Jong aktrise Karina Gubanova het vier jaar gelede Joga begin oefen. Toe was sy agtien: swaar vragte by die teaterinstituut, repetisies in die teater - om spanning te verwyder en te leer om vinnig te ontspan, het sy die aandag gevestig op joga. Sedertdien dink dit nie en die dag sonder die oggendheffing nie. 'N Kompleks van oefeninge wat tuis gedoen kan word, Karina-aandele met.
- Ten spyte van die eksterne gemak van oefeninge om te begin en te vervul, moet jy die oplossing van jou dokter op fisiese aktiwiteit hê. En dit is beter om met die dokter te praat, want Joga het baie kontraindikasies, "sê Karina. "Ek het probleme met my rug en bene gehad, en ek het natuurlik met 'n dokter geraadpleeg." Ons het 'n groep oefeninge gekies wat ek begin bemeester het. En ná ses maande het die uitslag opgemerk. Nou doen ek voortdurend: dit is 'n bietjie lui werd, soos alles afkom.
Tadasana (Samasthiti)
Katerina Matusov
Hoe om te presteer. Staan reguit, sit die punte langs die duime en hakke om met mekaar in aanraking te kom. Trek jou arms langs die kante, druk die spiere van die rug en voorkant van die dy, teken jou maag en brei jou skouers uit. Borsvoer vorentoe. Versprei die liggaamsgewig ewe aan die hele oppervlak van die stop. Die ruggraat moet reguit wees, verf strek.
Watter effek gee. Danksy die korrekte instelling van die stop- en eenvormige verspreiding van die las, is die risiko om die vervormings van die onderste ledemate en die bekken te ontwikkel, die oplewing van die ruggraat verminder. Die liggaam verkry gemak, die afwesigheid van klemme laat bloed toe om sonder inmenging te sirkuleer, suurstof en voedingstowwe aan alle organe en weefsels te lewer. Dit beïnvloed die toestand van die hele organisme gunstig. Jy is minder moeg, dink duidelik en lewendig, werk produktief, slaap goed. En selfs gewig verloor, want jy het geleer om reg te staan, altyd die maag te trek - dit dra by tot die verbranding van ekstra kalorieë.
Boom pose (persohasana)
Katerina Matusov
Hoe om te presteer. Staan in Tadasan. Sit die ondersteuningsvoet reguit en druk dit in die vloer. Stroop die dye spiere, trek die knie op. Buig die tweede been in die knie, trek die hak na die lies en neem weg na die kant. Footpipes moet gerig word. Lig jou hande op, koppel die palms oor jou kop en gooi die elmboë aan die kante. Voel die strek van die spiere van die voorarm, die voor- en agterkant van die bors. Verlaag die ken, dink jy probeer om die boonste plafon te kry. Asem maklik en vrylik.
Probeer om nie in die onderrug te vervaag nie, hou die bekken glad. Moenie die vingers van die ondersteuningsbeen druk nie. Hou in hierdie posisie vir 10-15 sekondes, waarna jou voete verander.
Watter effek gee. Asana vorm 'n pragtige postuur, versterk die bondels, spiere van knieë, hande en skouergordels. Verbeter bloedsirkulasie, help om maklik bekend te maak, het 'n kragtige toning-effek. Jy voel die gety van energie, gemak en stabiliteit.
Stel van half-broeiende II (Ardha Navasana II)
Katerina Matusov
Hoe om te presteer. Sit met reguit bene en gladde rug, steel palms in die vloer op die pelviese vlak. Retribueer die behuising terug, buig jou bene in die knieë en lig op om 'n hoek van 90 grade te vorm, en die skuins was parallel aan die vloer. Trek jou hande vorentoe sodat die palms binne-in kyk, probeer om die ruggraat te strek. Kyk reguit voor jouself, asemhaal presies, sonder versuim. Maak seker dat die bors geopenbaar word, en die liggaam het nie weerstaan nie en het nie in die laer ruggebied gekom nie. Die ledemate moet gespanne wees. Hou die posisie van 10 sekondes tot 1 minuut.
Dit is belangrik om nie die kop terug te gooi nie. As jy dit moeilik hou om te hou, kan jy eers die voete op die vloer sit.
Watter effek gee. Versterk die abdominale en spinale spiere, verbeter bloedsirkulasie in die buik, stimuleer vertering, verbeter die werk van die tiroïedklier. Moontlik affekteer die interne organe, verlig rugpyn.
Stel Warrior II (Vicaramandsana II)
Katerina Matusov
Hoe om te presteer. Staan in Tadasan, op die uitasem, druk die regtervoet na die kant van die afstand 120 cm en ontplooi die stop regs. Stop die linkerbeenverlof in die oorspronklike posisie. Moenie jou vingers saamkom nie, en die hele oppervlak van die voete word styf teen die oppervlak gedruk. Tel die bekken op, reguit die onderrug - hiervoor, probeer om die pubiese been te bereik. Buig die voorknie sodat die bobeen van die regterbeen parallel aan die vloer geleë is. Linkerbeen moet reguit wees.
Verdeel jou hande aan die kante en druk hulle. Draai die kop regs, kyk reg voor jouself.
Watter effek gee. Die Warrior-pose verbeter koördinasie, versterk die gespierde raam van die hele liggaam, verhoog uithouvermoë. Dankie daaraan, die longvolume neem toe, verhoog hul ventilasie, wat bydra tot die aktiewe verwydering van gifstowwe. Die vet maag op die maag verminder, 'n pragtige middellyf word gevorm. Die gewrigte word meer roerend.
Driehoek pose (Triconasana)
Katerina Matusov
Hoe om te presteer. Staan reguit, lê bene op die breedte van een meter. Die voete word ontplooi sodat 'n hoek van 90 grade gevorm word. Neem 'n asem, lig reguit hande op die skouervlak en grawe dit aan die kante. Uit hierdie aanvanklike posisie op uitaseming, voer die helling regs af - sodat die punte van die vingers die vloer aan die regterkant raak. Die knie van die regterbeen word 'n bietjie gebuig, die linkerbeen bly reguit. Kyk op, op jou linkerhandpalm. Hou 'n plat handlyn.
Dan, op die asem, reguit en herhaal die helling in die teenoorgestelde rigting. Twee bedrae maak een siklus uit. Sulke siklusse moet vyf uitvoer.
Watter effek gee. Asana versterk die liggaam, maak dit meer buigsaam, strek die spiere van lies, kaviaar en voete. Normaliseer die werk van die longe, dra by tot die suiwering van die bloedsomloopstelsel, elimineer pyn in die nek en rug, is 'n uitstekende voorkoming van osteochondrose. Elimineer toksiene, verbeter veltoestand. Verminder stres.
Sit van suur (Chaturanga dandasana)
Katerina Matusov
Hoe om te presteer. Neem die ophou om te lieg en die voet en hande op die breedte van die skouers te plaas. Gaan dan hier onder, buig jou hande in die elmboë om 'n hoek van 90 grade te vorm. Doen op die voorarm en vingerpunte van die bene - sodat die liggaam blykbaar parallel aan die vloer is. Hou 'n plat lyn van romp, bekken en bene. Alle spiere moet gespanne wees. Trek die stertbeen terug en af om nie in die onderrug te wees nie. Kyk na die maag om gekies te word. Moenie jou kop in die skouers trek nie - sit die bokant van die rug.
Hou dit van 10 sekondes tot 3 minute. Blaas glad.
Watter effek gee. Stel prostet in staat om al die spierraamwerk te werk. Dit het 'n voordelige uitwerking op die abdominale organe, versterk sy arms, bene en rug, trein stamina. Danksy dit is die boonste respiratoriese kanaal vrygestel, bloedsirkulasie word verbeter, 'n pragtige pers word gevorm. Kalorieë word aktief verbrand, wat bydra tot gewig.
Held pose (virasan)
Katerina Matusov
Hoe om te presteer. Bron na die vloer, buig die bene in die knieë en haal dit vir jouself op. Hakke moet aan die kante ontplooi word, duime in kontak. Dan verhoog, voer die ioniese spiere uit, help jouself, dit sal die spanning in die kniegewrigte verminder. Sit tussen hakke en sit jou palms op die heupe. Kyk hoe die rug glad is, die knieë is gesluit, en die bene styf teen die vloeroppervlak gedruk. Draai jou maag vas, brei jou skouers uit. Probeer om nie in die onderrug te val nie en moenie die kop gooi nie.
Hou dit so baie tyd as wat jy kan.
Watter effek gee. Virachana het 'n omvattende genesingseffek op gewrigte, tendons en ligamente van onderste ledemate en bekken. Help met platvoet, verwyder pyn sindroom wanneer dit gou is, verlig rumaatpyne in die knieë. Wanneer u gereelde oefening u toelaat om van Heel Spurs ontslae te raak. Verbeter vertering.
Held pos lll (Vicaramandsana III)
Katerina Matusov
Hoe om te presteer. Staan reg met 'n plat rug, die hande laer langs die liggaam. Dan, op die uitaseming, voer 'n kantel vorentoe, effens buig die ondersteuningsbeen in die knie. Trek jou hande voor die skouersvlak, palm binne. Kleur die tweede been terug om parallel aan die vloer te wees. Reguit die knie van die ondersteuningsbeen en hou die pose soos dit blyk, geleidelik die duur van die uitvoering te verhoog. Gooi terug. Kyk dat die bekken nie na die kant draai nie, moenie jou vingers druk nie.
Om die ewewig te hou, was dit makliker, dink jy dat jy teruggetrek word en vir hande vorentoe.
Watter effek gee. Hierdie asana verbeter mobiliteit, stimuleer die vestibulêre toestel, berei die onderste ledemate voor op bykomende vragte, wat veral relevant is vir die hardlopers. VisaBhadsana versterk die spiere en ligamente van die bene, sowel as die abdominale wand, toon die interne organe. Dit gee die pragtige vorm van icers, laat jou toe om die laer rug te los.