Doen die oefeninge vir die pers, dit is belangrik om aan sekere reëls te voldoen, danksy wat jy nie net spiere kan pomp nie, maar ook die "vetlaag" meer vinnig en doeltreffend verminder.
een . Doen jy tuis of in die saal, moet die kamer goed ventie wees. Suurstof pas by die liggaam met vrolikheid en verbeter bloedvloei.
2. Opleiding is beter om nie vroeër as twee uur na etes te hou nie, om moontlike ongemak binne te voorkom, sowel as 'n verhoogde hartlading. Probeer om 'n leë maag te betrek, kan die oggendklok tot ontbyt voel.
3. Strek - 'n voorvereiste voor opleiding om die spiere te verhit en hulle in die toon te lei. Met verloop van tyd word die spiere meer buigsaam en makliker om te verdra.
vier. Behoorlike asemhaling verseker die toerusting van die organisme met suurstof. Dit moet op dieselfde tyd 'n poging hê, dit wil sê op die spanning van die spier.
Vyf. Konsentreer aandag aan wat jy doen. Swaai die pers en probeer om 'n paar meer gevalle in parallel te doen (soos ons dit liefhet) is dieselfde as die pers glad nie swaai nie. Die liggaam moet verstaan wat om 'n maksimum van moeite te maak en wat om sy energie te spandeer. Voer oefeninge glad uit, sonder jerks. Volle die spanning van die abdominale spiere, geniet die manier waarop hulle werk.
6. Om resultate te behaal, moet u dit gereeld doen. Probeer ten minste vir 'n rukkie om die liggaam te leer om te oefen - en hy sal nie meer sonder dit kan doen nie. Soos u weet, is daar niks meer permanent as tydelik nie.
7. Na opleiding, maak seker dat jy die harnas maak en die gewerkte spiere trek. Uitstekende strek vir die spiere van die pers en rug is die oefening "Trek kat".
Oefeninge vir werk op die pers plot baie. Hulle kan en moet kombineer en verander, die vrag mettertyd verhoog en dit meer uiteenlopend maak. Hieronder gee ons 5 effektiewe oefeninge wat al die spiergroepe van die pers, sowel as terug uitwerk.
Klassieke pers oefeninge:
1. Direkte draai
Bronposisie lê op die rug. Buig bene, voete saam, hande agter jou kop. Trek die behuising aan die knieë, neem die lemme. Die lende moet op die vloer bly, en die elmboë is nie verbind nie.
2. Omgekeerde krulle
Die beginsel is dieselfde, net die vloer van die vloer af. Die oorspronklike posisie wat op die rug lê, die bene wat in die knieë gebuig word, is die hande langs die liggaam verleng. In die geval van die onderste abdominale spiere, trek jou knieë aan die bors vas en gee hulle stadig terug.
Hierdie oefeninge help om die boonste en onderste spiere van die pers uit te werk. As jy egter die pers 'n verligting wil gee, kan een klassieke draai nie doen nie.
3. Oefening vir abdominale spiere
Die aanvanklike posisie wat op die rug lê, is die bene in die knieë gebuig en 'n bietjie verdun. Die taak is om die skouers van die vloer af te skeur en bereik die regterhand na die regterbeen, en die linkerhand aan die linkerbeen. In die tussenposes tussen die aanraking van die skouers na die vloer om nie weg te laat nie.
4. Oefening vir laterale spiere
Bronposisie staan, hande agter jou kop. Vervoer afwisselend hellings in een en die ander kant, en probeer om te leun op hoeveel moontlik. Ons keer terug na die aanvanklike posisie deur die pogings van die laterale spiere. Om die las te verhoog, neem jou hande op die halter of, in die afwesigheid, iets gewig.
5. Oefen vir rugspiere
Bronposisie wat op die maag lê, hande in die kasteel agter die kop. Raak die liggaam op, met 'n oomblik vir 'n sekonde op die limiet, en laer dit terug. As u die eerste stappe na 'n pragtige en styf maag maak, kan u met 10-12 herhalings in 3-4 sluiting begin, wat die aantal herhalings geleidelik verhoog.
Sport sport, maar om die maag plat en mooi te maak, is alleen oefening nie genoeg nie. Volg jou dieet noukeurig, sodat die geëette geëet het, het nie in 'n beskermende laag vet op die maag verander nie.