Der glykämische Index ist ein Indikator, der zur Steuerung der Blutzuckerspiegel verwendet wird. Der glykämische Lebensmittelindex wird von mehreren Faktoren beeinflusst, einschließlich seiner Zusammensetzung, einem Verfahren zur Herstellung, Produktreife. Es kann nicht nur helfen, dass Sie feststellen, dass Sie auf einen Teller legen, aber auch den Gewichtsverlust erhöhen, den Blutzuckerspiegel reduzieren und den Cholesterinspiegel reduzieren. Wir geben der Übersetzung des englischsprachigen Materials der Healthline-Edition, in dem es eindeutig erklärt wird, warum müssen Sie den glykämischen Produktindex kennen.
Was ist ein glykämischer Index?
Der glykämische Index (GI) ist der Wert, der verwendet wird, um zu messen, wie definierte Produkte den Blutzuckerspiegel erhöhen. Die Produkte werden als niedrige, mittlere oder hohe glynämische Indexprodukte eingestuft und auf einer Skala von 0 bis 100 eingestuft. Je niedriger das GI-spezifische Produkt, desto weniger kann es den Blutzuckerspiegel gemäß der Studie "Glykämmerindex und glykämischer Last auswirken: Messfragen und deren Auswirkungen auf die Beziehungen der Diät-Krankheit.
Hohe GI-Produkte verlangsamen Abnehmen
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Hier sind drei GI-Rating:
Niedrig: 55 oder weniger
Durchschnitt: 56-69.
Hoch: 70 oder höher
Produkte mit hohen raffinierten Kohlenhydraten und Zuckern werden schneller verdaut und haben häufig hohe GI, während hohe Protein-, Fette oder Faserprodukte in der Regel einen niedrigen GI haben. Produkte, die Kohlenhydrate nicht enthalten, haben keine GI und enthalten Fleisch, Fische, Vogel, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze und Öle. Andere Faktoren, die sich auf die GI-Produkte beeinflussen, umfassen Reife, das Kochverfahren, die Art von Zucker, die es enthält.
Denken Sie daran, dass der glykämische Index von der glykämischen Last (GL) unterscheidet. Im Gegensatz zu GI, das nicht berücksichtigt, dass die Menge an gegessenem Lebensmittel nicht berücksichtigt, bestimmt GL die Menge an Kohlenhydraten in Portionen des Produkts, um zu bestimmen, wie dies den Blutzuckerspiegel beeinflussen kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, sowohl den glykämischen Index als auch eine glykämische Last zu berücksichtigen, wenn Sie Produkte auswählen, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Niedrige glynämische Indexdiät
Eine niedrig-glykämische Indexdiät beinhaltet einen Ersatz von hohen GI-Produkten auf denjenigen, die einen niedrigen GI haben. Die Einhaltung einer niedrigen glykämischen Indexdiät kann die Gesundheit profitieren, einschließlich:
Verbesserung der Regulierung der Blutzuckerspiegel. Viele Studien zum Beispiel "Abnahme des mit verbesserten Glyce" mit verbesserten Glyze "zeigten, dass die Einhaltung der niedrigen GI-Diät den Blutzuckerspiegel reduzieren und die Blutzuckerspiegel in Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern kann.
Schneller Gewichtsverlust. Einige Studien zeigen, dass die Beobachtung der niedrigen GI-Diät zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen kann. Zusätzliche Forschung ist erforderlich, um zu bestimmen, wie dies das langfristige Gewichtsmanagement betrifft.
Reduzierte Cholesterinspiegel. Die Einhaltung der niedrigen GI-Diät kann dazu beitragen, die Niveau sowohl in der Gemeinsamen als auch in der LDL-Cholesterin (arm) zu reduzieren, was die Risikofaktoren von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind.
Entfernen Sie Kohlenhydrate nicht überhaupt - alle Produkte sind nützlich.
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Wie folgt man die Ernährung?
Eine gesunde Niedrig-Glykämie-Index-Diät sollte hauptsächlich niedrige GI-Produkte enthalten, wie z.
Früchte: Äpfel, Beeren, Orangen, Zitronen, Limetten, Grapefruit
Reich an Fasergemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Spinat, Tomaten
Vollkorn: Schwan, Couscous, Gerste, Buchweizen, Farro, Hafer
Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Nüsse, Bohnen
Lebensmittel ohne GI-Wert oder mit sehr niedrigem GI kann auch als Teil einer ausgewogenen Ernährung mit einem niedrigen glykämischen Index verwendet werden. Sie beinhalten:
Fleisch: Rindfleisch, Bison, Lamm, Schweinefleisch
Meeresfrüchte: Thunfisch, Lachs, Garnelen, Makrelen, Sardellen, Sardinen
Geflügel: Hühnchen, Truthahn, Ente, Gans
Öle: Olivenöl, Kokosnussöl, Avocado-Öl, Gemüseöl
Nüsse: Mandeln, Macadamia, Walnüsse, Pistazien
Samen: Samen Chia, Sesamsamen, Cannabissamen, Leinsamen
Kräuter und Gewürze: Kurkuma, schwarzer Pfeffer, Kümmel, Dill, Basilikum, Rosmarin, Zimt
Obwohl keine Produkte für das Essen von Lebensmitteln strengstens verboten sind, sollten Produkte mit hohem GI begrenzt sein.
Produkte mit hohem GI umfassen:
Brot: Weißbrot, Bagels, Naan, Lavash
Figur: Weißer Reis, Jasminreis, Reis-Arborio
Getreide: Schnell erfassen Hafer, trockenes Frühstück
Pasta und Nudeln: Lazagany, Spaghetti, Ravioli, Pasta, Fettuccini
Stärkes Gemüse: Kartoffelpüree, Kartoffeln, Pommes Frites
Backen: Kuchen, Donuts, Kekse, Croissants, Muffins
Snacks: Schokolade, Cracker, Mikrowelle, Popcorn, Chips, Brezeln
Zuckerhaltige Getränke: Soda, Fruchtsäfte, Sportgetränke
Versuchen Sie idealerweise, diese Produkte auf Produkte mit niedrigerem GI zu ersetzen.
Nach einem niedrigglykämischen Index impliziert die Ernährung den Austausch von Produkten mit hohem GI mit Alternativen mit niedrigem GI. Eine niedrig-glykämische Indexdiät kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu steuern, den Cholesterinspiegel zu reduzieren und den kurzfristigen Gewichtsverlust zu beschleunigen.