Offiziell registrierte Rekord ohne einen Traum-Set American Robert McDonald: Er war 453 H 40 min, das ist fast 19 Tage. Wir empfehlen Ihnen nicht, das gleiche Experiment wiederholen, da der Schlafmangel Kopfschmerzen verursacht, Verschlechterung der Verdauung, der Hemmung von Reaktionen und anderen negativen Effekten. Verstehen, wie schwer es ist, einzuschlafen, wenn unangenehme Nachrichten aus den Medien, von der Arbeit, vom persönlichen Leben, beschlossen, bewährte medizinische Forschung zu finden, um sich zu finden, um sich zu entspannen und schnell einzuschlafen.
Untere Raumtemperatur.
Während des Einschlusses ändert sich die Temperatur Ihres Körpers: der Magen und der Rücken kühl, und die Beine und die Hände werden heiß. Die Ergebnisse der Studie "Thermoregulation als Schlafsignalsystem" zeigen, dass ein für das Einschlafen bequemes Einschlafen eine Temperatur von 15-23 Grad im Schlafzimmer ist. Installieren Sie das Thermometer im Raum, um die Temperatur zu überprüfen, bevor Sie ins Bett gehen. Wenn Sie nicht gerne in der Kälte einschlafen, öffnen Sie das Fenster in den Lüftungsmodus und gehen Sie zur warmen Dusche. Wenn Sie zurückkehren, kühlt Ihr Körper aufgrund der Verdampfung schneller - die Wirksamkeit dieser Methode wird von der Studie "Schlaf, Wachsamkeit und Thermosensitivität" für 2011 nachgewiesen.
Der Raum sollte nicht heiß sein
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Atmen Sie anders
Methode "4-7-8" ist eine beliebte Atem-Praxis in den USA, die zur Entspannung und Normalisierung des emotionalen Zustands beiträgt. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise für die Wirksamkeit dieser Methode, aber gemäß der Beschreibung arbeitet es eindeutig besser als ein unendlicher Bericht über springende Kasernen mit geschlossenen Augen. Die Essenz der "4-7-8" -Methode ist, dass Sie während des tiefen Ausatmens und das Einatmen den Impuls verlangsamen und den Blutdruck reduzieren, dh die künstlichen Durchführung dieser Prozesse, die beim Einschlafen des Körpers auftreten. Es ist notwendig, so zu atmen:
Platzieren Sie zunächst die Spitze der Spitze für die oberen Vorderzähne.
Atmen Sie ganz durch den Mund aus und machen Sie einen pfeiftenden Sound.
Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase und zählen geistig auf vier.
Halten Sie Ihren Atem und zählen geistig auf sieben.
Öffnen Sie Ihren Mund und atmen Sie vollständig aus, machen Sie eine Pfeife und zählen geistig auf acht.
Wiederholen Sie diesen Zyklus mindestens drei weitere Male.
Set Ski-Chart
Ihr Körper hat ein eigenes Regulierungssystem, das als Circadian Rhythmus bezeichnet wird. Diese internen Uhren geben Ihrem Körper ein Signal, so dass Sie bei Nacht kräftig nachmittags und ruhiger sind, was von der Studie "einer offiziellen American Thoraxic Society-Erklärung bestätigt wird: die Bedeutung des gesunden Schlafes. Empfehlungen und zukünftige Prioritäten für 2015. In derselben Studie wird angegeben, dass Erwachsene empfohlen werden, 7-9 Stunden pro Tag zu schlafen. Ärzte empfehlen, jeden Tag an derselben Zeit zu steigen, einschließlich des Wochenendes, so dass sich der Körper an Ihr Regime anpasst und die Produktion von Hormonen - Melanin bei Nacht und Cortisol am Morgen anpasst. Die Einhaltung des Schlafmodus wird als wirksamer Weg, um die Gehirnaktivität zu stärken, die von der Studie "Circadian Rhythmen, Schlafentzug und menschliche Leistung" für 2014 bestätigt wird: Wissenschaftler führten Tests auf den Tests für 36 Stunden lang, um ihr Gehirn zu verfolgen Aktivität. Es ist wichtig, dass Sie tagsüber mit einem hellen sonnigen oder künstlichen Licht arbeiten und im Dunkeln ins Bett gingen, ansonsten sind die zirkadischen Rhythmen kaputt.
Vergessen Sie nicht körperliche Aktivität
Während des Tages empfehlen Ärzte, sich in aktiven Sportarten zu engagieren, um nicht gerichtete Energie auszugeben, und abends, um die Yogamzeit oder Meditation zu zahlen. Diese Praktiken helfen dabei, Stress zu bekämpfen, was eine der Hauptgründe für Schlaflosigkeit ist, die in der Studie "Yoga zur Verbesserung der Schlafqualität und der Lebensqualität für ältere Erwachsene" angegeben ist. Wie in den Text der wissenschaftlichen Arbeit, während des Yogas geschrieben, lernen die Menschen, die Muskeln richtig und langsam zu atmen, die Muskeln zu strecken, die Blutströmung zu den Gliedmaßen zu strecken, die Spannung zu entfernen Gleichzeitig kann die Meditation das Melatonin-Niveau erhöhen und dem Gehirn helfen, den Zustand der Halbwerbung zu erreichen - sie ist in der "Meditation und seiner regulatorischen Rolle bei Sleep" -Studien geschrieben. Die Praxis eines oder all diesen Techniken kann Ihnen helfen, gut zu schlafen und fröhlich aufzuwachen.
Meditation und Yoga helfen, sich zu beruhigen
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Sehen Sie sich nicht auf die Zeit an
Auch wenn Sie nachts aufgewacht sind, schauen Sie sich nicht auf die Uhr an. Ein solches Verhalten, entsprechend der Arbeit des "Nocturnal Time Monitoring-Verhaltens (" Uhrenbeobachtung ") bei Patienten, die einem Schlafmedizinzentrum mit Schlafsomnie und posttraumatischen Stress-Symptomen präsentieren, trägt" zu Angstzuständen bei, dass er Ihnen nicht erlaubt, wieder einzuschlafen. Was noch schlimmer ist, regelmäßige Wachheit ohne einschlafen, kann dazu führen, dass Ihr Gehirn die Gewohnheit ausarbeiten wird, mit dem Ergebnis, dass Sie jedes Mal mitten in der Nacht aufwachen werden. Wenn möglich, entfernen Sie das Telefon von Ihnen weg - legen Sie es in die Kiste der Nachttisch oder verlassen Sie auf dem Desktop, so dass es keine Versuchung gibt, die Zeit zu überprüfen. Ärzte empfehlen auch, das Telefon 30-60 Minuten vor dem Schlaf nicht zu verwenden und über Nacht für einen stillen Modus zu verwenden - eine solche Option ist in allen modernen Smartphones.