Amptelik geregistreerde rekord sonder 'n droom stel Amerikaans Robert McDonald: Hy was wakker 453 h 40 minute, dit is amper 19 dae. Ons raai u nie aan om dieselfde eksperiment te herhaal nie, aangesien die gebrek aan slaap hoofpyn, verswakking van vertering, die inhibisie van reaksies en ander negatiewe effekte veroorsaak. Om te verstaan hoe moeilik dit is om aan die slaap te raak wanneer onaangename nuus van die media, van die werk, van die persoonlike lewe, besluit het om bewese mediese navorsing te help om te ontspan en vinnig aan die slaap te raak.
Laer kamertemperatuur
Tydens aan die slaap raak die temperatuur van jou liggaam: die maag en rug koel, en die bene en hande word warm. Die resultate van die studie "Thermoregulation as 'n slaap seinstelsel" toon dat 'n gemaklik om aan die slaap te raak, 'n temperatuur van 15-23 grade in die slaapkamer is. Installeer die termometer in die kamer om die temperatuur te kontroleer voordat jy gaan slaap. As jy nie daarvan hou om in die koue aan die slaap te raak nie, maak die venster oop vir die ventilasiemodus en gaan na die warm stort. Wanneer u terugkeer, sal u liggaam vinniger afkoel weens verdamping. Die doeltreffendheid van hierdie metode word bewys deur die studie "slaap, waaksaamheid en termosensitiwiteit" vir 2011.
Die kamer moet nie warm wees nie
Foto: UnsPrash.com.
Asem anders
Metode "4-7-8" is 'n gewilde asemhalingspraktyk in die VSA, wat bydra tot ontspanning en normalisering van die emosionele toestand. Daar is geen wetenskaplike bewyse van die doeltreffendheid van hierdie metode nie, maar volgens die beskrywing werk dit duidelik beter as 'n oneindige weergawe van springkontrakke met oë gesluit. Die kern van die "4-7-8" -metode is dat jy tydens diep uitaseming en inasem jou die pols vertraag en bloeddruk verminder, wat kunsmatig die prosesse wat met die liggaam voorkom, uitoefen wanneer dit aan die slaap raak. Dit is nodig om soos hierdie te asemhaal:
Plaas eers die punt van die punt vir die boonste voorste tande.
Asem heeltemal uit deur jou mond en maak 'n fluitende klank.
Maak die mond toe en asem deur die neus, verstandelik tot vier.
Hou jou asem en tel mentaal tot sewe.
Maak jou mond oop en maak heeltemal uit, maak 'n fluitjie en verstandelik tot agt.
Herhaal hierdie siklus ten minste drie keer.
Stel Ski Chart
Jou liggaam het sy eie regulerende stelsel, wat 'n sirkadiese ritme genoem word. Hierdie interne horlosies gee 'n sein aan jou liggaam sodat jy die middag en meer kalm is, wat deur die studie bevestig word. "'N Amptelike Amerikaanse torakale samelewing verklaring: die belangrikheid van gesonde slaap. Aanbevelings en toekomstige prioriteite vir 2015. In dieselfde studie word gesê dat volwassenes aanbeveel word om 7-9 uur per dag te slaap. Dokters beveel aan om op te staan en in dieselfde tyd te val, insluitende die naweek sodat die liggaam aan jou regime pas en die produksie van hormone in die oggend in die oggend en kortisol pas. Voldoening aan die slaapmodus word waargeneem as 'n effektiewe manier om breinaktiwiteit te versterk, wat bevestig word deur die studie "sirkadiese ritmes, slaapontneming en menslike prestasie" vir 2014: Wetenskaplikes het toetse op die toetse vir 36 uur wakker geword om hul brein op te spoor om hul brein op te spoor. Aktiwiteit. Dit is belangrik dat jy gedurende die dag met 'n helder sonnige of kunsmatige lig werk en in die donker gaan slaap, anders word die sirkadiese ritmes gebreek.
Moenie vergeet van fisiese aktiwiteit nie
Gedurende die dag beveel dokters aan om aktiewe sport te betrek om onbestede energie te spandeer, en in die aand om die joga-tyd of meditasie te betaal. Hierdie praktyke help om stres te beveg, wat een van die hoofredes vir slapeloosheid is, wat in die studie "Joga vir die verbetering van slaapkwaliteit en lewenskwaliteit vir ouer volwassenes" is. Soos geskryf in die teks van wetenskaplike werk tydens die joga, leer mense om behoorlik te asemhaal en stadig te strek, die spiere te strek, bloedvloei na die ledemate te versterk, die spanning te verwyder - dit dra alles by tot in die slaap. Terselfdertyd kan meditasie die vlak van melatonien verhoog en die brein help om die toestand van die halfverhoging te bereik - dit word in die "meditasie en die regulerende rol op slaap" studies geskryf. Die praktyk van een of al hierdie tegnieke kan jou help om goed te slaap en wakker te word.
Meditasie en joga help kalm
Foto: UnsPrash.com.
Moenie na die tyd kyk nie
Selfs as jy snags wakker geword het, kyk nie na die klok nie. Sulke gedrag, volgens die werk van "nagtelike tydmoniteringsgedrag (" klokkyk ") by pasiënte wat aan 'n slaap mediese sentrum met slapeloosheid en posttraumatiese stres simptome bied," dra by tot angs dat hy jou nie toelaat om weer aan die slaap te raak nie. Wat nog erger is, gereelde wakkerheid sonder om aan die slaap te raak, kan lei tot die feit dat jou brein die gewoonte sal uitwerk, met die gevolg dat jy elke keer in die middel van die nag sal wakker word. Indien moontlik, verwyder die foon weg van u - sit dit in die boks van die nagtafel of los op die lessenaar sodat daar geen versoeking is om die tyd te kontroleer nie. Dokters adviseer ook om nie die telefoon 30-60 minute voor die slaap te gebruik nie en sit dit oornag vir 'n stil modus - so 'n opsie is in alle moderne slimfone.