Dehnung ist ein ziemlich beliebter Trainingsleiter. Dehnung stellt sich heraus, dass es nicht nur nützlich ist, um nicht nur auf dem Zähne sitzen zu können. Gleichzeitig verhindert eine gute Muskelelastizität das Auftreten von Problemen mit Gelenken, Schmerzen im Rücken und Beinen, erleichtert Schwangerschaft und Geburt. Wir erzählen die Regeln der kompetenten Dehnung.
Was soll ich auf Klassen vorbereiten?
Für Klassen benötigen Sie einen Teppich aus Gummi oder Schaumstoff, zwei geschäumte Blöcke für Yoga, ein elastischer Kaugummi und einen kleinen freien Raum. Es ist wichtig, das Dehnen in einem gut belüfteten Raum bei Raumtemperatur - 25-28 Grad zu üben. In den kalten Muskeln werden reduziert, und sie sind in Wärme entspannt, sodass Sie das Ergebnis aus Klassen schnell bemerken. Springen Sie eine praktische Fitness, keine Beschränkungen. Unserer Meinung nach ist die bequemste Option Sportteile und Legierungen, dünne Socken oder barfuß an den Beinen.
Wie viel sollte der Lektion dauern?
Besser, wenn Sie dehnen, führen Sie nach dem Haupttraining aus. Beseitigt sich besonders effektiv, um die Muskeln nach dem Laufen oder schnellem Gehen zu strecken. Beginnen Sie niemals, ohne die Muskeln vorzuwärmen, sonst können Sie sie verletzen. Machen Sie die Artikulare Gymnastik: vom Hals bis zu den Füßen und Händen. Lüge nach dem Training auf dem Teppich und schwinge die Presse - so ist dein Körper auf die Last vorbereitet, wodurch der Impuls und den Druck anhebt wird. Wir empfehlen Ihnen, ungefähr eine Stunde lang zu trainieren - 10 Minuten, um sich aufzuwärmen und zu drücken, 40 Minuten auf die Dehnung selbst und 10 Minuten zur Meditation. Um schnell auf den Schnäunen zu sitzen, tun Sie jeden Tag.
Warm-Up vor dem Dehnen
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Welche Übungen zum Ausführen
- Hören Sie auf, sich vom Aufwärmen der Nackenmuskulatur und dem Schultergurt zu strecken - kreisbewegungen und gegen den Uhrzeigersinn, sitzen auf dem Teppich. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade und versuchen Sie, die Klingen anzusetzen: Eine gute Haltung ist ein sicheres Dehnen.
- Nach der Durchführung der Hänge an den Seiten der Sitzposition: Lassen Sie die Lodge auf den Ellbogen fallen, ziehen Sie die freie Hand an die Seite, an der wir uns lehnten. Sie müssen die Dehnung der Seiten und Hände spüren.
- Dann machen Sie einen "Schmetterling": Verbinden Sie die Füße, versuchen Sie, sie so nahe wie möglich an der Leiste zu bewegen. Halten Sie die Palmen für die linken Stinktiere und die Ellbogen auf die Knie. Sie können Ihre Hände nach vorne erreichen und versuchen, den Magen an den Füßen zu senken.
- Dann machen Sie einen Stretch in der Dynamik - es ist viel effizienter als die statische Dehnung. Stehen Sie auf den Knien und ziehen Sie ein Bein nach vorne, ziehen Sie die Ferse und das Glätten im Knie. Wirf zum geraden Bein und lass dich reibungslos zurück. Sie können ein wenig vor dem Frühling einspringen, um alle 15 Sekunden zu versuchen, um den gesamten niedrigeren abzulehnen.
- Beugen Sie das gerade Bein im Knie und bewegen Sie das Körpergewicht. Biegen Sie das andere Bein, packte die Socke mit der Hand und ziehen Sie es an das Gesäß. Installieren Sie den Timer auf Ihrem Telefon: 1 Minute halten an dieser Position.
- Entspannen Sie beide Beine, sitzen Sie in der Schnur. Wenn Sie Ihre Hände nicht auf den Boden herausnehmen oder den Rücken drehen, nehmen Sie die Blöcke für Yoga und fahren Sie auf sie. Das Gewicht des Körpers sollte mit der Leistengegend - die Muskeln des Beckenstreckens müssen. Ansonsten dehnten Sie die gefallenen Sehnen, die den Zähne nicht bringt.
- Machen Sie die gleichen Übungen mit einem anderen Fuß.
- Dann wenden Sie sich an. Beugen Sie die Knie und ordnen Sie sie so breit wie möglich an. Melden Sie sich Ihre Ellbogen auf dem Boden oder Blöcken an und bewegen Sie sich langsam weiter. Sie sollten die Spannung der Muskeln des Beckens spüren.
- Richten Sie einen Fuß und machen Sie die Übung für 1 Minute weiter. Ändern Sie Ihre Füße und wiederholen Sie die Übung.
- Entspannen Sie beide Beine - halten Sie diese Position 2 Minuten lang fest.
Jede Übung ist mindestens eine Minute angegeben.
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Regeln ausdehnen
Während der Übung sollten Sie in den Muskeln leicht spüren. Keine Notwendigkeit, ein Dehnen durch Kraft zu machen, wenn Sie Schmerzen fühlen, es wird zu Verletzungen führen. Es ist auch wichtig, regelmäßig Übungen zu tun, dass die Muskeln an die Ladung gewöhnt werden und sich allmählich entspannen. Sobald Sie feststellen, dass sie leicht zu dehnbar geworden sind, bitten Sie einen Freund, Ihnen zu helfen, den Rücken aufzunehmen, um den Widerstand zu erhöhen und die Muskeln zusätzlich zu strecken.