Die verliesbedryf is vol mites. Mense raai dikwels allerhande kranksinnige dade aan, waarvan die meeste geen bewyse is nie. Oor die jare het wetenskaplikes egter 'n aantal effektiewe strategieë gevind. Hier is 26 gewigsverlies wenke, wat eintlik gebaseer is op die feite:
1. Drink water, veral voor etes. Daar word dikwels geargumenteer dat drinkwater help om gewig te verloor - en dit is waar. Drinkwater kan metabolisme met 24-30% vir 1-1.5 uur verhoog, wat help om 'n paar kalorieë te verbrand. Een studie het getoon dat die gebruik van half liter water in ongeveer 'n halfuur voor die ete mense gehelp het om op 'n dieet te sit, minder kalorieë te eet en 'n gewig van 44% in vergelyking met diegene wat nie water gehad het, te herstel nie.
2. Eet eiers vir ontbyt. Studies toon dat die vervanging van ontbyt op graangebaseerde eiers jou kan help om minder kalorieë vir die volgende × 36 uur te eet, asook om meer gewig en vet te herstel. As jy nie eiers eet nie, niks verskriklik nie. Enige bron van hoë gehalte proteïen vir ontbyt is geskik.
3. Drink koffie (verkieslik swart). Koffie onregverdig gedemonstreer. Studies toon dat kafeïen in koffie metabolisme met 3-11% kan verhoog en met 10-29% vetverbranding verhoog. Voeg net nie 'n baie suiker of ander kalorie-bestanddele in koffie nie - dit sal al die voordele heeltemal verminder.
4. Drink groen tee. Soos koffie het groen tee baie voordele, insluitende gewigsverlies. Alhoewel groen tee 'n klein hoeveelheid kafeïen bevat, is dit ryk aan kragtige antioksidante, genaamd kategos, wat geglo word om sinergeties te werk met kafeïen, die verbetering van vetverbranding. Alhoewel getuienis dubbelsinnig is, toon baie studies dat groen tee (in die vorm van 'n drankie of bymiddels met groen tee uittreksel) kan help om gewig te verloor.
5. Probeer die interval vas. Korttermynstudie toon dat intermitterende vas so doeltreffend is vir gewigsverlies, sowel as 'n konstante kalorie limiet. Daarbenewens kan hierdie stelsel die verlies van spiermassa verminder, gewoonlik geassosieer met 'n lae-kalorie dieet.
6. Pas die Glucomannaanse toevoeging aan. Die weefsel genaamd Glucomannan is geassosieer met gewigsverlies in verskeie studies. Hierdie tipe vesel absorbeer water en bly vir 'n geruime tyd in die dunderm, wat veroorsaak dat jy meer goed voel en jou help om minder kalorieë te hê. Studies toon dat mense wat glukomanan neem, 'n bietjie meer gewig verloor as diegene wat dit nie doen nie.
7. Verminder die hoeveelheid suiker wat bygevoeg is. Bykomende suiker is een van die ergste bestanddele van 'n moderne dieet. Verbruik van suiker (en koringstroop met hoë fruktose inhoud) is nou geassosieer met verhoogde risiko van vetsug, sowel as gevaarlike toestande, insluitende tipe 2-diabetes en hartsiektes.
8. Eet minder verfynde koolhidrate. Verfynde koolhidrate sluit suiker en korrels in, sonder veselagtige voedingsonderdele. Dit sluit in witbrood en pasta. Studies toon dat verfynde koolhidrate vinnig bloedsuikervlakke kan verhoog wat na 'n paar uur 'n gevoel van honger veroorsaak, om die aantal voedsel wat verbruik word, te eet en te verhoog. Die gebruik van verfynde koolhidrate is nou geassosieer met vetsug. As jy koolhidrate gaan eet, moet jy dit met ware weefsel eet.
9. Sit op 'n lae-karbaat dieet. As jy al die voordele van die beperking van koolhidrate wil kry, dink aan om heeltemal oor te skakel na 'n lae-koolstof dieet. Verskeie studies toon dat so 'n modus jou kan help om 2-3 keer meer gewig te herstel as 'n standaard lae vet dieet, sowel as om jou gesondheid te verbeter.
10. Gebruik kleiner plate. Daar is getoon dat die gebruik van 'n kleiner bord sommige mense help om minder kalorieë outomaties te eet.
11. Beheer van gedeeltes en kalorie telling. Beheerbeheer - net daar is minder - of telkalorieë kan baie nuttig wees vir ooglopende redes. Sommige studies toon dat die instandhoudingsdagboek of fotografering van voedsel u kan help om gewig te verloor. Al wat jou bewustheid van wat jy eet, sal waarskynlik baat vind.
12. Hou gesonde kos in die hand in hand as jy honger kry. Om gesonde kos in die omgewing te stoor, kan help om die gebruik van iets ongesond te voorkom, as jy baie honger is. Liggewig en maklik om snacks voor te berei: hele vrugte, neute, wortels, jogurt en boot eiers.
Drink meer water, verkieslik 20 minute voor elke ete
Foto: UnsPrash.com.
13. Neem bymiddels met probiotika. Daar is getoon dat die ontvangs van probiotiese bymiddels wat die bakterieë van die Lactobacillus bevat, die vetmassa verminder. Dit geld egter nie vir alle soorte Lactobacillus nie. Sommige studies word geassosieer met L. acidophilus met gewigstoename. U kan aanvullings koop met probiotika in baie kruidenierswinkels, sowel as op die internet.
14. Eet skerp kos. Chili se peper bevat capsaicin - 'n pittige verbinding wat die metabolisme kan versnel en die eetlus effens kan verminder. Met verloop van tyd kan mense egter verdraagsaamheid tot die gevolge van Capsaïmien ontwikkel, wat sy langtermyn-doeltreffendheid kan beperk.
15. Voer aërobiese oefeninge uit. Die uitvoering van aërobiese oefeninge (kardio) is 'n goeie manier om kalorieë te verbrand en jou fisiese en geestelike gesondheid te verbeter. Dit is veral effektief vir viscerale vet, wat geneig is om rondom jou organe op te bou en die oortreding van metabolisme te veroorsaak.
16. Lig swaartekrag op. Een van die ergste newe-effekte van die dieet is dat dit lei tot die verlies van spiermassa en die vertraging van die metabolisme, wat dikwels na verwys word. Die beste manier om te voorkom dat dit oefeninge met laste kan uitvoer, soos gewigopheffing. Studies toon dat gewigheffing kan help om 'n hoë vlak van metabolisme te handhaaf en die verlies van kosbare spiermassa te voorkom. Natuurlik is dit belangrik om nie net vet te verloor nie, maar ook om spiere te groei. Oefeninge met laste is van kardinale belang vir die gebakte lyf.
17. Eet meer vesel. Die vesel word dikwels aanbeveel vir gewigsverlies. Alhoewel getuienis dubbelsinnig is, toon sommige studies dat vesel (veral viskose) die gevoel van versadiging kan verhoog en u help om u gewig op die langtermyn te beheer.
18. Eet meer groente en vrugte. Groente en vrugte het 'n aantal eienskappe wat hulle effektief maak vir gewigsverlies. Hulle het min kalorieë, maar baie vesel. Die hoë waterinhoud gee hulle 'n lae energiedigtheid, wat hulle baie bevredigend maak. Studies toon dat mense wat groente en vrugte eet, as 'n reël weeg minder. Hierdie produkte is ook baie voedsaam, dus is die gebruik van hulle belangrik vir jou gesondheid.
19. Goeie droom. Slaap is swak onderskat, maar dit kan so belangrik wees as gesond eet en oefening. Studies toon dat slegte slaap een van die sterkste risikofaktore van vetsug is, aangesien dit geassosieer word met 'n toename in vetsugrisiko met 89% in kinders en 55% by volwassenes.
20. Raak ontslae van voedselverslawing. 'N Onlangse studie het getoon dat 19,9% van die mense in Noord-Amerika en Europa ooreenstem met die kriteria van voedselafhanklikheid. As jy 'n onweerstaanbare drang na kos ervaar en nie maaltye kan beperk nie, maak nie saak hoe hard jy probeer nie, jy kan aan verslawing ly. In hierdie geval, raadpleeg professionele hulp. Poging om gewig te verloor, sonder om te speel met voedselverslawing, byna onmoontlik.
Hardloop op vrugte, groente en bessies
Foto: UnsPrash.com.
21. Eet meer proteïen. Proteïen is die belangrikste voedingstowwe vir gewigsverlies. Daar is getoon dat 'n hoë proteïen dieet 80-100 kalorieë metabolisme per dag versnel, wat 441 kalorieë per dag buite die dieet verminder. Een studie het ook getoon dat die gebruik van 25% van die daaglikse kalorieë in die vorm van 'n proteïen die obsessiewe gedagtes van voedsel met 60% verminder, terselfdertyd die verhaal van die begeerte om laat in die aand te snack. Maklik om eekhoring in sy dieet te voeg, is een van die maklikste en mees effektiewe maniere om gewig te verloor.
22. Aanvulling met serum proteïen. As u dit moeilik vind om 'n voldoende aantal proteïen in u dieet te kry, kan bymiddels help, soos proteïenpoeier. Een studie het getoon dat die vervanging van sommige kalorieë vir serum proteïen met verloop van tyd lei tot gewigsverlies van ongeveer 4 kg met 'n gelyktydige toename in spiermassa.
23. Moet nie soet drankies eet nie, insluitend koolzuurhoudende drankies en vrugtesap. Suiker is sleg, maar suiker in vloeibare vorm is selfs erger. Byvoorbeeld, een studie het getoon dat die strawwe drankies geassosieer word met 'n 60% verhoogde risiko van vetsug by kinders vir elke daaglikse gedeelte. Hou in gedagte dat dit ook verwys na vrugtesap, wat dieselfde hoeveelheid suiker as 'n nie-alkoholiese drank bevat, soos Coca-Cola. Eet hele vrugte, maar beperk die verbruik van vrugtesap of vermy dit.
24. Eet soliede kos. As jy 'n meer skraal en gesonde persoon wil wees, is die beste ding wat jy vir jouself kan doen, eenmalige produkte wat uit een bestanddeel bestaan. Hierdie produkte het natuurlike tevredenheid, en dit is baie moeilik om gewig te kry, as die meeste van jou dieet op hulle gebaseer is.
25. Moenie op 'n streng dieet sit nie - eet gesonde kos. Een van die grootste probleme van dieet is dat hulle selde op die lange duur werk. In elk geval, mense wat aan dieet voldoen, mettertyd meer gewig kry, en studies toon dat dieetbeampte 'n konstante voorspeller van gewigstoename in die toekoms is. In plaas daarvan om op 'n dieet te sit, streef daarna om 'n gesonder persoon te word. Fokus op die voeding van jou liggaam, en nie op sy ontneming nie. Dan moet gewigsverlies natuurlik volg.
26. Kontroleer stadig. Jou brein kan tyd neem om te verstaan dat jy reeds genoeg geliasseer het. Sommige studies toon dat stadiger kou kan help om minder kalorieë te eet en die produksie van hormone wat met gewigsverlies verband hou, te verhoog. Dink ook aan meer deeglike kos kou. Studies toon dat verbeterde koue kalorie-inname kan verminder tydens etes. Hierdie praktyke is 'n bewuste voedingskomponent, waarvan die doel is om u te help om die inname van voedsel te vertraag en aan elke byt te let.