Um 30 Jahre erreichen Sie die maximale Knochenmasse. Wenn zu diesem Zeitpunkt in einem späteren Zeitalter eine unzureichende Knochenmasse oder -verluste der Knochenmasse auftritt, erhöhen Sie das Risiko, fragile Knochen zu entwickeln, die leicht zu brechen sind. Glücklicherweise können viele Essgewohnheiten und Lebensstil dabei helfen, starke Knochen aufzubauen und mit dem Alter zu retten. Hier sind 5 Möglichkeiten, gesunde Knochen zu erhalten:
Essen Sie viel Gemüse
Gemüse ist nützlich für Knochen. Sie sind eine der besten Quellen von Vitamin C, die die Herstellung von Zellen stimuliert, die Knochengewebe bilden. Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass die antioxidative Wirkung von Vitamin C Knochenzellen vor Beschädigungen schützen kann. Gemüse erhöht auch die Knochenmineraldichte, auch als Knochendichte bekannt. Die Knochendichte ist ein Indikator für Kalzium und andere in Ihren Knochen enthaltene Mineralien. Und Osteopenie (niedriges Knochengewicht) und Osteoporose (Knochenfragilität) - Dies sind Staaten, die durch niedrige Knochendichte gekennzeichnet sind.
Der hohe Verbrauch von grünen und gelbem Gemüse ist mit einer erhöhten Mineralisierung von Knochen in der Kindheit verbunden und die Knochenmasse bei jungen Leuten aufrechtzuerhalten
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Der hohe Verbrauch von grünem und gelbem Gemüse ist mit einer erhöhten Knochenmineralisierung in der Kindheit verbunden und die Knochenmassen bei jungen Leuten aufrechtzuerhalten. Es wurde auch entdeckt, dass die Verwendung einer großen Anzahl von Gemüse älteren Frauen profitiert. Die Studie mit Frauen über 50 Jahre hat gezeigt, dass diejenigen, die die Zwiebeln am häufigsten benutzten, das Risiko von Osteoporose 20% niedriger ist als die von Frauen, die selten gegessen haben.
Krafttraining machen
Durch die Durchführung bestimmter Arten von Übungen helfen Ihnen, starke Knochen aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Eine der besten Arten der Knochengesundheitsaktivität ist Übungen mit Krafttraining oder hoher Schlaglast, die zur Bildung eines neuen Knochens beitragen. Die Erforschung von Kindern, einschließlich Typ-1-Diabetes, zeigte, dass diese Art der Aktivität die Menge an Knochengewebe erhöht, die während des Spitzenwachstums von Knochen erzeugt wurde. Darüber hinaus kann es äußerst nützlich sein, den Verlust der Knochenmasse in älteren Menschen zu verhindern. Studien zu älteren Männern und Frauen, die Übungen mit Gewichten durchgeführt haben, zeigten eine Erhöhung der mineralischen Dichte von Knochen, Festigkeit und Größe der Knochen sowie eine Abnahme der Knochenerneuerungsmarkierungen und Entzündungen.
Genug Protein verbrauchen
Die Erlangung der für Ihren Körper notwendigen Proteinmenge ist für die Knochengesundheit wichtig. Tatsächlich besteht etwa 50% des Knochens aus einem Protein. Forscher berichten, dass eine niedrige Proteinzufuhr die Calcium-Assimilation verringert und auch die Formationsrate und Zerstörung von Knochen beeinflussen kann.
Die Ängste wurden jedoch ausgedrückt, dass mit einer Diät mit einem hohen Gehalt an Calciumprotein aus den Knochen gewaschen wurde, um der erhöhten Säuregehaltung des Blutes entgegenzuwirken. Dennoch haben Studien gezeigt, dass dies bei Menschen nicht auftritt, die bis zu 100 Gramm Protein pro Tag konsumieren, wenn sie mit einer großen Anzahl von Pflanzenfutter und angemessenem Calciumverbrauch ausgewogen ist.
Essen Sie hohe Kalziumprodukte
Calcium ist das wichtigste Mineral für die Knochengesundheit, und dies ist das wichtigste Mineral, das in Ihren Knochen enthalten ist. Da alte Knochenzellen ständig zerstört und durch Neues ersetzt werden, ist es wichtig, Calcium täglich zu konsumieren, um die Struktur und die Stärke der Knochen zu schützen. Der Calcium RSNP ist für die meisten Menschen 1000 mg pro Tag, obwohl Teenager 1300 mg benötigen, und die alten Frauen benötigen 1200 mg.
Die Menge an Kalzium, die Ihren Körper tatsächlich aufnimmt, kann jedoch stark variieren. Interessanterweise, wenn Sie Lebensmittel essen, die mehr als 500 mg Kalzium enthalten, ist Ihr Körper sehr kleiner, als wenn Sie einen geringeren Betrag verbraucht haben. Daher ist es besser, den Calciumverbrauch tagsüber zu verteilen, wobei ein Produkt mit einem hohen Kalziumgehalt von dieser Liste an jede Mahlzeit hinzugefügt wird. Es ist auch besser, Calcium von Produkten und nicht aus Additiven zu erhalten. Eine jüngste 10-jährige Studie mit 1567 Menschen zeigte, dass, obwohl der hohe Kalziumverbrauch aus Produkten das Risiko der Herzerkrankung als Ganzes verringert, diejenigen, die Kalziumzusätze angenommen haben, das Risiko der Herzerkrankung um 22% höher war.
Verwenden Sie viel Vitamin D und Vitamin K
Vitamin D und Vitamin K sind äußerst wichtig für die Knochenstärkung. Vitamin d spielt ein paar Rollen in der Knochengesundheit, einschließlich des Körpers, um den Körper zu helfen, Kalzium zu absorbieren. Die Erreichung von Blutspiegel von mindestens 30 ng / ml (75 nmol / l) wird zum Schutz gegen Osteopenie, Osteoporose und andere Knochenerkrankungen empfohlen. In der Tat haben Studien gezeigt, dass Kinder und Erwachsene mit einem niedrigen Vitamin-Niveau in der Regel eine niedrigere Knochendichte haben und anfälliger für den Risikoverlust der Knochenmasse sind als Menschen, die es in ausreichenden Mengen bringen. Leider ist Vitamin D-Mangel sehr häufig, etwa eine Milliarde Menschen leiden an ihm auf der ganzen Welt.
Vitamin D-Mangel ist sehr häufig, etwa eine Milliarde Menschen leiden auf der ganzen Welt.
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Sie können genug Vitamin D durch die Sonne und Produkte wie Fettfische, Leber und Käse erhalten. Viele Menschen müssen jedoch bis zu 2.000 Vitamin d nehmen, um den optimalen Niveau aufrechtzuerhalten. Vitamin K2 unterstützt die Knochengesundheit, wechselt Osteocalcin, Protein, das an der Bildung von Knochen beteiligt ist. Diese Modifikation ermöglicht es Osteocalcin, sich an Knochenmineralien zu binden und hilft, Calciumverlust vor Knochen zu verhindern.