te hanteer. Saint-Pierre voeg by dat die bene baie langer nodig het as die maklikste om aan te pas by nuwe vragte. Eerstens, hou by kort ligte draf en breek breek vir 'n stap. Begin met drie of vier kort lopies per week om elke ander dag te hardloop. Probeer vyf tot tien minute op 'n slag of alternatiewe hardloop en loop. "Te dikwels dink mense dat hulle elke dag 30 minute moet hardloop of hardloop, en om nie te gaan om vordering te bereik nie," sê Saint-Pierre. Begin na 'n lang pouse, moet jy jou ego by die deur beperk. Laat jou liggaam aanpas by die oefensessies voordat jy begin om meer spanning by te voeg! ' Gebruik die volgende handleiding:
As jy nie 1 week of minder hardloop nie: Gaan voort uit die plek waar jy opgehou het.
As jy tot 10 dae ontspan: begin 30 persent van die vorige lopie.
As jy nie 15-30 dae hardloop nie: begin met 60 persent van die vorige lopie.
As u nie van 30 dae tot 3 maande hardloop nie: begin 50 persent van die vorige lopie hardloop.
As jy nie 3 + maande hardloop nie: begin van nuuts af
Onthou die reël van 10 persent. As jy drie maande of meer gerus het, moenie die weeklikse kilometers of tempo elke week meer as 10 persent verhoog nie.