Es passiert mit sehr vielen Läufern, und höchstwahrscheinlich wird es Ihnen passieren: Sie fangen an, wenn Sie ein Ziel für das neue Jahr haben oder wenn das Wetter auf der Straße etwas besser wird. Sie schoben sich, um schneller, darüber und stärker zu sein. Und dann sehen Sie plötzlich die Möglichkeiten, von denen Sie nie genug Mut hatten, um zu träumen. Plötzlich Bam! Etwas hält dich auf dem Gehen an. Hast Du Schmerzen. Sind sie beschäftigt. Du bist müde oder verbrannt. Oder im Fall von 2020 zerstört das Jahr alle Fortschritte. Plötzlich verschwindet ein Anstieg des Tempo, körperlicher Fitness und Vertrauen so schnell wie materialisiert. Die Frage stellt sich: Wie kannst du wieder nach einer Pause laufen? Die folgende Strategie beschreibt, wie Sie zum Ausführen zurückkehren und sich dem Erfolg konfigurieren.
Zeit entscheidet alles
Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie aufhören zu laufen? Nach Angaben des Trainers und des Physiologen Susan Paul In einem Interview mit der Welt von Läufer gibt es einen Rückgang des Blutvolumens und der MITOCHONDRIA ("Kraftwerke" in unseren Zellen) sowie Ihre Laktatschwelle fällt. Im Allgemeinen, je länger Sie trainieren, desto schneller können Sie nach der Pause in den Klassen zurückkehren, sagt sie. In der Regel ist derjenige derjenige, der seit 15 Jahren ständig läuft, und dann das Jahr nicht engagiert, es wird einfacher sein, auf den Lauf zurückzukehren, als ein Jahr lief und dann den Sport seit einem Jahr verließ.
Je nach Boden, je länger Sie laufen, desto mehr haben Sie die Basis für aerobe Macht. Sie haben ein wesentlich höheres Maß an Mitochondrien zur Energieerzeugung, mehr rote Blutkörperchen für die Lieferung von Sauerstoff an Muskeln und mehr metabolische Enzyme als diejenigen, die gerade trainiert haben. Obwohl Ihre physische Form während der Entlassung fällt, fällt es nicht so tief, als würden Sie einfach mit dem Laufen laufen, während Sie mit einem viel höheren körperlichen Training beginnen.
Spaziergang vor dem Laufen
"Bevor Sie zum Ausführen zurückkehren, sollten Sie mindestens 45 Minuten laufen können", sagt Paul. Laut ihr restauriert das Gehen weiche Gewebe (Muskeln, Sehnen, Bänder, Faszien, Bindegewebe), die sie auf strengere Raten vorbereiten.
Wenn Sie drei Monate oder mehr ausgeruht sind, erhöhen Sie die wöchentliche Kilometerzahl oder das Tempo nicht mehr als 10 Prozent pro Woche mehr als 10 Prozent
Foto: UNSPLASH.com.
Geduld üben
"Zu oft ermutigt das Rennen oder ein anderes Ziel den Läufer, mehr zu tun, als sie nach Verletzung zu schnell, zu schnell sollten", sagt Adam Saint-Pierre, Physiologe. Selbst wenn Sie auf ein Fahrrad fahren, schwammen oder andere Kreuzstraining durchführen, um Ihre aerobe Form aufrechtzuerhalten, denken Sie daran, dass je nach Verletzung und Dauer der Pause für die Wiederherstellung Ihrer Muskeln, Sehnen, Knochen Wochen oder sogar Monate dauern können, und Bündel, um stark genug zu werden, um mit dem Laufen fertig zu werden. Saint-Pierre fügt hinzu, dass die Beine viel länger als am einfachsten erfordern, sich an neue Lasten anzupassen. Stecken Sie zuerst an kurze leichte Jogs und machen Sie Pausen für einen Spaziergang. Beginnen Sie mit drei oder vier kurzen Läufen pro Woche, um jeden zweiten Tag zu laufen. Versuchen Sie, fünf bis zehn Minuten zu einem Zeitpunkt oder alternativ läuft und zu Fuß zu laufen. "Zu oft glauben die Leute, dass sie jeden Tag 30 Minuten lang für 30 Minuten laufen müssen, und nicht um den Fortschritt zu erreichen", sagt Saint-Pierre. Starten Sie nach einer langen Pause, müssen Sie Ihr Ego an der Tür zurückhalten. Lassen Sie Ihren Körper sich an den Trainingsstress anpassen, bevor Sie anfangen, mehr Stress hinzuzufügen! " Verwenden Sie das folgende Handbuch:
Wenn Sie nicht 1 Woche oder weniger geführt haben: Fahren Sie von dem Ort fort, an dem Sie angehalten haben.
Wenn Sie sich bis zu 10 Tage entspannen: 30 Prozent des vorherigen Laufs beginnen.
Wenn Sie nicht 15-30 Tage ausgeführt haben: Beginnen Sie mit 60 Prozent des vorherigen Laufs.
Wenn Sie nicht von 30 Tagen bis 3 Monaten ausgeführt haben: Beginnen Sie mit 50 Prozent des vorherigen Laufs.
Wenn Sie nicht mehr 3 Monate lang ausgeführt haben: Beginnen Sie von Grund auf
Erinnern Sie sich an die Regel von 10 Prozent. Wenn Sie drei Monate oder mehr ausgeruht sind, erhöhen Sie das wöchentliche Kilometerstand oder das Tempo nicht jede Woche mehr als 10 Prozent.