Die glukemiese indeks is 'n aanduiding wat gebruik word om bloedsuikervlakke te beheer. Die glukemiese voedselindeks word beïnvloed deur verskeie faktore, insluitend die samestelling daarvan, 'n metode van voorbereiding, produk volwassenheid. Dit kan jou nie net help om te besef dat jy op 'n bord sit nie, maar ook gewigsverlies verhoog, bloedsuikervlakke verminder en cholesterolvlakke verminder. Ons gee die vertaling van die Engels-taal materiaal van die Healthline Edition, waarin dit duidelik verduidelik word, hoekom moet u die glukemiese indeks van produkte ken.
Wat is 'n glukemiese indeks
Die glukemiese indeks (GI) is die waarde wat gebruik word om te meet hoe omskrewe produkte die bloedsuikervlakke verhoog. Produkte word geklassifiseer as lae, medium of hoë glukemiese indeksprodukte en word op 'n skaal van 0 tot 100 gerangskik. Hoe laer die GI-spesifieke produk, hoe minder kan dit bloedsuikervlakke beïnvloed volgens die studie "Glykemiese indeks en glukemiese vrag: Metingskwessies en hul effek op dieet-siekte verhoudings.
Hoë GI-produkte vertraag verslanking
Foto: UnsPrash.com.
Hier is drie GI-gradering:
Laag: 55 of minder
Gemiddeld: 56-69
Hoog: 70 of hoër
Produkte met hoë verfynde koolhidrate en suikers word vinniger verteer en het dikwels hoë GI, terwyl hoë proteïen, vette of veselprodukte gewoonlik lae GI het. Produkte wat nie koolhidrate bevat nie, het nie GI nie en sluit vleis, vis, voël, neute, sade, kruie, speserye en olies in. Ander faktore wat die GI-produkte beïnvloed, sluit in volwassenheid, die kookmetode, die tipe suiker wat dit bevat.
Hou in gedagte dat die glukemiese indeks verskil van die glukemiese vrag (GL). In teenstelling met GI, wat nie in ag neem nie die hoeveelheid voedsel wat geëet word nie, bepaal GL die hoeveelheid koolhidrate in gedeeltes van die produk om te bepaal hoe dit bloedsuikervlakke kan beïnvloed. Om hierdie rede is dit belangrik om beide die glukemiese indeks en 'n glukemiese vrag in ag te neem wanneer hulle produkte kies om 'n gesonde bloedsuikervlak te handhaaf.
Lae Glykemiese Indeks Dieet
'N Lae-glukemiese indeks dieet sluit in 'n vervanging van hoë GI produkte op diegene wat lae GI het. Voldoening aan 'n lae glukemiese indeks dieet kan gesondheid bevoordeel, insluitend:
Verbetering van die regulering van bloedsuikervlakke. Baie studies, byvoorbeeld, "afname in glukemiese indeks wat verband hou met verbeterde glisce" het getoon dat die nakoming van lae GI dieet bloedsuikervlakke kan verminder en die verbetering van bloedsuikervlakke in mense met tipe 2-diabetes kan verbeter.
Vinnige gewigsverlies. Sommige studies toon dat die nakoming van lae GI dieet kan lei tot korttermyn gewigsverlies. Bykomende navorsing is nodig om te bepaal hoe dit langtermyngewigbestuur beïnvloed.
Verminderde cholesterolvlakke. Voldoening aan lae GI dieet kan help om vlakke te verminder, beide in gemeenskaplike en LDL (arm) cholesterol, wat die risikofaktore van kardiovaskulêre siektes is.
Moet glad nie koolhidrate verwyder nie - alle produkte is nuttig.
Foto: UnsPrash.com.
Hoe om dieet te volg
'N Gesonde lae-glykemiese indeksdieet moet hoofsaaklik lae GI-produkte insluit, soos:
Vrugte: Appels, bessies, lemoene, suurlemoene, limiete, pomelo's
Ryk aan veselgroente: broccoli, blomkool, wortels, spinasie, tamaties
Hele graan: Swan, couscous, gars, bokwiet, Farro, hawer
Peulgewasse: Lentils, swartbone, neute, bone
Kos sonder 'n GI-waarde of met baie lae GI kan ook gebruik word as deel van 'n gebalanseerde dieet met 'n lae glukemiese indeks. Dit sluit in:
Vleis: Bees, Bison, Lam, Vark
Seekos: Tuna, salm, garnale, makreel, ansjovis, sardientjies
Pluimvee: Hoender, Turkye, Duck, Gans
Olie: Olyfolie, Kokosolie, Avokado-olie, groente-olie
Nuts: amandels, macadamia, okkerneute, pistache
Saad: Saad Chia, Sesame Saad, Cannabis Saad, Vlasaad
Kruie en speserye: borrie, swartpeper, komyn, dille, basiliekruid, roosmaryn, kaneel
Alhoewel geen produkte streng verbied word om kos te eet nie, moet produkte met hoë GI beperk word.
Produkte met hoë GI sluit in:
Brood: Witbrood, bagels, Naan, Lavash
Fig: Wit rys, jasmyn rys, rys arborio
Graan: Vinnige vang hawer, droë ontbyt
Pasta en noedels: Lazagany, Spaghetti, Ravioli, Pasta, Fettuccini
Stysely Groente: Mashed Aartappels, Aartappels, Frans Fries
Bak: Koek, donuts, koekies, croissants, muffins
Snacks: sjokolade, krakers, mikrogolfoond, springmielies, skyfies, pretzels
Suikerbevattende drankies: Soda, Vrugtesap, Sportdrankies
Probeer om hierdie produkte op produkte met laer GI te vervang.
Na 'n lae-glukemiese indeks-dieet impliseer dieet die uitruil van produkte met hoë GI met alternatiewe met lae GI. 'N Lae-glukemiese indeks dieet kan help om bloedsuikervlakke te beheer, cholesterolvlakke te verminder en die korttermyn gewigsverlies te bespoedig.