Jije ṣiṣẹ ninu aye wa ṣe pataki pupọ. Nikan nitorinaa o le ṣaṣeyọri ati dun. Ti o ba joko sibẹ, ohunkohun ko ṣẹlẹ. Ounje ti o yẹ funni ni ilera, aini awọn ẹdun "ti ko ni odi" isokan ti inu, awọn ere-jinlẹ - Agbara, isinmi - isinmi. Mo ti lo lati iru ijọba kan, ati pe ara mi dupẹ lọwọ mi. Nitoribẹẹ, ọkan ninu awọn ipo akọkọ ti nọmba rẹ ti o dara - ere idaraya. Eyi ni akọkọ ohun - kosi. Emi ko fi ipa mu ara mi ati gbadun. O ṣe pataki fun mi pe awọn iṣan wa ni ohun orin kan. Bibẹẹkọ, Emi ko sọ ẹlẹgàn. Fun awọn kilasi, Mo nigbagbogbo ko nilo awọn ohun elo kekere pataki. Titẹ tẹlẹ fun adaṣe. Ati lẹhin naa Mo ṣe awọn adaṣe pupọ si awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi oriṣiriṣi. Eyi ni diẹ ninu wọn.
Awọn oke pẹlu dumbbells
Awọn ẹsẹ lori iwọn pelvis, hips ti salaye diẹ siwaju, awọn ejika lati duro sẹhin. Lori imukuro, a ṣe iho ti Rbase isalẹ ki o na ọwọ rẹ si ife oroeee. Pataki - ibadi laisiyonu, ma ṣe yapa, gbogbo eyiti o wa ni isalẹ ẹgbẹ-ikun lakoko adaṣe naa gbọdọ jẹ aitọpa. A gba nipasẹ ọwọ nikan pẹlu ọwọ rẹ, ṣajọ ẹgbẹ bi o ti ṣee ṣe. Ninu ẹmi a ṣe akiyesi ọna miiran.
Ọpọlọpọ awọn ọna ti awọn oke ogun. Iwuwo ti awọn dumbbells jẹ 1-3 kg.
Igbega ti awọn dumbbells si awọn ẹgbẹ
Awọn ẹsẹ lori iwọn pelvis, hips ti salaye diẹ siwaju, awọn ejika lati duro sẹhin. Di ọwọ rẹ pẹlu dumbbells si ipele ejika, awọn ọwọ jẹ diẹ tẹẹrẹ ninu awọn igun.
Ọpọlọpọ awọn ọna ti o jẹ pe o jẹ igbega. Iwuwo ti awọn dumbbells jẹ 1-3 kg.
Dide awọn ese eke ni ẹgbẹ
Nlọ ni ẹgbẹ laisiyonu, a sinmi ni ilẹ. Lori ẹmi a gba ẹsẹ oke bi o ti ṣee ṣe. Ẹsẹ taara. Iwari fun awọn aaya diẹ ati sẹhin ni imukuro. A ṣe awọn atunwi ọgbọn ati tan si apa keji.
Awọn ọna mẹta fun ẹsẹ kọọkan.
Sloping duro lori awọn kneeskun
Gba lori awọn kneeskun rẹ, a mu ọwọ fun ori rẹ. A ṣe awọn oke lori ẹmi, o ṣe idinku awọn iṣan ti tẹ, ikun ti wa ni fa. Lakoko ipaniyan ni ọwọ kan, awọn tẹ tẹ naa ni a nà ni apa keji, ni keji, o ti dinku. Ifagbara nigba ti o pada si ipo atilẹba rẹ. A ṣe awọn slopes 15-20, lẹhinna ṣe awọn orisun omi slopes ni igba marun (awọn agolo mẹta fun ifaworanhan, laisi ipadabọ si ipo atilẹba rẹ). Ohun kanna ni a ṣe ni apa keji.
Awọn ọna mẹta fun oju.
Ẹsẹ ti o dide lori gbogbo awọn mẹrin
Duro lori gbogbo awọn eniyan, o ṣee ṣe lati sinmi lori awọn agba. Spin dan, flastd foolted ni ẹhin ẹhin. Lori ẹsẹ irbation tẹ ni orokun ti awọn iwọn 90 ki o gbe soke. Nwa fun 1-2 aaya ati fi silẹ lori ẹmi, laisi fifọwọkan ilẹ. A tun tun 15-20 igba, lẹhinna yi ẹsẹ rẹ pada.
Mẹta awọn ọna mẹrin.