Junge Schauspielerin Karina Gubanova begann vor vier Jahren Yoga zu üben. Dann war sie achtzehn: Schwere Lasten am Theaterinstitut, Proben im Theater - um Spannungen zu entfernen und lernen, sich schnell zu entspannen, stieg sie auf Yoga aufmerksam. Seitdem glaubt es nicht und der Tag ohne die Morgungsgebühr. Ein Komplex von Übungen, der zu Hause erfolgen kann, teilt Karina teil.
- Trotz der externen Leichtigkeit der Übungen, um zu beginnen und zu erfüllen, müssen Sie die Lösung Ihres Arztes auf körperlicher Aktivität haben. Und es ist besser, mit dem Arzt zu sprechen, denn Yoga hat viele Kontraindikationen ", sagt Karina. "Ich hatte Probleme mit meinem Rücken und Beinen, und ich habe natürlich mit einem Arzt konsultiert." Wir wählten eine Gruppe von Übungen, die ich anfing zu meistern. Und nach sechs Monaten bemerkte das Ergebnis. Jetzt mache ich ständig: Es lohnt sich ein wenig faul, wie alles kommt.
Tadasana (Samatthiti)
Katerina Matusov.
Wie man ausführt. Stehen gerade, setzen Sie die Haltestellen neben den Daumen und Fersen, um miteinander in Kontakt zu treten. Ziehen Sie Ihre Arme an den Seiten, belasten Sie die Muskeln des Rückens und der Vorderseite des Oberschenkels, ziehen Sie Ihren Bauch und erweitern Sie Ihre Schultern. Brustfutter vorwärts. Verteilen Sie das Körpergewicht gleichermaßen auf die gesamte Oberfläche des Anschlags. Die Wirbelsäule sollte gerade sein, Farbe strecken.
Welchen Effekt gibt. Dank der korrekten Einstellung des Anschlags und der gleichmäßigen Verteilung der Last ist das Risiko der Entwicklung der Verformungen der unteren Gliedmaßen und des Beckens, der Stoß der Wirbelsäule, reduziert. Der Körper erwirbt leichter, das Fehlen von Klammern ermöglicht, dass Blut ohne Interferenzen zirkuliert, Sauerstoff und Nährstoffe an alle Organe und Gewebe liefert. Dies betrifft den Zustand des gesamten Organismus. Sie sind weniger müde, denken klar und lebhaft, arbeiten produktiv, schlafen gut. Und sogar verlieren Gewicht, weil Sie gelernt haben, richtig zu sein, immer den Bauch zu ziehen - es trägt zur Verbrennung zusätzlicher Kalorien bei.
Baumhaltung (Persohasana)
Katerina Matusov.
Wie man ausführt. Stehen Sie in Tadasan. Legen Sie den Stützfuß gerade, drücken Sie ihn in den Boden. Nehmen Sie die Oberschenkelmuskeln, ziehen Sie das Knie auf. Biegen Sie das zweite Bein im Knie, ziehen Sie den Fersen an der Leiste an und nehmen Sie die Seite weg. Footpipes sollten nach unten gerichtet sein. Heben Sie Ihre Hände hoch, verbinden Sie die Palmen über den Kopf und werfen Sie die Ellbogen an die Seiten. Spüren Sie die Streckung der Muskeln des Unterarms, der vorderen und hinteren Oberfläche der Brust. Senken Sie das Kinn, stellen Sie sich vor, Sie versuchen, die obere Decke zu bekommen. Atmen Sie leicht und frei ein.
Versuchen Sie, nicht im unteren Rücken zu verblassen, das Becken reibungslos zu halten. Komprimieren Sie die Finger des Stützbeins nicht. Halten Sie diese Position 10-15 Sekunden lang, woraufhin Ihre Füße wechseln.
Welchen Effekt gibt. Asana bildet eine schöne Haltung, stärkt die Bündel, Muskeln der Knie, Hände und Schultergurte. Verbessert die Durchblutung, hilft, leicht offenzugebunden zu sein, hat einen leistungsstarken Toning-Effekt. Sie fühlen die Flut von Energie, Leichtigkeit und Stabilität.
Haltung von Halbzucht II (Ardha Navasana II)
Katerina Matusov.
Wie man ausführt. Sitzen mit geraden Beinen und glatter Rückseite, die Palmen auf den Boden in den Boden stehlen. Richten Sie das Gehäuse zurück, biegen Sie die Beine in den Knien und heben Sie den Winkel von 90 Grad an, und die Scheiben waren parallel zum Boden. Ziehen Sie Ihre Hände nach vorne, damit die Palmen innen blicken, versuchen, den Rücken zu strecken. Schauen Sie direkt vor sich selbst, atmen Sie ohne Verzögerung genau. Stellen Sie sicher, dass die Brust offenbart ist, und der Körper widerstand nicht und stand in der unteren Rückseite nicht um. Die Gliedmaßen müssen angespannt sein. Halten Sie die Position von 10 Sekunden bis 1 Minute.
Es ist wichtig, den Kopf nicht zurückzuwerfen. Wenn Sie es schwer halten, zu behalten, können Sie zunächst die Füße auf den Boden legen.
Welchen Effekt gibt. Verstärkt die Bauch- und Wirbelsäulenmuskeln, verbessert die Durchblutung im Bauch, stimuliert die Verdauung an, verbessert die Arbeit der Schilddrüse. Mögliche wirken sich auf die inneren Organe, lindert Rückenschmerzen.
Pose von Krieger II (Vicaramandsana II)
Katerina Matusov.
Wie man ausführt. Stehen Sie in Tadasan, auf dem Ausatmen, drücken Sie den rechten Fuß auf die Seite des Abstands 120 cm und stellen Sie den Anschlag nach rechts bereit. Stoppen Sie den linken Bein in der ursprünglichen Position. Komprimieren Sie Ihre Finger nicht, und die gesamte Oberfläche der Füße wird dicht gegen die Oberfläche gedrückt. Nehmen Sie das Becken auf und richten Sie den unteren Rücken an - versuchen Sie, den Schambeinknochen hoch zu erreichen. Biegen Sie das vordere Knie, damit der Oberschenkel des rechten Beins parallel zum Boden liegt. Linkes Bein sollte gerade sein.
Teilen Sie Ihre Hände an den Seiten und belasten Sie sie. Drehen Sie den Kopf nach rechts, schau direkt vor dir.
Welchen Effekt gibt. Die Kriegerpose verbessert die Koordination, stärkt den muskulösen Rahmen des ganzen Körpers, erhöht die Ausdauer. Dank der Lungenvolumen steigt das Lungenvolumen an, ihre Belüftung steigt an, was zur aktiven Entfernung von Giftstoffen beiträgt. Der dicke Magen am Magen nimmt ab, eine schöne Taille ist gebildet. Die Gelenke werden beweglicher.
Dreieckshaltung (Triconasana)
Katerina Matusov.
Wie man ausführt. Stehen Sie gerade, legen Sie die Beine an der Breite eines Meter. Die Füße werden so eingesetzt, dass ein Winkel von 90 Grad gebildet wird. Atmen Sie an, heben Sie gerade die Hände auf den Schulterhöhe und graben Sie sie an den Seiten. Aus dieser anfänglichen Position beim Ausatmen, führen Sie den Neigung nach rechts auf - so dass die Spitzen der Finger den Boden am rechten Fuß berührten. Das Knie des rechten Beines ist ein wenig gebogen, das linke Bein bleibt gerichtet. Schauen Sie auf, auf Ihrer linken Handfläche. Halten Sie eine flache Handlinie.
Dann, auf dem Atem, glätten und wiederholen Sie den Hang in die entgegengesetzte Richtung. Zwei Incls machen einen Zyklus aus. Solche Zyklen müssen fünf ausführen.
Welchen Effekt gibt. Asana stärkt den Körper, macht es flexibler, dehnt die Muskeln der Leiste, Kaviar und Füße aus. Normalisiert die Arbeit der Lunge, trägt zur Reinigung des Kreislaufsystems bei, beseitigt Schmerzen im Hals und Rücken, ist eine hervorragende Verhinderung der Osteochondrose. Beseitigt Toxine, verbessert den Hautzustand. Reduziert Stress.
Pose von Sauer (Chaturanga Dandasana)
Katerina Matusov.
Wie man ausführt. Nehmen Sie den Hör auf, und legen Sie den Fuß und die Hände auf die Breite der Schultern. Dann gehen Sie unten nach unten und biegen Sie Ihre Hände in die Ellbogen, um einen Winkel von 90 Grad zu bilden. Auf dem Unterarm und den Fingerspitzen der Beine -, so dass sich der Körper als parallel zum Boden herausstellt. Halten Sie eine flache Linie von Rumpf, Becken und Beinen. Alle Muskeln müssen angespannt sein. Ziehen Sie das Rückenbein zurück und runter, um nicht im unteren Rücken zu satt. Beobachten Sie den Bauch, der ausgewählt wird. Ziehen Sie Ihren Kopf nicht in die Schultern - legen Sie die Oberseite auf den Rücken.
Halten Sie diese Pose von 10 Sekunden bis 3 Minuten. Glatt blasen
Welchen Effekt gibt. Haltung von Prothethet ermöglicht es Ihnen, den gesamten muskulären Rahmen zu arbeiten. Es hat einen positiven Effekt auf die Bauchorgane, stärkt seine Arme, Beine und Rücken, Züge Ausdauer. Dank der oberen Atemwege wird freigesetzt, der Blutkreislauf wird verbessert, eine schöne Presse ist gebildet. Kalorien werden aktiv verbrannt, um zu gewichtigen beizutragen.
Held Pose (Virasan)
Katerina Matusov.
Wie man ausführt. Quelle zum Boden, die Beine in den Knien biegen und sie selbst abholen. Fersen müssen an den Seiten eingesetzt werden, Daumen in Kontakt. Dann erhöhen, die ionischen Muskeln ausgeben, sich selbst helfen, es wird den Stress in den Kniegelenken verringern. Setzen Sie sich zwischen Fersen und legen Sie Ihre Palmen auf die Hüften. Achten Sie auf, dass der Rücken glatt ist, die Knie sind geschlossen und die Beine dicht gegen die Bodenfläche gedrückt. Ziehen Sie Ihren Bauch an, erweitern Sie Ihre Schultern. Versuchen Sie nicht, im unteren Rücken zu fälschen und den Kopf nicht zu werfen.
Halten Sie diese Pose so viel Zeit wie möglich.
Welchen Effekt gibt. Virachana hat einen umfassenden Heilungseffekt auf Gelenke, Sehnen und Bändern unterer Extremitäten und Becken. Hilft bei Flatfoot, entfernt das Schmerzsyndrom beim Greiben, lindert rheumatische Schmerzen in den Knien. Wenn Sie regelmäßig Praxis ermöglicht, die Fersensporen loszuwerden. Verbessert die Verdauung.
Held Pose LLL (Vicaramandsana III)
Katerina Matusov.
Wie man ausführt. Stehen Sie mit einem flachen Rücken rechts, die Hände, die entlang des Körpers unternimmt. Dann führen Sie beim Ausatmen eine Neigung nach vorne, um das Stützbein im Knie leicht zu biegen. Ziehen Sie Ihre Hände vor dem Niveau des Schultern, der Palm-Blick innen. Färben Sie das zweite Bein zurück, um parallel zum Boden zu sein. Richten Sie das Knie des Stützbeins an und halten Sie die Pose, wie es sich herausstellt, wodurch die Dauer der Ausführung schrittweise erhöht wird. Werfen Sie zurück. Achten Sie auf, dass das Becken nicht zur Seite wendet, nicht mit den Fingern drücken.
Um das Gleichgewicht zu halten, war es einfacher, stellen Sie sich vor, Sie werden zurückgezogen und für die Hände nach vorne.
Welchen Effekt gibt. Diese Asana verbessert die Mobilität, stimuliert die vestibuläre Vorrichtung, bereitet die unteren Gliedmaßen auf zusätzliche Lasten, die insbesondere für die Läufer relevant sind. Visarabhadsana stärkt die Muskeln und Bänder der Beine sowie die Bauchwand, tont die inneren Organe. Es gibt die schöne Form von Eiber, mit der Sie den unteren Rücken entladen können.