Wat sport en atletiek betref, is besering 'n onaangename komponent van die spel. Gelukkig kan sekere produkte en aanvullings help om die tyd wat deur jou liggaam benodig word, te verminder om na sportbesering te herstel. Hierdie artikel bevat 14 produkte en bymiddels, wat by u dieet gevoeg moet word om vinnig van besering te herstel:
Proteïenryke kosse
Proteïen is 'n belangrike boumateriaal vir baie materiale van jou liggaam, insluitende spiere. Na sportbesering blyk die beseerde deel van die liggaam dikwels geïmmobiliseer te word. Dit lei gewoonlik tot 'n afname in uithouvermoë en spiermassa. Die verkryging van 'n voldoende hoeveelheid proteïen kan egter help om hierdie verlies te verminder. Daarbenewens kan 'n proteïenryke dieet help om te veel inflammasie te voorkom en jou herstel te bespoedig. Daarbenewens het 'n klein toename in proteïenverbruik nadat jy die beseerde deel van die liggaam weer begin oplei, dit sal jou help om die verlore spiere te herstel. Vir al hierdie redes, moet u seker wees in u daaglikse spyskaartprodukte wat ryk is aan proteïen, soos vleis, vis, voël, tofu, bone, ertjies, neute of sade.
Proteïen is 'n belangrike boumateriaal vir baie weefsels van jou liggaam, insluitende spiere.
Foto: UnsPrash.com.
Kos ryk aan vesel
Na besering vertraag die mobiliteit van die beskadigde deel van die liggaam. Sodat dit nie tot die voorkoms van ongewenste vet in die liggaam lei nie, is dit belangrik om 'n bietjie minder te eet. Een manier om die verbruik van kalorieë te verminder, is om te hou met 'n dieet wat ryk is aan vesel. Dit sal saam met die gebruik van bogenoemde produkte wat ryk is aan proteïen, u help om minder te eet, sonder om honger te voel. Produkte ryk aan vesel, soos vrugte, groente, peulgewasse en heelgraan, help vinnig om te voldoen. As 'n bykomende bonus bevat die produkte wat ryk is aan vesel, as 'n reël, baie ander voedingstowwe wat nodig is vir u herstel, insluitend vitamien C, magnesium en sink. Let egter daarop dat te streng kaloriebeperking die genesing van die wonde kan vertraag en bydra tot die verlies van spiermassa, wat die herstel negatief beïnvloed. Daarom, mense wat probeer het om oorgewig te herstel na besering moet dink oor die uitstel van hul gewig vermindering pogings. In plaas daarvan, fokus op die handhawing van liggaamsgewig tot volledige herstel.
Vrugte en groente ryk aan vitamien C
Vitamien C help jou liggaam om kollageen te produseer, wat help om die integriteit van jou bene, spiere, leer en tendons te handhaaf. So, die verkryging van 'n voldoende hoeveelheid vitamien C van die dieet is 'n goeie manier om die liggaam te help om materiaal na besering te herstel. Daarbenewens het Vitamien C anti-oksidant- en anti-inflammatoriese eienskappe wat u herstel kan help, wat 'n oormatige vlak van inflammasie voorkom. Gelukkig is vitamien C een van die eenvoudigste vitamiene wat van voedsel verkry kan word. Produkte waarin dit die meeste sitrus, rooi en geel soetpeper, donkergroen, kiwi, broccoli, bessies, tamaties, mango en papaja insluit. Dit is egter tans onduidelik of bymiddels enige voordele bring aan diegene wat reeds 'n voldoende hoeveelheid vitamien C van hul dieet ontvang. 'N Klein aantal mense wat nie genoeg produkte wat ryk is aan vitamien C kan verteer nie, kan die moontlikheid van voedseladditiewe oorweeg.
Omega-3-vetsure
Na besering word die eerste fase van genesing altyd geassosieer met inflammasie. Hierdie inflammatoriese reaksie is nuttig en nodig vir behoorlike genesing. As hierdie inflammasie egter te sterk bly, kan dit jou herstel vertraag. Een manier om te verhoed dat die verlangsaming van herstel weens oormatige ontsteking is, is om genoeg omega-3 vette te eet. Hierdie vette, wat in produkte soos vis, alge, okkerneute, vlasaad en chia sade voorkom, het anti-inflammatoriese eienskappe. U kan ook oormatige of lang ontsteking voorkom, wat die hoeveelheid omega-6 vette beperk, wat gewoonlik in koring, kanaal, katoen, sojabone en sonneblomolies voorkom. Dit is bekend dat die verbruik van te veel omega-6 vette bydra tot inflammasie, veral as die verbruik van omega-3 vette ook laag is. Daarbenewens word in sommige studies gerapporteer dat omega-3-aanvullings kan help om die produksie van spierproteïene te verhoog, spierverlies te verminder tydens immobilisering en by te dra tot herstel na 'n brein-harsingskudding. Die hoë verbruik van omega-3 vette van die bymiddels kan egter die vermoë van jou liggaam verminder om spiermassa te herstel nadat jy teruggekeer het. Daarom is dit moontlik om die verbruik van omega-3 van produkte beter te verhoog, en nie van bymiddels nie.
Sinkryke kosse
Sink is 'n komponent van baie ensieme en proteïene, insluitend dié wat nodig is vir wondgenesing, herstel en groei van weefsels. Trouens, studies toon dat 'n onvoldoende hoeveelheid sink uit jou dieet wondgenesing kan vertraag. Gevolglik kan die gebruik van sinkryke kosse, soos vleis, vis, mollusks, peulgewasse, sade, neute en heelgraan, u help om meer effektief te herstel na besering. Sommige mense kan 'n versoeking hê, neem eenvoudig aanvullings met sink om nakoming van hul aanbevelings te verseker. Maar sink kompeteer met koper vir absorpsie, dus kan die ontvangs van hoë dosisse sink uit bymiddels die waarskynlikheid van kopertekort verhoog. Oor die algemeen, as jou sinkvlak goed is, sal bykomende sink bymiddels van bymiddels waarskynlik nie wondgenesing versnel nie.
Kos ryk aan vitamien D en kalsium
Kalsium is 'n belangrike komponent van bene en tande. Dit neem ook deel aan die sametrekking van die spiere en die oordrag van senuwee seine. Daarom is dit belangrik om altyd genoeg kalsium te kry - nie net wanneer jy na besering herstel nie. Kalsiumryke kosse sluit in suiwelprodukte, blaargroen, sardientjies, broccoli, bumia, amandels, seewier en verryk met kalsium tofu en groente melk. Vitamien D voer ook nie minder belangrike funksie uit nie, want dit help die liggaam om kalsium in die produkte wat jy eet, te absorbeer. Saam met kalsium speel hy 'n belangrike rol in herstel na beenkbesering. Daarbenewens kan die verkryging van 'n voldoende hoeveelheid vitamien D die kanse van goeie herstel na die operasie verhoog. Byvoorbeeld, studies het getoon dat 'n goeie status van vitamien D die herstel van kragte kan verbeter na die operasie op 'n anterior kruisvormige bondel. Min produkte bevat natuurlik vitamien D, maar jou liggaam kan vitamien D produseer onder die invloed van die Son. Diegene wat in die noordelike klimaat woon of 'n beperkte hoeveelheid buitelugtyd uitvoer, kan bymiddels benodig word om 'n voldoende hoeveelheid vitamien D te kry.
Min produkte bevat natuurlik vitamien D, maar jou liggaam kan vitamien D produseer onder die invloed van die son
Foto: UnsPrash.com.
Kreatien
Creatine is 'n stof wat natuurlik in vleis, voël en vis vervat is. Dit help jou liggaam om energie te genereer terwyl jy gewigte of hoë intensiteit oefeninge ophef. Die menslike liggaam kan dit ook in die bedrag van ongeveer 1 gram per dag produseer. Creatine het 'n gewilde toevoeging geword, wat algemeen gebruik word om spiermassa te verhoog en die resultate in verskeie sportsoorte te verbeter. Interessant genoeg kan sy ook help om van besering te herstel. Een studie het getoon dat kreatien toevoeging die stel spiermassa en krag verloor het tydens 'n twee-week-immobilisasieperiode, meer as placebo. Nog 'n studie het getoon dat mense wat kreatien geneem het, minder spiere aan die bokant van die liggaam verloor het gedurende die weeklikse immobiliseringstydperk as dié wat Placebo ontvang het. Maar nie alle studies het hierdie resultate getoon nie. In beide studies wat positiewe resultate toon, is die kreatien toevoeging elke dag in vier dosisse vyf gram bekendgestel. Dit is belangrik om daarop te let dat daar tans geen konsensus is oor kreatien en herstel na sportbeserings nie. Nietemin het die studie vandag geen negatiewe gevolge openbaar nie. Creatine bly een van die mees bestudeerde en veilige bymiddels, dus is dit moontlik om dit te probeer.
Glukosamien
Glucosamine is 'n natuurlike stof in die vloeibare omliggende gewrigte. Hy neem deel aan die skep van tendons, ligamente en kraakbeen. Jou liggaam produseer natuurlik glukosamien, maar jy kan ook sy vlak verhoog met behulp van bymiddels. Aanvullings word gewoonlik van mollusc skulpe of gefermenteerde koring vervaardig. Studies oor mense met artritis toon dat glukosamien nuttig kan wees om gewrigspyn te verminder. Daarbenewens toon navorsing oor gesonde mense dat die byvoeging van 1-3 gram glukosamien per dag kan help om die verswakking van die toestand van die gewrigte te verminder. Een onlangse studie oor diere het ook getoon dat die daaglikse inname van glukosamien na 'n fraktuur die hervorming van bene kan versnel. Op grond van hierdie gevolgtrekkings neem sommige mense glukosamien bymiddels om pyn te verminder na die beserings van gewrigte en bene of versnel herstel na frakture. Addisionele navorsing is egter nodig voordat u oortuigende gevolgtrekkings kan maak. Dit is opmerklik dat glukosamien bymiddels gevaarlik kan wees vir mense wat aan allergieë of mollusse of jodium, swanger vroue en mense met diabetes, hoë cholesterol, asma of hoë bloeddruk ly.
Ander produkte nuttig in beserings
Benewens die verkryging van 'n voldoende hoeveelheid kalsium en vitamien D, kan goeie verbruik van die volgende voedingstowwe bydra tot 'n vinniger herstel na beenfrakture:
Magnesium: Verhoog die sterkte en elastisiteit van bene. Dit is vervat in amandels, cashewnoten, grondboontjies, aartappelskil, bruin rys, bone, swartoogagtige ertjies, lensies en melk.
Silikon: Speel 'n belangrike rol in die vroeë stadiums van beenvorming. Die beste bronne is heelgraan en graan, wortels en podcol.
Vitamiene K1 en K2: Stuur kalsium na die bene en help om beenkrag te verbeter. Die beste bronne sluit in bladgroen, Brussel kool, pruimedante, Sauerkool, Natto, Miso, afval, eiergele en suiwelprodukte van koeie van kruie vet.
Bor: Bevorder die gesondheid van bene as gevolg van 'n toename in die hou van kalsium en magnesium en die optrede van vitamien D. pruimedante - die beste dieetbron.
Inositol: Help om kalsiumsuiging in die bene te verbeter. Vervat in spanspek, pomelo's, lemoene en pruimedante.
Arginien: Hierdie aminosuur is nodig vir die produksie van stikstofoksied, die verbindings wat nodig is vir die genees van frakture. Die beste bronne sluit in vleis, suiwelprodukte, voëls, seekos, neute en hawermeel.