Die Verlustindustrie ist voller Mythen. Die Menschen beraten oft alle möglichen wahnsinnigen Handlungen, von denen sich die meisten keine Beweise ergeben. Im Laufe der Jahre haben Wissenschaftler jedoch eine Reihe wirksamer Strategien gefunden. Hier sind 26 Gewichtsverlust-Tipps, die tatsächlich auf den Fakten basieren:
1. Trinken Sie das Wasser, besonders vor dem Essen. Es wird oft argumentiert, dass Trinkwasser hilft, Gewicht zu verlieren - und dies ist wahr. Trinkwasser kann den Stoffwechsel um 24-30% für 1-1,5 Stunden erhöhen und dabei helfen, ein paar weitere Kalorien zu verbrennen. Eine Studie zeigte, dass der Einsatz von Halb-Liter-Wasser in etwa einer halben Stunde, bevor die Mahlzeit den Menschen auf einer Diät saß, weniger Kalorien essen und ein Gewicht von 44% gegenüber denjenigen zurückzusetzen, was kein Wasser trug.
2. Eier zum Frühstück essen. Studien zeigen, dass der Ersatz des Frühstücks auf Eier mit Getreidebasis dabei helfen kann, weniger Kalorien für die nächsten × 36 Stunden zu essen und mehr Gewicht und Fett zurückzusetzen. Wenn Sie keine Eier essen, nichts Schreckliches. Jede Quelle von hochwertigem Protein zum Frühstück ist geeignet.
3. Kaffee trinken (vorzugsweise schwarz). Kaffee ungerecht demoniert. Studien zeigen, dass Koffein in Kaffee den Metabolismus um 3-11% erhöhen und die Fettverbrennung um 10-29% erhöhen kann. Fügen Sie einfach nicht viel Zucker oder andere Kalorienzutaten in Kaffee hinzu - es wird vollständig alle Vorteile reduzieren.
4. Grüner Tee trinken. Grüner Tee wie Kaffee hat viele Vorteile, einschließlich Gewichtsverlust. Obwohl grüner Tee eine kleine Menge Koffein enthält, ist es reich an kraftvollen Antioxidantien, die als Katechos genannt werden, der angenommen wird, dass sie synergetisch mit Koffein zusammenarbeiten, um die Fettverbrennung zu verbessern. Obwohl Beweise mehrdeutig sind, zeigen viele Studien, dass grüner Tee (in Form eines Getränks oder Zusatzstoffen mit grünem Tee-Extrakt) Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren.
5. Versuchen Sie das Fasten des Intervalls. Kurzzeitstudien zeigen, dass das intermittierende Fasten so effizient für den Gewichtsverlust sowie ein konstantes Kaloriengrenze ist. Darüber hinaus kann dieses System den Verlust der Muskelmasse reduzieren, in der Regel mit einer kalorienarmen Ernährung verbunden ist.
6. Stellen Sie den Glucomannan-Additiv ein. Das Gewebe namens Glucomannan war in mehreren Studien mit Gewichtsverlust verbunden. Diese Art von Faser absorbiert Wasser und bleibt einige Zeit im Darm, wodurch Sie sich besser fühlen und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu haben. Studien zeigen, dass die Menschen, die Glucomanan nehmen, ein wenig mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die dies nicht tun.
7. Reduzieren Sie die hinzugefügte Zuckermenge. Zusätzlicher Zucker ist eine der schlimmsten Zutaten einer modernen Ernährung. Der Verbrauch von Zucker (und Maissirup mit hohem Fructosegehalt) ist eng mit einem erhöhten Fettleibigkeitsrisiko sowie gefährlichen Bedingungen, einschließlich Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen, verbunden.
8. Essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate. Raffinierte Kohlenhydrate umfassen Zucker und Körner, ohne faserige Nährstoffteile. Dazu gehören Weißbrot und Pasta. Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen können, dass er nach einigen Stunden ein Hungergefühl verursacht, um die Anzahl der verbrauchten Lebensmittel zu essen und zu erhöhen. Die Verwendung von raffinierten Kohlenhydraten ist eng mit Fettleibigkeit verbunden. Wenn Sie Kohlenhydrate essen werden, sollten Sie sie mit echtem Gewebe essen.
9. Setzen Sie sich auf eine niedrige Kohlenhydrat-Diät. Wenn Sie alle Vorteile der Einschränkung von Kohlenhydraten erhalten möchten, denken Sie darüber nach, dass Sie auf eine vollständig kohlenstoffarme Ernährung wechseln. Zahlreiche Studien zeigen, dass ein solcher Modus Ihnen dabei helfen kann, 2-3-mal mehr Gewicht zurückzusetzen als eine standardmäßige fettarme Ernährung sowie die Verbesserung Ihrer Gesundheit.
10. Verwenden Sie kleinere Platten. Es wurde gezeigt, dass die Verwendung einer kleineren Platte einigen Menschen hilft, automatisch weniger Kalorien zu essen.
11. Kontrolle von Portionen und Kalorienzählen. Kontrollsteuerung - nur noch Es gibt weniger - oder Zählen von Kalorien können aus offensichtlichen Gründen sehr nützlich sein. Einige Studien zeigen, dass das Wartungsstagebuch oder das Fotografieren von Lebensmitteln Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren. Alles, was Ihr Bewusstsein dafür verbessert, was Sie essen, dürfte wahrscheinlich profitieren.
12. Halten Sie gesundes Essen in der Hand in der Hand, wenn Sie hungrig werden. Das Speichern von gesundem Essen in der Nähe kann dazu beitragen, die Verwendung von etwas Unsicheren zu verhindern, wenn Sie sehr hungrig sind. Leicht und leicht zuzubereiten Snacks: ganze Früchte, Nüsse, Karotten, Joghurt und Boot Eier.
Trinken Sie mehr Wasser, vorzugsweise 20 Minuten vor jeder Mahlzeit
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13. Nehmen Sie Zusatzstoffe mit Probiotika ein. Es wurde gezeigt, dass der Empfang von probiotischen Additiven, die die Bakterien des Lactobacillus-Subfamils enthielten, die Fettmasse verringert. Dies gilt jedoch nicht für alle Arten von Lactobacillus. Einige Studien sind mit L. Acidophilus mit Gewichtszunahme verbunden. Sie können Ergänzungen mit Probiotika in vielen Lebensmittelgeschäften sowie im Internet kaufen.
14. Essen Sie scharfes Essen. Chiles Pfeffer enthält Capsaicin - eine würzige Verbindung, die den Stoffwechsel beschleunigen und den Appetit leicht reduzieren kann. Im Laufe der Zeit können die Menschen jedoch Toleranz gegenüber den Auswirkungen von Capsaicin entwickeln, was seine langfristige Effizienz einschränken kann.
15. Treffen Sie Aerobic-Übungen. Die Leistung von Aerobic-Übungen (Cardio) ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Es ist besonders effektiv für viszerales Fett, das sich dazu neigt, sich um Ihre Organe anzunehmen und den Stoffwechselverletzung zu verursachen.
16. Heben Sie die Schwerkraft an. Eine der schlimmsten Nebenwirkungen der Ernährung ist, dass er zum Verlust der Muskelmasse führt und den Metabolismus verlangsamt, der oft als Fasten bezeichnet wird. Der beste Weg, um zu verhindern, dass es Übungen mit Belastungen durchführt, wie zum Beispiel Gewichtheben. Studien zeigen, dass das Gewichtheben, das einen hohen Stoffwechsel aufrechterhalten kann und den Verlust der kostbaren Muskelmasse verhindern kann. Natürlich ist es nicht nur wichtig, Fett zu verlieren, sondern auch um Muskeln zu wachsen. Übungen mit Belastungen sind entscheidend für den klebenden Körper.
17. Essen Sie mehr Faser. Die Faser wird häufig für den Gewichtsverlust empfohlen. Obwohl Beweise mehrdeutig ist, zeigen einige Studien, dass Faser (besonders viskosen) das Sättigungsgefühl erhöhen und Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht auf lange Sicht zu steuern.
18. Essen Sie mehr Gemüse und Früchte. Gemüse und Früchte haben eine Reihe von Eigenschaften, die sie für den Gewichtsverlust wirksam machen. Sie haben nur wenige Kalorien, aber viel Faser. Der hohe Wassergehalt verleiht ihnen eine geringe Energiedichte, was sie sehr befriedigend macht. Studien zeigen, dass Menschen, die Gemüse und Früchte in der Regel, weniger wiegen. Diese Produkte sind auch sehr nahrhaft, so dass die Verwendung von ihnen für Ihre Gesundheit wichtig ist.
19. Guter Traum. Der Schlaf ist schlecht unterschätzt, aber es kann so wichtig sein wie gesundes Essen und Übung. Studien zeigen, dass ein schlechter Schlaf eines der stärksten Risikofaktoren der Fettleibigkeit ist, da er mit einem Anstieg des Fettleibigkeitsrisikos in Verbindung mit 89% bei Kindern und 55% bei Erwachsenen verbunden ist.
20. Befreien Sie sich von der Nahrungsaufnahme. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte, dass 19,9% der Menschen in Nordamerika und Europa den Kriterien der Lebensmittelabhängigkeit entsprechen. Wenn Sie ein unwiderstehliches Verlangen nach Nahrungsmitteln erleben und keine Mahlzeiten einschränken können, egal wie Sie es ausprobieren können, können Sie an Sucht leiden. Konsultieren Sie in diesem Fall professionelle Hilfe. Versuch, Gewicht zu verlieren, ohne vorher mit der Lebensmittelsucht, fast unmöglich.
Laufen auf Früchten, Gemüse und Beeren
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21. Essen Sie mehr Protein. Protein ist der wichtigste Nährstoff für den Gewichtsverlust. Es wurde gezeigt, dass eine hohe Proteindiät 80-100 Kalorienmetabolismus pro Tag beschleunigt und 441 Kalorien pro Tag außerhalb der Diät reduziert. Eine Studie zeigte auch, dass die Verwendung von 25% der täglichen Kalorien in Form eines Proteins die obsessiven Gedanken von Nahrungsmitteln um 60% verringert, gleichzeitig, gleichzeitig den Wunsch, spät abends zu snackieren, zu reduzieren. Einfach zu addieren Eichhörnchen in seiner Ernährung ist eine der einfachsten und effektivsten Wege, um Gewicht zu verlieren.
22. Ergänzung mit Serumprotein. Wenn Sie es schwierig finden, eine ausreichende Proteinmenge in Ihrer Ernährung zu erhalten, können Additive helfen, wie beispielsweise Proteinpulver. Eine Studie zeigte, dass der Austausch einiger Kalorien für das Serumprotein im Laufe der Zeit zu einem Gewichtsverlust von etwa 4 kg mit einer gleichzeitigen Zunahme der Muskelmasse führen kann.
23. Essen Sie keine süßen Getränke, darunter karbonierte Getränke und Fruchtsäfte. Zucker ist schlecht, aber Zucker in flüssiger Form ist noch schlimmer. Beispielsweise zeigte eine Studie, dass Sudriergetränke mit einem 60% erhöhten Fettleibigkeitsrisiko bei Kindern für jeden täglichen Teil verbunden sind. Denken Sie daran, dass es sich auch auf Fruchtsaft bezieht, der die gleiche Menge Zucker als alkoholfreies Getränk wie Coca-Cola enthält. Essen Sie ganze Früchte, beschränken Sie jedoch den Verzehr von Fruchtsaft oder vermeiden Sie es.
24. Essen Sie festes Essen. Wenn Sie ein schlanker und gesunder Mensch sein möchten, ist das Beste, was Sie für sich selbst tun können, einteilige Produkte, die aus einem Zutat bestehen. Diese Produkte haben eine natürliche Zufriedenheit, und es ist sehr schwierig, Gewicht zu gewinnen, wenn der größte Teil Ihrer Ernährung auf ihnen basiert.
25. Sitzen Sie nicht auf einer strengen Ernährung - essen Sie gesundes Essen. Eines der größten Probleme der Ernährung ist, dass sie auf lange Sicht selten arbeiten. In jedem Fall, in denen Menschen, die sich an der Ernährung halten, mit der Zeit mehr Gewicht, und Studien zeigen, dass die Ernährungsbeachtung in der Zukunft ein ständiger Prädiktor für den Gewichtszunahme ist. Anstatt auf einer Diät zu sitzen, bemühen Sie sich, eine gesündere Person zu werden. Konzentriere dich auf die Ernährung deines Körpers und nicht auf seine Benachteiligung. Dann muss der Gewichtsverlust natürlich folgen.
26. Überprüfen Sie langsam. Ihr Gehirn kann sich Zeit brauchen, um zu verstehen, dass Sie bereits genug eingereicht haben. Einige Studien zeigen, dass ein langsameres Kauen Ihnen dabei helfen kann, weniger Kalorien zu essen und die Herstellung von Hormonen zu erhöhen, die mit Gewichtsverlust verbunden sind. Denken Sie auch über gründlichere Lebensmittelkaukeln nach. Studien zeigen, dass ein verbessertes Kauen die Kalorienzufuhr während der Mahlzeiten reduzieren kann. Diese Praktiken sind eine bewusste Ernährungskomponente, deren Zweck dabei dabei helfen soll, das Einlassnahrung zu verlangsamen und auf jeden Biss zu achten.