Cholesterin wird in der Leber hergestellt und führt viele wichtige Funktionen aus. Zum Beispiel hilft es, die Flexibilität der Wände Ihrer Zellen aufrechtzuerhalten, und ist für die Entwicklung mehrerer Hormone erforderlich. Wie alles andere im Körper schafft jedoch zu viel Cholesterin oder Cholesterin an den falschen Orten Probleme. Wie Fett löst sich Cholesterin in Wasser nicht auf. Stattdessen hängt der Transport im Körper von Molekülen ab, die als Lipoproteine bezeichnet werden, die Cholesterin, Fette und fettlösliche Vitamine in Blut übertragen.
Obwohl Nahrungsmittelunternehmen oft niedrige Cholesterinprodukte bewerben, beeinflusst das Cholesterin der Nahrungscholesterin tatsächlich die Menge an Cholesterinspiegel im Körper
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Verschiedene Arten von Lipoproteinen betreffen die Gesundheit auf unterschiedliche Weise. Beispielsweise führt ein hoher Lipoproteinen mit niedriger Dichte (LDL) zur Abscheidung von Cholesterin in den Wänden von Blutgefäßen, die zur Verstopfung von Arterien, Schlaganfällen, Herzanfällen und Nierenversagen führen können. Im Gegensatz dazu beitragen High Density-Lipoproteine (HDL), Cholesterin von Gefäßwänden auszuführen, und helfen, diese Krankheiten zu verhindern. In diesem Artikel werden wir auf verschiedene natürliche Wege ansehen, um das "gute" Cholesterin-HDP zu erhöhen und das "schlechte" Cholesterin-LDL zu reduzieren.
Kommunikation zwischen Ernährung und Cholesterin im Blut
Die Leber erzeugt so viele Cholesterin, da der Körper braucht. Es kombiniert Cholesterin mit Fett in Lipoproteinen mit sehr geringen Dichte (LPONP). Da der LPONP Fett an Zellen im ganzen Körper liefert, wird er in ein dichteres LIPOPOPROTEIN-LDL- oder Low-Density-Lipoprotein mit niedrigem Dichte, der das Cholesterin, wo immer dies erforderlich ist, überträgt. Die Leber hebt auch Lipoproteine mit hoher Dichte (HDL) hervor, die ungenutzte Cholesterin-Rückenlehne in die Leber übertragen. Dieser Prozess wird als Inverse-Transport von Cholesterin bezeichnet und schützt vor Verstopfung von Arterien und anderen Herzkrankheiten. Einige Lipoproteine, insbesondere LDL und LPONP, neigen dazu, an freien Radikalen in einem Prozess namens Oxidation zu beschädigen. Oxidiertes LDL und LPONP sind für Herzgesundheit noch schädlicher.
Obwohl Nahrungsmittelunternehmen oft niedrige Cholesterinproduktewerbungen bewerben, beeinflusst das Cholesterin in der Nahrungsmittelhochstempel tatsächlich nur geringfügig die Menge an Cholesterinspiegel im Körper. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Leber die Menge an Cholesterinmengen ändert, die je nachdem, wie viel Sie essen. Wenn Ihr Körper mehr Cholesterin von Ihrer Ernährung absorbiert, wird es weniger in der Leber hergestellt. In einer zufälligen Studie erhielten 45 Erwachsene beispielsweise mehr Cholesterin in Form von zwei Eier pro Tag. Am Ende haben diejenigen, die mehr Cholesterin haben, kein höheres Maß an Gesamtcholesterin oder Änderungen in den Lipoproteinen im Vergleich zu denjenigen, die weniger Cholesterin essen.
Obwohl ernährter Cholesterin auf das Cholesterinniveau beeinflusst, können andere Produkte in Ihrer Ernährung es verschlimmern, wie Familiengeschichte, Rauchen und einen sitzenden Lebensstil. In ähnlicher Weise können mehrere andere Lebensstiloptionen helfen, nützliche HDL zu erhöhen und schädliche LDL zu reduzieren. Unten sind 4 natürliche Wege, um den Cholesterinspiegel zu erhöhen:
Fokus auf mono-gesättigte Fette
Im Gegensatz zu gesättigten Fetten haben ungesättigte Fette mindestens eine doppelte chemische Bindung, die die Art und Weise ändert, wie sie im Körper verwendet werden. Monounsätierte Fette haben nur eine Doppelbindung. Obwohl einige eine fettarme Ernährung zum Abnehmen empfehlen, zeigte eine Studie mit 10 Männern, dass eine 6-wöchige fettarme Ernährung das Niveau der schädlichen LDLs reduziert, sondern auch die nützliche HDL reduziert.
Im Gegensatz dazu reduziert eine Ernährung mit hohem Gehalt an mono-ungesättigten Fetten schädlichen LDLs, schützt jedoch auch ein höheres Maß an gesunden HDL. Die Studie von 24 Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel im Blut kam auf dieselbe Schlussfolgerung: Ein hoher Gehalt an mono-gesättigten Fetten, der nützlich HDL um 12% gegenüber einer geringen gesättigten Fettdiät erhöht wurde.
Monounsätierte Fette können auch die Oxidation von Lipoproteinen reduzieren, was zur Blockade der Arterien beiträgt
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Monounsätierte Fette können auch die Oxidation von Lipoproteinen reduzieren, was zur Blockade der Arterien beiträgt. Die Untersuchung mit der Beteiligung von 26 Personen zeigte, dass der Ersatz mehrununsättigter Fette durch monongesättigte Fette in der Ernährung die Oxidation von Fetten und Cholesterin reduziert. Im Allgemeinen sind monounsätierte Fette gut für die Gesundheit, da sie ein schädliches Cholesterin-LDL reduzieren, den Guten HDL-Cholesterinspiegel erhöhen und die schädliche Oxidation reduzieren. Hier sind einige ausgezeichnete Quellen von mono-beheizten Fetten. Einige von ihnen sind auch gute Quellen von mehrundselten Fetten:
Oliven und Olivenöl
Rapsöl
Waldungen wie Mandeln, Walnüsse, Pekannuss, Haselnuss und Cashew
Avocado
Verwenden Sie mehrundgesättigte Fette, insbesondere Omega-3
Polyunsättigte Fette haben mehrere doppelte Verbindungen, mit denen sie sich im Körper anders als gesättigte Fette verhalten lässt. Studien zeigen, dass mehrfach ungesättigte Fette das "schlechte" Cholesterin-LDL reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Beispielsweise ersetzte eine Studie gesättigte Fette in der Ernährung von 115 Erwachsenen in mehrundgesättigte Fette für acht Wochen. Am Ende sank der Gesamtniveau von Cholesterin und Cholesterin LDL um etwa 10%. Eine weitere Studie umfasste 13.614 Erwachsene. Sie ersetzten ersetzte sättigte Fette mit mehrfach ungesättigten Fetten, die etwa 15% der gesamten Kalorien sanken. Das Risiko der koronaren Herzkrankheit ist um fast 20% gesunken.
Polyunsättigte Fette verringern auch das Risiko eines metabolischen Syndroms und Typ-2-Diabetes. Eine andere Studie veränderte die Ernährung von 4220 Erwachsenen und ersetzte 5% der Kalorien von Kohlenhydraten auf mehrfach ungesättigte Fette. Sie verringerten sich auf Glukose im Blut und Insulin auf leerem Magen, was auf einen Rückgang des Risikos von Typ-2-Diabetes hindeutet.
Omega-3-Fettsäuren sind besonders nützlich für die Herzart von mehrundselten Fetten. Sie sind in Meeresfrüchten und Additiven aus Fischöl enthalten. Omega-3-Fette sind in großen Mengen in Fettfischen enthalten, wie Lachs-, Makrelen-, Hering- und Tiefwasser-Thunfisch, beispielsweise blauer Thunfisch oder Albacor, und in geringerem Maße in Mollusken, einschließlich Garnelen. Andere Quellen von Omega-3 umfassen Samen und Holzmuttern, aber keine Erdnüsse.
Vermeiden Sie Transjirov
Transjira sind ungesättigte Fette, die mit einem Prozess namens Hydrierung modifiziert wurden. Dies geschieht, so dass ungesättigte Fette in Pflanzenölen als Zutat stabiler sind. Viele Margarine und Verkürzung bestehen aus teilweise hydrierten Ölen. Die empfangenen Transgioren sind nicht vollständig gesättigt, aber bei Raumtemperatur bleiben fest. Deshalb benutzten Lebensmittel-Unternehmen Transgira in Produkten wie Spreads, Backtraves und Cookies - sie bieten mehr Textur als ungesättigte flüssige Öle.
Leider werden teilweise hydrierte Transgira im Körper anders als andere Fette verarbeitet, und nicht am besten. Trans-Fette erhöhen das Gesamtcholesterin und LDL, reduzieren jedoch nützliches HDL für die Einnahme × 20%. Die Studie des globalen Gesundheitszustands hat gezeigt, dass Transjira 8% der Todesfälle von Herzkrankheiten auf der ganzen Welt verursachen kann. Eine andere Studie zeigte, dass das Gesetz, das das Transgira in New York, die Mortalität von Herzerkrankungen um 4,5% reduzieren wird. In den Vereinigten Staaten und in zunehmender Anzahl anderer Länder sollten Lebensmittelunternehmen die Anzahl der Transgine in ihren Produkten auf Lebensmitteletiketten angeben.
Diese Etiketten können jedoch irreführend sein, da sie auf einer kleineren Seite abgerundet werden können, wenn die Anzahl der Transzinen pro Portion weniger als 0,5 g beträgt. Dies bedeutet, dass einige Produkte Transgira enthalten, obwohl die Etiketten, obwohl die Etiketten "0 g GRAMS-GRANSGINE für einen Teil" angeben. Um diesen Trick zu vermeiden, lesen Sie die Zutaten zusätzlich zum Etikett mit Macht. Wenn das Produkt "teilweise hydrierter" Öl enthält, bedeutet dies, dass es Transduktionen darin gibt, und es sollte vermieden werden.
Essen lösliche Faser
Die lösliche Faser ist eine Gruppe verschiedener Verbindungen in Pflanzen, die sich in Wasser auflösen und welche Menschen nicht verdauen können. Nützliche Bakterien, die in Ihrem Darm leben, können jedoch lösliche Faser verdauen. In der Tat brauchen sie es für ihre eigene Kraft. Diese vorteilhaften Bakterien, auch Probiotika genannt, reduzieren die Menge an schädlichen Lipoproteinen, LDL und LPONP. In einer Studie mit 30 Erwachsenen, die 3 Gramm Nahrungsergänzungsmittel mit löslicher Faser pro Tag für 12 Wochen für 12 Wochen senkte, senkte LDL um 18%. Eine andere Studie der angereicherten Frühstücksflocken hat gezeigt, dass die Zugabe von löslichen Faser aus Pektin LDL um 4% verringert, und die Faser aus Psychulium reduziert LDL um 6%.
Die Vorteile löslicher Faser reduzieren das Risiko von Krankheiten. Eine große Überprüfung mehrerer Studien hat gezeigt, dass der hohe Verbrauch beider löslichen und unlöslichen Faser das Todesrisiko für 17 Jahre um fast 15% verringert. Eine andere Studie mit mehr als 350.000 Erwachsenen zeigte, dass diejenigen, die die meisten Faser aus Getreide und Getreide länger gelebt haben, und sie hatten 15-20% weniger Chancen, während eines 14-jährigen Studiums zu sterben. Einige der besten Quellen löslicher Faser umfassen Bohnen, Erbsen und Linsen, Früchte, Hafer und ganze Kornprodukte.