Nigbati o ba de si ere idaraya ati awọn elere idaraya, ipalara jẹ awọn paati ainiye ti ere. Ni akoko, awọn ọja kan ati awọn afikun le ṣe iranlọwọ lati dinku akoko ti a beere nipasẹ ara rẹ lati mu pada lẹhin ipalara idaraya. Nkan yii ṣe akojọ awọn ọja 14 ati awọn afikun, eyiti o yẹ ki o ṣafikun si ounjẹ rẹ, lati yarayara lati ipalara:
Amuaradagba awọn ounjẹ ọlọrọ
Amuaradagba jẹ ohun elo ile pataki fun ọpọlọpọ awọn aṣọ ti ara rẹ, pẹlu awọn iṣan. Lẹhin ipalara idaraya, apakan ti o farapa ti ara nigbagbogbo yipada lati wa ni immpinlized. Eyi nigbagbogbo nyorisi si idinku ninu ifarada ati ibi-iṣan. Sibẹsibẹ, gba iye to ti amuaradagba le ṣe iranlọwọ lati dinku pipadanu yii. Ni afikun, ounjẹ amuaradagba kan le ṣe iranlọwọ lati yago fun igbona pupọ ati iyara imularada rẹ. Pẹlupẹlu, ilosoke kekere ninu agbara amuaradagba lẹhin ti o bẹrẹ lati kọ apakan ti o farapa ti ara lẹẹkansi, yoo ran ọ lọwọ lati mu pada awọn iṣan ti o ti sọnu. Fun gbogbo awọn idi wọnyi, rii daju lati pẹlu ninu awọn ọja akojọ aṣayan ojoojumọ rẹ ọlọrọ ni ọlọrọ, ẹja, tofu, awọn ewa, awọn irugbin.
Amuaradagba jẹ ohun elo ile ti o ṣe pataki fun ọpọlọpọ awọn ara ti ara rẹ, pẹlu awọn iṣan.
Fọto: unplash.com.
Ọlọrọ ounjẹ ni okun
Lẹhin ipalara, idapọ ti apakan ti bajẹ ti ara fa fifalẹ. Nitorinaa ko yorisi hihan ọra ti aifẹ ninu ara, o ṣe pataki lati jẹ diẹ kere. Ọna kan lati dinku agbara ti awọn kalori ni lati Stick pẹlu ọlọrọ ounjẹ ni okun. Eyi, pẹlu lilo awọn ọja ti a mẹnuba loke ni amuaradagba, yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ kere si, laisi rilara ebi. Awọn ọja ọlọrọ ninu okun, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, ẹfọ ati gbogbo ọkà, ṣe iranlọwọ ni itẹlọrun ni iyara. Gẹgẹbi afikun ajeseku, awọn ọja ti ọlọrọ ni okun, ni ọpọlọpọ awọn eroja miiran ti o nilo fun imularada rẹ, pẹlu Vitamin C, sinc. Sibẹsibẹ, akiyesi pe isinmi kalori ti o muna ju ti o muna ju ti awọn ọgbẹ ti awọn ọgbẹ ati ṣe alabapin si ipadanu ibi-iṣan, eyiti o ni ipa lori imularada. Nitorinaa, awọn eniyan ti o gbiyanju lati tun ṣe apọju si ipalara ti o ronu nipa ifiweranṣẹ iwọn idinku iwuwo wọn. Dipo, idojukọ lori mimu iwuwo ara titi igba imularada.
Awọn eso ati ẹfọ ọlọrọ ni Vitamin C
Vitamin C ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati gbe awọn pollagen, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iduroṣinṣin egungun rẹ, awọn iṣan, alawọ ewe, alawọ ewe ati awọn eetu ati awọn eetu. Nitorinaa, gba iye to ti Vitamin C lati ounjẹ rẹ jẹ ọna nla lati ṣe iranlọwọ fun awọn ibi mimu ara lẹhin ipalara. Ni afikun, Vitamin C ni awọn antioxidant ati awọn ohun-ini egbo maalu ti o le ṣe iranlọwọ fun iyara iyara rẹ, idilọwọ ipele ti iredodo. Ni akoko, Vitamin C jẹ ọkan ninu awọn vitamin ti o rọrun julọ ti o le gba lati ounjẹ. Awọn ọja ninu eyiti o jẹ pupọ julọ osan, pupa ati ata dun ofeefee, Kiwi, broccoli, awọn tomati, mango ati papaya. Sibẹsibẹ, o jẹ koyeye ronu boya mu awọn addit mu mu awọn anfani eyikeyi si awọn ti o tẹlẹ gba iye to Vitamin C lati ounjẹ wọn. Sibẹsibẹ, nọmba kekere ti eniyan ti ko le jẹ awọn ọja to ti ọlọrọ ni Vitamin C le ro pe o ṣeeṣe ti mu awọn afikun ounjẹ.
Omega-3 sanra acids
Lẹhin ipalara, apakan akọkọ ti imularada nigbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu iredodo. Ero irekọja yii wulo ati pataki fun iwosan ti o yẹ. Sibẹsibẹ, ti iredodo yii ṣe lagbara pupọ fun igba pipẹ, o le fa fifalẹ imularada rẹ. Ọna kan lati ṣe idiwọ fifalẹ ti imularada nitori iredodo ti o tobi ni lati jẹ awọn ọra omega-3 to. Awọn ọra wọnyi, eyiti o wa ninu awọn ọja gẹgẹbi ẹja, ewe, awọn irugbin clax ati awọn ohun-ini egboogi. O le ṣe idiwọ apọju tabi igbona gigun, diwọn iye awọn ọra Omega-6, eyiti o wa ni oka ni oka, odo, owu, ati awọn epo sunflowean. O ti wa ni a mọ pe agbara awọn ọra Omega-6 ti o pọ ju ti awọn ọra pupọ si iredodo, pataki ti agbara ti awọn oje Omega-3 tun kekere. Ni afikun, ni awọn ijinlẹ kan o ti royin pe awọn afikun Omega-3 le ṣe iranlọwọ mu pipadanu iṣan omi pọ si lakoko ifasẹhin ati ṣe alabapin si ifalọkan ọpọlọ. Sibẹsibẹ, agbara giga ti Omega-3 awọn ọra lati inu awọn afikun le dinku agbara ti ara rẹ lati mu ibi-iṣan pada tun pada si ikẹkọ. Nitorinaa, o ṣee ṣe lati mu agbara agbara pọ si agbara ti Omega-3 lati awọn ọja, ati kii ṣe lati awọn afikun.
Awọn ounjẹ Laini zinc
Sicin jẹ paati ti ọpọlọpọ awọn ensaemusi ati awọn ọlọjẹ, pẹlu awọn ti o jẹ pataki fun iwosan ọgbẹ, imupadabọ ati idagbasoke ti awọn iṣan. Ni otitọ, awọn ijinlẹ fihan pe iye ti ko ni to lati ounjẹ rẹ le fa fifalẹ isalẹ iwosan ọgbẹ. Nitori naa, lilo awọn ounjẹ Laini, gẹgẹbi eran, awọn ẹja, awọn solusks, awọn ẹfọ, awọn irugbin, awọn eso, awọn eso, awọn eso, awọn eso, awọn eso, awọn eso, awọn eso, awọn eso, awọn eso, awọn eso, awọn eso, awọn eso, awọn eso, awọn eso, awọn eso, awọn eso, awọn eso, awọn eso, awọn eso, awọn eso, awọn eso, awọn eso, awọn eso ati gbogbo ọkà, le ṣe iranlọwọ fun ọ ni imunadoko lọwọ lẹsẹkẹsẹ ni agbara lọwọ si ọ ni imunadoko lọwọ. Diẹ ninu awọn eniyan le ni idanwo kan nìkan gba awọn afikun pẹlu zinc lati rii daju ibamu pẹlu awọn iṣeduro wọn. Ṣugbọn zinc ṣe idije pẹlu idẹ fun gbigba, nitorinaa gbigba ti awọn abere giga ti ssasi ti zinc lati awọn addititi le mu o ṣeeṣe pọ si. Ni gbogbogbo, ti ipele zinc rẹ dara, afikun awọn afikun zinki afikun lati awọn afikun o ṣee ṣe kii yoo mu ifun iwosan larada.
Ounje ọlọrọ ni Vitamin D ati kalisiomu
Kalisiomu jẹ paati pataki ti awọn egungun ati eyin. O tun kopa ninu ihamọ awọn iṣan ati gbigbe ti awọn ifihan agbara aifọkanbalẹ. Ti o ni idi ti o ṣe pataki lati gba kalisiomu to wa - kii ṣe nikan nigbati o ba mu pada lẹhin ipalara. Awọn ounjẹ Riọọsi pẹlu awọn ọja ifunwara, awọn ọya odo, awọn sdadia, broccoli, sekoddi, seloddi ati hriched pẹlu kalisiomu tofu ati wara Ewebe. Vitamin D tun ṣe iṣẹ pataki to kere julọ, nitori pe o ṣe iranlọwọ fun ara lati fa kalisiosi ti o wa ninu awọn ọja ti o jẹ. Paapọ pẹlu kalisiomu, o ṣe ipa pataki ni gbigba lẹhin ipalara egungun. Ni afikun, gbigba iye to ti Vitamin D le mu awọn aye ti imularada to dara pọ lẹhin iṣẹ naa. Fun apẹẹrẹ, awọn ijinlẹ ti fihan pe ipo ti o dara ti Vitamin d le ṣe imudarasi imupadabọ awọn agbara lẹhin iṣiṣẹ lori lapapo-ilara iwaju. Awọn ọja diẹ nipa ti ni Vitamin D, ṣugbọn ara rẹ le gbe Vitamin D labẹ ipa ti oorun. Awọn ti n gbe ni afefe ariwa tabi ṣe ni opin iye akoko ita gbangba, a le le nilo awọn afikun lati gba iye to ti Vitamin D.
Awọn ọja diẹ nipa ti ni Vitamin D, ṣugbọn ara rẹ le gbe Vitamin D labẹ ipa ti oorun
Fọto: unplash.com.
Iṣẹda
Ẹda jẹ nkan ti o jẹ nipa ti o wa ninu ẹran, ẹyẹ ati ẹja. O ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati ṣe ina agbara lakoko gbigbe iwuwo tabi awọn adaṣe kikankikan giga. Ara eniyan le tun gbejade ninu iye ti o to 1 Giramu fun ọjọ kan. Ẹda ti di aroda ti o gbajumọ, ti a lo wọpọ lati mu ibisi iṣan pọ pọ si ati ilọsiwaju awọn abajade ni awọn ere idaraya. O yanilenu, o tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ lati ipalara. Iwadi kan fihan pe awọn afikun ẹda ti o pọ si ṣeto ti ṣeto ibi-ati agbara ti o sọnu lakoko akoko ọjọ-ọjọ meji-ọsẹ meji, diẹ sii ju pipé lọ. Iwadi miiran fihan pe awọn eniyan ti o mu awọn iṣan ti o kere si ni oke ti ara lakoko akoko akoko ọsẹ ju awọn ti o gba pilasibo lọ. Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn ẹkọ ti fihan awọn abajade wọnyi. Ni awọn ijinlẹ mejeeji nfihan awọn abajade to dara, a ti ṣafihan ẹda ẹda ni awọn abere mẹrin ti giramu marun ni gbogbo ọjọ. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe ni bayi ko si imọ-ọrọ nipa ẹda ati gbigba lẹhin awọn ipalara idaraya. Biotilẹjẹpe, loni iwadi naa ko ṣe afihan awọn ipa odi eyikeyi. Atọda wa ninu ọkan ninu awọn adãdi ti o kẹkọ julọ ati awọn afikun aabo, nitorinaa o ṣee ṣe lati gbiyanju rẹ.
Olola
Glucosamine jẹ nkan ti ara ti o wa ninu awọn isẹpo agbegbe omi. O kopa ninu ẹda ti awọn tenonon, isan ati kerekere. Ara rẹ nipari mu glucosameine, ṣugbọn o tun le mu ipele rẹ pọ si ni lilo awọn afikun. Awọn afikun ni a ṣelọpọ nigbagbogbo boya lati awọn eeyan molusc tabi oka njẹ. Awọn ijinlẹ lori eniyan pẹlu arthritis fihan pe Glucosamine le wulo lati dinku irora lapapọ. Ni afikun, iwadi ti o wa ni ilera eniyan Fihan pe fifi 1-3 giramu ti glukosamine fun ọjọ kan le ṣe iranlọwọ lati dinku ibajẹ ti ipinle ti awọn isẹpo. Iwadi ṣẹṣẹ kan lori awọn ẹranko tun fihan pe gbigbemi ojoojumọ ti glucosamini lẹhin eegun kan le mu iṣiṣẹ. Da lori awọn ipinnu wọnyi, diẹ ninu awọn eniyan mu awọn afikun glubosane wa lati dinku irora lẹhin awọn ọgbẹ ti awọn isẹpo ati awọn egungun yiyara lẹhin awọn idaamu. Sibẹsibẹ, iwadii afikun ni a nilo ṣaaju ki o to ṣe awọn ipinnu irọra. O tọ lati ṣe akiyesi pe awọn afikun awọn gilucoMine le jẹ eewu fun awọn eniyan ti o jiya lati awọn aleji tabi iodinecs ti o loyun, idaabobo ilẹ giga, ikọ-fèkì giga, ikọ-fèkì, ikọ-fèéga, ikọ-fèé ga.
Awọn ọja miiran wulo ninu awọn ipalara
Ni afikun si gbigba iye kalisimu ati Vitamin D, agbara to dara ti o dara ti awọn eroja ti o tẹle le ṣe alabapin si imularada yiyara lẹhin awọn ida ija egungun:
Magnẹsia: Mu agbara ati ese ti awọn egungun. O wa ninu awọn almondi, cashews, epa, iresi ọdun, eso beari, awọn ewa, awọn ewa dudu, awọn lentio ati wara.
Silicon: Mu ipa pataki kan ni awọn ipele ibẹrẹ ti Ibiyọ egungun. Awọn orisun ti o dara julọ jẹ gbogbo ọkà ati awọn woro irugbin, Karooti ati podcol.
Vitamin K1 ati K2: Fi kalisi ranṣẹ si awọn egungun ati iranlọwọ mu agbara eegun mu. Awọn orisun ti o dara julọ pẹlu awọn ọya ti o dara julọ, eso kabeeji Bùssels, awọn prunes, awọn ọja yourto, awọn ọja ẹyin lati awọn malu ti o fa ara rẹ.
BOR: Ṣe igbelaruge ilera ti awọn egungun nitori mimu ilosoke ninu dani kalisisi ati iṣuu magnẹsia ati ilosiwaju iṣẹ ti Vitamin D. prunes - orisun ijẹun ti o dara julọ.
Hositol: Ṣe iranlọwọ lati mu imurasi kalium mu ninu egungun. Ti o wa ninu melon, eso ajara, awọn oranges ati awọn prunes.
Arginine: Amino acid yii jẹ dandan fun iṣelọpọ ti afẹfẹ afẹfẹ, awọn kili awọn eewọn nilo fun awọn ijamba iwosan. Awọn orisun ti o dara julọ pẹlu ẹran, awọn ọja ifunwara, awọn ẹiyẹ, awọn ẹja, eso ati oatmeal.