Een van die strategieë wat die afgelope jaar gewild geword het, word intervalhongersnood genoem. Intermitterende hongersnood is 'n kragregime wat gereelde korttermyn vas of tydperke van minimale voedselinname of sy afwesigheid insluit. Die meeste mense verstaan periodieke hongersnood as 'n middel vir gewigsverlies. Interval hongersnood help mense om minder kalorieë te eet, wat met verloop van tyd tot gewigsverlies kan lei. Periodieke hongersnood kan egter ook help om die risikofaktore van gesondheidstoestande soos diabetes en kardiovaskulêre siektes, soos cholesterol- en bloedsuikervlakke, te verander. Ons vertaal die materiaal van die Healthline webwerf, waar alles wat u oor hierdie onderwerp moet weet, ondersoek word.
Kies 'n intermitterende hongersnoodplan
Daar is verskeie verskillende metodes van intermitterende hongersnood. Die gewildste behoort aan:
Metode 16: 8
Dieet 5: 2
Dieet "Warrior"
Alternatiewe hongersnood (ADF)
Alle metodes kan effektief wees, maar die keuse van watter een werk die beste afhang van die persoon. Om u te help om 'n metode te kies wat ooreenstem met u lewenstyl, sal ons u in detail vertel van die voordele en minuses van elk van hulle.
Interval Vas help om die figuur te behou
Foto: UnsPrash.com.
Metode 16/8.
'N Interval Vaste Plan 16/8 is een van die gewildste maniere van gewigsverlies. Die plan beperk die verbruik van voedsel- en kalorie-drankies op 'n vasgestelde tydperk van 8 uur per dag. Dit vereis onthouding van voedsel gedurende die oorblywende 16 uur van die dag. Terwyl ander diëte streng reëls en norme kan vestig, is die 16/8 metode gebaseer op tydsbeperkingmodelle en meer buigsame. U kan enige 8-uur-venster vir kalorie-inname kies. Sommige mense verkies om ontbyt te slaan en van die middag tot 20:00 te honger, terwyl ander laat maaltye vermy en 9:00 tot 17:00 hou. skedule.
Die beperking van die aantal ure wat u gedurende die dag kan hê, kan u help om gewig te herstel en bloeddruk te verminder. Studies toon dat tydsbeperkte voedingsskemas, soos 16/8 metode, hipertensie kan voorkom en die hoeveelheid voedsel wat verbruik word, verminder, wat lei tot gewigsverlies. Die 2016-studie het getoon dat in kombinasie met oefeninge met laste, die 16/8-metode gehelp het om die vetmassa te verminder en spiermassa onder mans-lid te handhaaf. 'N Meer onlangse studie het getoon dat die 16/8 metode nie die groei van spiere of sterkte in vroue wat opleiding met laste verrig het, beïnvloed het nie. Alhoewel die 16/8 metode maklik in enige lewenstyl pas, kan sommige mense moeilik wees om maaltye vir 16 uur in 'n ry te laat vaar. Daarbenewens kan die gebruik van te veel snacks of ongesonde kosse vir 'n 8-uur-venster verminder word tot geen positiewe effekte wat verband hou met intermitterende vas nie. 16/8. Maak seker dat jy 'n gebalanseerde dieet volg, insluitend vrugte, groente, volgraanprodukte, nuttige vette en proteïene om potensiële gesondheidsvoordele van hierdie dieet te maksimeer.
Metode 5: 2
Dieet 5: 2 is 'n eenvoudige interval vasplan. Vyf dae per week eet jy normaalweg en beperk nie kalorie-inhoud nie. Dan, in die ander twee dae, verminder jy die aantal kalorieë wat verteer word tot 'n kwart van die dag norm. Vir 'n persoon wat gereeld 2000 kalorieë per dag verbruik, sal dit 'n vermindering in kalorieverbruik van tot 500 kalorieë per dag, twee dae per week, beteken.
Volgens die 2018-studie is dieet 5: 2 so effektief as die daaglikse kaloriebeperking, om gewig te verminder en bloedglukose onder mense met tipe 2-diabetes te beheer. Nog 'n studie het getoon dat dieet 5: 2 so effektief is as die konstante kalorie limiet, beide vir gewigsverlies en vir die voorkoming van metaboliese siektes, soos hartsiektes en diabetes. Dieet 5: 2 bied buigsaamheid, aangesien jy kan kies watter dae om te honger, en daar is geen reëls oor wat en wanneer daar 'n "veld-elulior" dae is nie.
Dit is egter die moeite werd om te noem dat "normale" voeding in volle kalorie dae jou nie die geleentheid gee om alles te hê wat jy wil hê nie. Dit is nie maklik om 500 kalorieë per dag te beperk nie, selfs al is dit net twee dae per week. Daarbenewens kan verbruik van te klein kalorie onduidelikheid of beswyking veroorsaak. 5: 2 Dieet kan effektief wees, maar nie vir almal nie. Praat met jou dokter om uit te vind of jy 'n dieet kry 5: 2.
Alternatiewe hongersnood
Vaste elke ander dag is 'n intermitterende hongersnoodplan met 'n maklik onvergeetlike struktuur. Op hierdie dieet honger jy elke ander dag, maar jy kan alles hê wat jy wil, op vreemde dae. Sommige weergawes van hierdie dieet sluit in 'n "gewysigde" hongerstrategie, wat die gebruik van ongeveer 500 kalorieë tydens hongersnood behels. Ander weergawes sluit egter egter kalorieë in los dae uit.
Alternatiewe hongersnood het sy guns bewys vir gewigsverlies. 'N Randomized Pilot-studie wat elke ander dag hongersnood vergelyk met 'n daaglikse kaloriebeperking by volwassenes met vetsug, het getoon dat beide metodes ewe effektief is vir gewigsverlies. Nog 'n studie het getoon dat deelnemers 'n 35% -kalorie verteer het en gemiddeld 3,5 kg verloor het na afwisseling tussen 36 uur hongersnood en 12 uur onbeperkte etes vir 4 weke. As jy regtig wil verloor, voeg die fisiese oefenmodus by jou lewe kan help. Studies toon dat 'n kombinasie van hongersnood elke ander dag met uithouvermoë oefeninge 'n halwe gewigsverlies kan veroorsaak as eenvoudige hongersnood.
Dokters nie teen interval hongersnood nie
Foto: UnsPrash.com.
Hoe intermitterende vas raak jou hormone
Intermitterende hongersnood kan jou help om gewig te verloor, maar dit kan ook jou hormone beïnvloed. Dit is omdat vetafsettings 'n manier is om energie (kalorieë) te bespaar. As jy niks eet nie, maak jou liggaam 'n paar veranderinge om meer toeganklik te maak. Voorbeelde sluit in veranderinge in die aktiwiteite van die senuweestelsel, sowel as groot veranderinge in die vlakke van verskeie belangrike hormone. Hieronder is twee metaboliese veranderinge wat tydens hongersnood voorkom:
Insulien. Die insulienvlak styg wanneer jy eet, en wanneer jy honger ly, verminder dit skerp. Laer insulienvlakke dra by tot vetverbranding.
Norepinefrien (noradrenalien). Jou senuweestelsel stuur norepinefrien in vet selle, wat veroorsaak dat hulle vet vir vrye vetsure verdeel wat verbrand kan word om energie te produseer. Interessant genoeg, ten spyte van die goedkeuring van sommige ondersteuners van 5-6 voedselmaaltye per dag, kan korttermyn-hongersnood vetverbranding versnel. Studies toon dat vastoetse in 'n dag duur van 3-12 weke, sowel as vastoetse vir 'n hele dag, duur van 12-24 weke verminder liggaamsgewig en vetafsettings. Nietemin is addisionele navorsing nodig om die langtermyn-effekte van intermitterende hongersnood te bestudeer.
Nog 'n hormoon wat tydens hongersnood wissel, is 'n menslike groeihormoon (HGH), waarvan die vlak tot vyf keer kan toeneem. Daar is voorheen geglo dat groeihormoon help om vet vinniger te verbrand, maar nuwe studies toon dat dit die brein kan aandui op die behoefte om energie te bespaar, wat dit moontlik maak om gewig te verloor. Deur 'n klein bevolking van neurone wat met AGUTI proteïen geassosieer word (AGRP) te aktiveer, kan groeihormoon indirek eetlus verhoog en energie metabolisme verminder.
Intermitterende hongersnood help om kalorie te verminder en gewig te verloor
Die hoofrede dat intermitterende hongersnood help om gewig te verloor, is dat dit jou help om minder kalorieë te hê. Alle verskillende protokolle impliseer 'n maaltyd skip tydens hongersnood. As jy dit nie vergoed nie, eet baie meer tydens snacks, sal jy minder kalorieë verteer. Volgens die hersiening van 2014 verminder intermitterende vas die liggaamsgewig met 3-8% vir 3-24 weke. By die bestudering van die gewigsverlies kan intermitterende vasing lei tot gewigsverlies van ongeveer 0.25-0,75 kg per week. Mense het ook 'n afname in die middellyf omtrek met 4-7%, wat die verlies aan vet op die maag aandui. Hierdie resultate toon dat periodieke hongersnood 'n nuttige hulpmiddel vir gewigsverlies kan wees.
Nietemin, die voordele van intermitterende vas gaan ver buite gewigsverlies. Dit het ook baie gesondheidsvoordele, metabolisme en kan selfs help om die risiko van kardiovaskulêre siektes te verminder. Alhoewel met periodieke hongersnoodtelling kalorieë gewoonlik nie benodig word nie, word gewigsverlies hoofsaaklik bemiddel deur 'n algemene afname in kalorieverbruik. Studies wat periodieke hongersnood en 'n konstante kaloriebeperking vergelyk, toon nie verskille in gewigsverlies tydens kalorie-seleksie tussen groepe nie.
Intermitterende vas kan jou help om spiermassa tydens 'n dieet te bewaar
Een van die ergste newe-effekte van die dieet is dat jou liggaam spiere met vet verloor. Interessant genoeg het sommige studies getoon dat intermitterende vas kan nuttig wees om spiermassa te bewaar terwyl hulle gelyktydig vet verloor. Wetenskaplike hersiening het getoon dat die periodieke kaloriebeperking dieselfde gewigsverlies veroorsaak, asook 'n konstante beperking van kalorieë, maar met 'n veel minder vermindering in spiermassa. In studies van kaloriebeperkings het 25% verloor gewig verantwoordelik vir spiermassa, in vergelyking met slegs 10% in studies van periodieke kaloriebeperking. Later studies het geen verskille in die ongevalle massa of spiermassa tydens hongersnood in vergelyking met ander tipes kragplanne gevind nie.
Intermitterende vas vereenvoudig gesonde kos
Vir baie is een van die belangrikste voordele van intermitterende hongersnood sy eenvoud. In plaas daarvan om kalorieë te oorweeg, vereis die meeste intermitterende hongersnoodmodusse eenvoudig om tyd te bepaal. Die beste dieet vir jou is die een wat jy kan hou by die lang termyn. As periodieke hongersnood u help om 'n gesonde dieet te hou, sal dit duidelike voordele vir langtermyn gesondheid en gewig hê.
As jy gewig wil verloor met periodieke hongersnood, moet jy verskeie dinge onthou:
Voedselkwaliteit. Kos wat jy eet, is steeds belangrik. Probeer daar is meestal hele produkte wat uit een bestanddeel bestaan.
Kalorieë. Kalorieë word steeds oorweeg. Probeer gewoonlik gedurende periodes sonder hongersnood eet, nie soveel om te vergoed vir verlore kalorieë tydens hongersnood nie.
Volgorde. Soos in die geval van enige ander gewigsverliesmetode, moet u vir 'n lang tydperk daaraan voldoen, as u dit wil hê om te werk.
Geduld. Jou liggaam kan tyd neem om aan te pas by die intermitterende hongersnood protokol. Probeer om by jou maaltydskedule te hou, en jy sal makliker word.
Die meeste van die gewilde intermitterende hongersnood protokolle beveel ook oefeninge soos kragopleiding aan. Dit is baie belangrik as jy meestal vet wil verbrand, terwyl jy spiermassa behou.
Aanvanklik, met intermitterende hongersnood, is die kalorie-telling gewoonlik nie nodig nie. As u gewigsverlies egter vertraag, kan kalorie-telling 'n nuttige hulpmiddel wees.