Die vorm van u boude word bepaal deur genetika, spierontwikkeling en die aantal subkutane vet. As die eerste om te verander, onmoontlik is, met die derde moet jy 'n dieet beveg, dan lê die tweede punt net by jou. Gewoonlik adviseer afleidings om twee keer per week boude en bene op te lei met 'n staaf met vrye gewigte, dumbbells en simulators om isolerende oefeninge met sekere spiere te verrig. Ons twyfel egter dat u al die nodige toerusting by die huis het, sodat ons opleiding bied met elementêre gewigsagente - elastiese rubberbande en bottels met water.
Squats met die lente
Almal is bekend met klassieke squats, dus bied ons 'n meer oorspronklike weergawe van die oefening. Vanuit die staande posisie is jy tevrede sodat die heupe in 'n parallel met die vloer is - jy kan jou knieë vir sokkies begin, aangesien die mite oor die gevare van hierdie tegniek vir die gewrigte langverandering het. Doen 10-12 herhalings, en bly dan vir 10 sekondes in die sitposisie, wat voortdurend lentebewegings uitvoer: effens op, en dan gaan dit selfs laer. Totale 3-4 benaderings. Moenie vergeet om die boude te spanning om die spiere te voel nie. As jy nog nie weet hoe om in sensasies te navigeer nie, leun jou vingers na die boude: Jy moet voel hoe die spiere verminder word. As dit nie gebeur nie, dan is jy misgelas.
SSED - Basiese oefening vir die ontwikkeling van Beriumspiere
Foto: UnsPrash.com.
Stoelgang
Hierdie oefening word dikwels in huishoudelike opleidingskursusse ingesluit as gevolg van die eenvoud van tegnologie en die doeltreffendheid daarvan as gevolg van die spierspanning in die statiese posisie. Om 'n "stoele" te maak, gaan na die muur en staan op haar rug sodat die hakke deur die muur aangeraak word. Sit aan parallelle met die vloer en vertraag in hierdie posisie vir 30-45 sekondes. Herhaal 4-5 keer. Om die oefening te bemoeilik, neem 'n klein bal, en beter die gimnastiekbal vir opleiding. Sit dit onder die rug tussen die lemme en druk dit op die muur op jou eie sodat dit nie tydens squats moet val nie - so sal jou liggaam al die spiere vir die balans sal spanning.
Krap
Sit op die heupe elastiese rubberband, staan reguit en maak die regter voet stap na die kant. Sit, klim en sny jou linkervoet regs. Ons gaan sywaarts in 'n sirkel of in enige rigting totdat u 20 herhalings uitvoer. Rus dan en verander jou bene deur die skorsing van die linkervoet te begin. Totaal voer 4-6 benaderings uit.
Padda
Neem die gimnastiekbal en lê die maag daarop. Pakke moet op die bal wees, en die heupe hang vrylik van hom af. Knip die voete voete of enkels - kies hoe dit vir jou geriefliker is. Hande sit op die vloer sodat jy maklik op die bal gebalanseer word. Die bene lê op die vloer, dan, as gevolg van die krag van die kronkelende spiere, verhoog jy hulle tot die parallel met die saak. Verduidelik vir 1-2 sekondes, dan laer en sonder rus, verhoog weer. Probeer om vinnig jou bene te verhoog en stadig te verlaag - hierdie tegniek dra by tot die vinnige spiervermindering en hul gladde strek, waardeur hulle vinniger in volume is. Doen 20 herhalings en 3-4 benaderings.
Betrek met gewigte
Foto: UnsPrash.com.
Na sulke opleiding sal jy 'n aangename pyn in die boude en bene voel, en met gereelde herhaling, na 'n paar maande, let op hoe jou esel weggetrek is.